Bajar peso sin perder masa muscular: Importancia de las proteínas durante dietas hipocalóricas

 

Llega la temporada de invierno. Para muchos el momento para cambiar de escenario, dejar las carreteras y convertir la montaña en nuestro nuevo parque de juegos. También periodo ideal para crear la base para los meses de Abril en adelante después de un parón tras la temporada que, en muchas ocasiones, ha hecho estragos en nuestra forma física.

El peso corporal es uno de los factores más importantes en el rendimiento en carrera y ciclismo. En el caso de la carrera mantener el peso corporal a raya nos permitirá no sólo mejorar nuestros tiempos al realizar un menor esfuerzo relativo, sino también disminuir el estrés mecánico sobre nuestras articulaciones. Por otro lado, aunque la importancia del peso corporal en el ciclismo se diluye en pruebas llanas, ésta aumenta de forma exponencial según lo hace el número y pendiente de las cuestas a subir.

Así, como mostró el Dr. AskerJeukendrup en la revista Sports Medicine, (ver el estudio)  para unas mismas condiciones de forma física una reducción de 3 kg de peso se puede traduciren hasta 7 minutos de diferencia en una prueba de 20 km con pendiente del 12% en deportistas nóveles, y en algo más de 4 minutos en deportistas entrenados.Por lo tanto, conseguir mantener el peso a raya debe ser primordial para todo triatleta, corredor o ciclista, especialmente si busca competir en pruebas con pendiente (ej. carreras de BTT).

Para bajar de peso la energía obtenida por los alimentos debe ser menor que la energía gastada. Ante esta situación de déficit energético, se produce una pérdida de peso procedente tanto de masa grasa como de masa muscular, lo que a menudo conlleva una reducción del rendimiento. Por ello, es de vital importancia tratar de mantener la masa muscular a la hora de seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso.

Numerosos estudios han mostrado el papel de las proteínas para el mantenimiento de la masa muscular durante periodos de bajada de peso. Como ejemplo, recientemente se publicó un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition2 (ver el estudio) en el cual los participantes siguieron durante 4 semanas un plan de restricción calórica (40% de reducción comparado con su gasto estimado) y fueron asignados a dos grupos: uno que consumía la cantidad de proteínas normalmente recomendada (1.2 g/kg al día) y otro que consumía una cantidad más elevada (2.4 g/kg), realizando ambos durante ese periodo ejercicio de alta intensidad y fuerza. Los resultados mostraron que, aunque ambos grupos perdieron una cantidad notable de masa grasa durante ese periodo, la pérdida fue mayor en el grupo que consumió más proteína (4.8 y 3.5 kg, respectivamente). Sin embargo, el aspecto a remarcar es que tan solo el grupo que consumía más proteína aumentó su masa muscular (1.2 kg).

proteinas de carne

Figura 1. Cambios en el peso corporal (BM), la masa muscular (LBM) y masa grasa (FM) en los grupos que consumieron una dieta alta (PRO) y baja (CON) en proteínas. Aunque ambos grupos perdieron peso, la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular fue mayor en el grupo PRO.

En resumen, estos resultados apoyan la importancia de mantener una dieta alta en proteínas (2.0-2.5 g por kg de peso al día, o en torno a 25-35% del total de calorías consumidas al día) durante periodos de restricción calórica para bajar de peso. Un menor peso corporal per se no se va a traducir en un mejor rendimiento, ya que puede deberse a una pérdida de masa muscular. Como deportistas, nuestro foco de atención debe ser reducir los niveles de grasa manteniendo una masa muscular óptima, para lo cual las proteínas serán nuestro principal aliado. Para ello, alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados deben estar presentes en nuestras comidas, priorizando aquellos que tengan una menor densidad calórica (carnes blancas como el pollo y pescados magros como la merluza o el bacalao).

Como ejemplo y haciendo estimaciones,un deportista de 70 kg debería consumir en torno a 140 g de proteína en periodos de restricción calórica, lo cual puede conseguir incluyendo 100 gramos de jamón en el desayuno (21 gramos de proteína aproximadamente por cada 100 gramos de jamón), 200 gramos de pollo en la comida (30 gramos de proteína por cada 100 gramos), 200 gramos de merluza en la cena (24 gramos por cada 100 gramos), 250 ml de leche en desayuno y merienda (32 gramos por cada litro de leche) y complementando con otros alimentos ricos en proteína como las legumbres o verduras como las espinacas. Además, los suplementos proteicos pueden ser una opción a tener en cuenta en aquellos casos en los que llegar a los requerimientos de proteínas a través de la dieta sea complicado, ya que además ayudan a limitar la ingesta de energías. No obstante, recomendamos acudir a un especialista para individualizar los planes nutricionales a las necesidades de cada persona.

REFERENCIAS

  1. 1.           Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: How should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.2.           Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, DeVries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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