Los beneficios de la creatina para la mejora de la fuerza y la masa muscular han sido ampliamente evidenciados, y por ello es junto con la proteína uno de los suplementos más consumidos en gimnasios y en deportes en los que prima la fuerza y la explosividad. El principal mecanismo por el que la creatina mejora el rendimiento es mediante un aumento de la disponibilidad de energía para ejercicios de corta duración. Sin embargo, y pese a ser menos popular su uso en esta población, este suplemento puede ser muy interesante para los deportistas de resistencia.
El glucógeno es el principal sustrato energético en ejercicios de intensidad moderada y alta. Así, la depleción de los depósitos de glucógeno (es decir, quedarse sin glucógeno) será un factor limitante del rendimiento, algo que puede ser ejemplificado fácilmente con la temida pájara o muro del maratón. En esfuerzos de resistencia la creatina no aportará grandes beneficios a nivel energético como si hace en esfuerzos cortos, pero sí parece ayudar a reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio y a facilitar su recuperación una vez finalizado.
Como ejemplo, un estudio1 mostró en atletas que corrieron durante 60 minutos a intensidad moderada (60-75% VO2max) que la suplementación con monohidrato de creatina (12 g al día durante 15 días) reducía la degradación proteica y el gasto de glucógeno (evidenciado por un menor nivel de lactato post-esfuerzo). Además, otros autores2 encontraron que este suplemento (3 g al día durante 28 días) aumentaba los niveles de glucógeno en reposo y post-esfuerzo y reducía en un 10% el consumo de oxígeno durante una prueba de ciclismo a intensidad moderada de dos horas, lo que supone una mayor eficiencia energética.
Figura 1. Recuperación de los niveles de glucógeno tras una sesión intensa. El gráfico muestra que la recuperación fue significativamente mayor al consumir creatina junto con hidratos de carbono que al consumir únicamente hidratos de carbono.
Por lo tanto, la suplementación con creatina podría permitir reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio, retrasando así la aparición de fatiga. Además, este suplemento parece facilitar la recuperación de glucógeno tras el ejercicio, algo esencial para poder rendir en sesiones posteriores. De hecho, en un reciente estudio3 vieron que, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), la suplementación con creatina (20 g al día durante 6 días) junto con una dieta alta en carbohidratos permitía recuperar los depósitos de glucógeno mucho más rápido que con la toma de carbohidratos únicamente.
Aunque el uso de este suplemento en los deportistas de resistencia está menos extendido que entre aquellas personas que quieren hipertrofiar o mejorar su fuerza, cada vez más evidencia apoya los beneficios que puede aportar. La creatina podría ser especialmente interesante en periodos de alta carga en los que queremos rendir de forma óptima en varias sesiones con descansos cortos entre ellas, como por ejemplo al doblar entrenamientos o cuando acumulamos varias sesiones de intensidad en días consecutivos. En estos casos, tomar 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 gramos) de creatina junto con una dieta alta en carbohidratos será eficaz para aumentar los depósitos de creatina y favorecer la recuperación de glucógeno, permitiendo un mayor rendimiento.
Referencias
1. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
2. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi:10.1186/1550-2783-7-26.
3. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
