ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES: UNA ESTRATEGIA ÚTIL EN LA RECUPERACIÓN

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La realización de ejercicio físico conlleva un estrés oxidativo y un estado inflamatorio que puede inducir daño en todas las células del organismo (1). Este estrés oxidativo, inflamación y daño celular es mayor cuanto mayor es la intensidad y duración del ejercicio; y desencadena consecuencias negativas tanto para el rendimiento y recuperación como para la salud del deportista (1). Por ello, en ciertos momentos críticos de la temporada, como las épocas donde se incrementan el volumen o la intensidad, como, por ejemplo, cuando se incluyen dobles sesiones de entrenamiento o periodos competitivos frecuentes; estos momentos son críticos para el rendimiento, la recuperación y la salud del deportista.

De esta forma, los antioxidantes surgen como una herramienta nutricional para contrarrestar el incremento del estrés oxidativo, la inflamación y el daño celular (2), ya que son sustancias nutricionales que contrarrestan dicho daño oxidativo. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras y especias. Estos antioxidantes pueden mantener un adecuado sistema inmune, reducir la inflamación y, en términos generales, mejorar la salud (3) y la recuperación. Algunos de los principales nutrientes antioxidantes son las vitaminas A, C y E, el selenio y los compuestos fitoquímicos (p.ej. catequinas, resveratrol, antocianinas).

Destacar que la suplementación con altas dosis de nutrientes antioxidantes no tiene beneficio en cuanto al rendimiento y la salud, incluso pudiendo tener efectos negativos en cuanto a las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento (4). En cambio, la ingesta de alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes en conjunto con el entrenamiento puede tener efectos positivos en cuanto a la regulación del estrés, inflamación (4), daño muscular y recuperación muscular (5,6).

¿Cómo puedo utilizar los alimentos ricos en antioxidantes en la práctica?

Durante las épocas con entrenamientos sin excesiva intensidad y/o volumen, bastará con seguir una dieta variada en la cual se ingiera una suficiente cantidad de vegetales de forma diaria, sin necesidad de realizar estrategias adicionales.

Sin embargo existen ciertas situaciones clave como pueden ser: 1) situaciones en las cuáles se necesite potenciar la recuperación del deportista o disminuir al máximo el estrés o daño muscular inducido por el ejercicio (por ejemplo, dos eventos competitivos consecutivos, una sesión clasificatoria y una final, o un periodo con mayor frecuencia de eventos competitivos),  2) situaciones en las cuáles se incremente notablemente el volumen o intensidad de los entrenamientos (por ejemplo, inclusión de dobles sesiones, inclusión de entrenamiento de fuerza como sesión novedosa, o incremento en la duración del entrenamiento, campus de entrenamientos); y 3) cambios en las condiciones habituales de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento en situaciones de altitud o viajes a lugares de condiciones climatológicas adversas).

En estas situaciones, la inclusión de mayores cantidades de alimentos ricos en antioxidantes puede ser de gran utilidad para potenciar los beneficios anteriormente mencionados. Estos alimentos pueden ser incluidos en la comida post-entreno y durante el resto del día.

¿Y cuáles son las opciones nutricionales?

Aunque todos los alimentos vegetales presentan cierta cantidad de antioxidantes, existen alimentos clave que pueden ayudar a incluir una mayor cantidad de antioxidantes en menor volumen de alimento. Estas opciones pueden ser: frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas), zumo de cereza ácida, cacao o chocolate negro de elevado porcentaje en cacao, té verde, brócoli, ajos, cebolla, jengibre, canela, cúrcuma, cítricos, etc.

De esta forma, algunas ideas sencillas y útiles pueden ser:

1. 1. Zumos de frutos rojos o cereza ácida.
   2. Frutos rojos con cacao, canela y yogurt/leche/bebida vegetal.
   3. Zumos de frutas (cítricos, frutos rojos, etc.) con jengibre, canela.
   4. Frutos rojos + chocolate negro.
   5. Infusiones de té verde o de jengibre como fuente adicional de líquidos entre horas.

La cafeína es indudablemente uno de los suplementos con mayor evidencia científica para incrementar el rendimiento en diversas disciplinas deportivas. Su ingesta mejora el tiempo de reacción, velocidad, fuerza muscular, resistencia muscular, estado de alerta, cognición y distintas variables aeróbicas y anaeróbicas1.

Se recomienda suplementar unos 45 – 60 min antes del ejercicio en una dosis de 3 – 6 mg/kg de peso corporal (p.ej. 60kg = 180 – 360 mg; 80kg = 240 – 480mg) debido a que el pico máximo de cafeína se alcanza los 45 – 60 min, pudiendo maximizar ahí el rendimiento2,3. Sin embargo, el efecto potenciador del rendimiento tiene una duración de hasta 2 horas. Por lo que sus efectos se verían reducidos en disciplinas de mayor duración a esas 2 horas, especialmente en los momentos finales de la competición (ciclismo, iron man, carreras de ultra fondo…).

En estas disciplinas de ejercicio prolongado existe una acumulación de fatiga que se hace notar conforme va avanzando el evento competitivo. Por lo tanto, el uso de cafeína durante el ejercicio podría ser beneficiosa para el rendimiento dependiendo de la duración del evento. De hecho, la suplementación con dosis bajas de cafeína durante el ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento en disciplinas de larga duración de más de 2 horas como carrera o ciclismo3.

Por ello, en estas disciplinas podremos valorar la ingesta de cafeína cada 2 horas, siempre en dosis menores a las comentadas anteriormente. En concreto se recomiendan dosis de 2 – 3 mg/kg de peso corporal cada 2 horas (60kg= 120 – 180 mg; 80kg = 160 – 240 mg)1–3. Para poder suplementarnos correctamente es importante tener en cuenta la última ingesta y el final de la competición debido al pico que se produce a los 45 – 60 min. Por ello, en pruebas muy largas (> 5 – 6 h), se podría ingerir una dosis de cafeína para la parte final1–3. Además, se podrá introducir una dosis a mitad de la prueba justo al comienzo de la caída del efecto ergogénico (2 h tras su suplementación). En el caso de que se pueda dividir la ingesta, se podrá incluir también una dosis de cafeína de forma estratégica en un momento clave de la competición: por ejemplo, en el caso de una subida a puerto de montaña se podría incluir una dosis 30 – 45 min antes del inicio a la subida.

La suplementación se puede realizar mediante el uso de café, cápsulas de cafeína o incluso geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Sin embargo, cabe destacar que la dosis de cafeína en el café puede ser muy variable, por lo que utilizar cápsulas o geles con contenido estandarizado en cafeína puede ser de mayor utilidad.

Además, es importante probar la pauta de suplementación antes del evento competitivo (en entrenamientos similares) ya que es necesario entrenar la tolerancia intestinal para evitar posibles problemas gastrointestinales1–3. Por ello se deberá probar tanto las cantidades como las fuentes de suplementación de cafeína antes de realizarlo en la competición.

Ejemplos de una pauta de suplementación para un evento de 4 horas para un atleta de 50, 60, 70 o 80kg de peso corporal.

Por último, cabe destacar que estas pautas son orientativas en base a la evidencia científica, por lo que habrá que adaptar e individualizar los requerimientos para cada uno de los casos.

Autor

Lucas Jurado Fasoli
Dr. en Biomedicina
Dietista-nutricionista e investigador postdoctoral en la Universidad de Granada

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Referencias:

1. Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18 (2021).
2. Burke, L. M. Caffeine and sports performance. in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vol. 33 1319–1324 (2008).
3. Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine vol. 44 175–184 (2014).

Autor

Lucas Jurado Fasoli

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Referencias:

1. Gomez-Cabrera MC, Carretero A, Millan-Domingo F, Garcia-Dominguez E, Correas AG, Olaso-Gonzalez G, et al. Redox-related biomarkers in physical exercise. Redox Biol. 2021 Jun 1;42.
2. Halliwell B. Understanding mechanisms of antioxidant action in health and disease. Nature Reviews Molecular Cell Biology. Nature Research; 2023.
3. Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021.
4. Margaritelis N V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Vol. 9, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2018. p. 813–23.
5. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Vol. 5, Sports Medicine – Open. Springer; 2019.
6. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Vol. 19, European Journal of Sport Science. Taylor and Francis Ltd.; 2019. p. 71–85.