CARBOHIDRATOS, GRASAS Y MICRONUTRIENTES EN UNA DIETA BASADA EN PLANTAS

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Durante los dos posts anteriores hemos hablado de si era posible una Dieta Basada en Plantas (DBP) en deportistas y de las proteínas. Pero ¿Qué pasa con los carbohidratos y las grasas? ¿y los déficits de micronutrientes?

En cuanto a la cantidad de carbohidratos, al estar muy bien representados en las DBP, hará más fácil cubrir las recomendaciones de ingestas de los mismos, asegurando así concentraciones óptimas de glucógeno y, por lo tanto, evitando la aparición de fatiga temprana durante el ejercicio. Algunos estudios han observado como la ingesta de barritas deportivas a base de lentejas, con un bajo índice glucémico, antes de un partido de fútbol simulado mejoraba el rendimiento, incluso en otros estudios mostraron mejor preservación del glucógeno muscular durante el partido simulado en comparación con una comida a base de patatas y huevos. Aunque no todos los resultados han sido similares, por lo que tendremos que esperar a ver más resultados.

Como te decía, la fibra es muy interesante para la salud, pero en el contexto del rendimiento deportivo una elevada ingesta previa a una competición puede generar problemas gastrointestinales. Además, la mayor saciedad puede hacernos incurrir en la no ingestión de una adecuada cantidad de energía, lo que podría llevar a problemas de salud y rendimiento. Es importante tener esto en consideración.

Las grasas son un elemento fundamental de nuestra dieta. Las grasas estrellas actualmente son las que se conocen como ácidos grasos poliinsaturados omega 3.  Necesitamos consumir este tipo de grasas ya que no somos capaces de sintetizar las cantidades suficientes. Como ya vimos, dentro de los ácidos grasos esenciales, tenemos a los derivados del ácido alfa-linolénico (ALA) y los derivados del ácido linoleico.  Nuestras células, a partir del ALA producen los dos principales ácidos grasos omega 3, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA lo puedes encontrar en diferentes tipos de semillas, nueces, aceites vegetales, el EPA y DHA fundamentalmente en pescados y mariscos.  El problema se encuentra en que las DPB, sobre todo en los veganos y vegetarianos, el contenido de EPA y DHA es bajo. Además, la conversión de ALA a estos ácidos grasos es bastante ineficiente y variable, dependiendo del sexo, estado de salud, composición de la dieta, etc. incluso su síntesis puede estar afectada si el consumo de linoleico es muy elevado. Sin embargo, no parece existir riesgo de deficiencia en adultos, lo que podría deberse al promedio mas elevado de consumo de ALA. No existe una ingesta diaria recomendada de EPA o DHA por lo que parece prudente al menos, dado sus efectos beneficiosos, consumir suficiente ALA.

Pasando al territorio micro, todos los micronutrientes, con excepción de la vitamina B12, pueden encontrarse en cantidades adecuadas en una DBP. Sin embargo, y como ya te comenté, se debe prestar atención al hierro, zinc y calcio.

La cobalamina o vitamina B12 es un nutriente esencial, y como ya hemos visto varias veces, esto implica que debemos tomarla con la dieta. Dado que solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos), si eres vegano, debes incorporarla a través de un suplemento. Es cierto que existen cantidades muy pequeñas en levaduras nutricionales o está presente en algunas algas como el nori, además también la puedes tomar a través de alimentos fortificados (bebida de soja, almendra…) pero la cantidad o la variabilidad de ella hace que la mayoría de las veces sea necesaria la suplementación. Repito, debes de suplementarte con cianocobalamina en el caso de que tu alimentación sea vegana. Su deficiencia es muy peligrosa, dando lugar a alteraciones del sistema nervioso central, alteraciones en la formación de glóbulos rojos (anemia megaloblástica), deficiencias en la producción de metionina (implicada, por ejemplo, en la síntesis de creatina), lo que puede limitar tu salud y también tu rendimiento.

El hierro, como ya vimos, es un micronutriente fundamental para la salud y el rendimiento. Ni por exceso ni por defecto es bueno. Los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo. Como recordarás este es menos biodisponible, a lo que se le ha de sumar la interferencia que los fitatos u otras sustancias presentes en una DBP pueden producir en su absorción. Sin embargo, el consumo de hierro en una DBP puede ser adecuado y elevado, lo que si debemos de controlar es su biodisponibilidad, para ello, es conveniente elevar el contenido de hierro de la dieta (32 mg al día para mujeres y 14 mg/día para hombres que realicen una DPB). El uso de sustancia que favorecen la absorción del hierro es interesante. Al igual que ocurre con el hierro, las fuentes vegetales de zinc son menos biodisponibles por la presencia de anti-nutrientes, lo que puede hacer que las necesidades sean mayores si realizas un DBP (aprox. 50% más de zinc). Diferentes técnicas culinarias mejoran la biodisponibilidad de este mineral, como el remojo, la germinación, la fermentación o el uso de ácidos orgánicos como el ácido cítrico. Tanto para el hierro como para el zinc, los alimentos fortificados también son una buena elección.

Un mineral al que, con razón a sus funciones, se le presta mucha atención es el calcio. Parece como si beber leche de vaca fuera la única manera de tomar calcio a través de la dieta. Sin embargo, también se encuentra en los alimentos de origen vegetal, aunque es menos biodisponible. De nuevo, los fitatos y la fibra, y sobre todo los oxalatos, son los que interfieren en su absorción en las DBP. Algunos vegetales, como la col, el brócoli o la coliflor, no contienen oxalatos y son una buena fuente de calcio.

La vitamina D, me preocuparía tanto en una persona que realiza DBP como en un omnívoro. Como ya vimos la deficiencia es común y el principal factor, no es lo que comas, sino la exposición al sol.

Otra vitamina que emerge en importancia es la K.  De las dos activas, la K1 (Filoquinona) se encuentra en vegetales verdes y aceites, y la K2 (Menaquinona) es en su mayor parte de origen bacteriano, aunque una pequeña parte (Menaquinona-4 o MK-4) se puede formar a partir de la vitamina K1. Por tanto, parece que sería suficiente con una DBP para suplir las necesidades de MK-4.

Por tanto, a modo de resumen, podemos decir que los carbohidratos no deben representar un problema en una DBP, aunque debes tener en cuenta el consumo de fibra que lleva implícito este tipo de dietas. Es importante conocer que se puede comprometer la ingesta de algunos micronutrientes que son fundamentales como hierro, zinc, calcio, vitamina D y yodo. Sin embargo, si tu dieta está bien diseñada el principal foco de atención y requisito obligado de suplementación sería la vitamina B12.

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AUTOR Fernando Mata ( Col. AND-01053) Msc Fisiología; Msc. Biomedicina ; Msc. Nutrición; PhD. Student Director General del Centro de Estudios Avanzados en Nutrición