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Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía cuando hacemos deporte.

Especialmente ejercicio a alta intensidad. De hecho, el agotamiento o deplección de los depósitos de glucógeno (la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en nuestro organismo) es un factor limitante del rendimiento. Por este motivo, deportistas de todos los niveles tratan de ingerir una gran cantidad de hidratos de carbono no solo antes de la prueba, sino también durante el propio ejercicio para proporcionar a los músculos este preciado sustrato energético.

Hasta hace unos años

Las guías clásicas recomendaban ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio, ya que se pensaba que los transportadores que utilizan los hidratos para entrar a la célula muscular tenían ese límite. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren carbohidratos que utilizan distintos transportadores para entrar a la célula (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa), ese límite aumentaba, resultado ingestas superiores a los 60 gramos por hora (incluso superiores a los 100 gramos por hora) en mayores ratios de oxidación de esos carbohidratos (1,2). Es decir, que de esos carbohidratos extras que se ingerían, gran parte se oxidaban para producir energía, resultando así en un mayor rendimiento. Por ello, las guías más actuales recomendaban ingerir hasta 90 gramos por hora en pruebas de larga duración (más de 2 horas) para tener un equilibrio entre los beneficios en el rendimiento y los posibles perjuicios a nivel estomacal (3).

ULTIMOS ESTUDIOS

Sin embargo, en los últimos años lo que conocíamos sobre los límites de oxidación de carbohidratos ha seguido poniéndose en duda, y actualmente sabemos que deportistas de alto rendimiento como los ciclistas consumen incluso más de 120 gramos por hora de carbohidratos. De hecho, algunos estudios sugieren que consumos tan elevados de carbohidratos (120 gramos por hora) podrían atenuar la fatiga tras pruebas altamente demandantes como un Trail de montaña en comparación con consumos inferiores (60 o 90 gramos por hora) (4,5). Estos resultados, sumados al gran revuelo en redes sociales con respecto al consumo de carbohidratos en ciclistas profesionales, han hecho que actualmente prácticamente todos los deportistas, incluidos los recreacionales, traten de imitar a las grandes estrellas maximizando su consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio. Sin embargo, antes de lanzarnos a prescribir esos 120 gramos de hidratos de carbono por hora de forma indiscriminada, conviene pararse a pensar si vale “el café para todos”.

Factores moduladores de la oxidación de hidratos de carbono

Uno de los principales factores que debemos tener en cuenta a la hora de decidir cuántos hidratos de carbono vamos a tomar es las características del ejercicio que vamos a realizar. El uso de hidratos de carbono como fuente de energía aumenta según se incrementa la intensidad de ejercicio. Así, cuando vamos al 50% de nuestra capacidad máxima (determinada por ejemplo mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]), menos de la mitad de la energía que necesitamos proviene de los hidratos de carbono, siendo las grasas el principal sustrato. Sin embargo, cuando subimos la intensidad, especialmente a partir del denominado “umbral anaeróbico”, la importancia de los hidratos de carbono como fuente de energía se dispara. Esto hace que en pruebas de muy baja intensidad el consumo de hidratos de carbono tenga una menor relevancia que en pruebas de mayor intensidad.

Además, dentro de esas características del ejercicio debemos considerar también la duración. En pruebas de corta duración (<60 minutos), estrategias tan sencillas como enjuagarse con carbohidratos pueden ser suficientes para mejorar el rendimiento, ya que la glucosa que tenemos en el torrente sanguíneo y acumulada como glucógeno es suficiente para proporcionar energía durante el ejercicio. Sin embargo, según aumenta la duración del ejercicio, corremos más riesgo de que se vacíen los depósitos de glucógeno muscular y hepático, siendo por tanto necesario un mayor consumo de carbohidratos. Por lo tanto, cuanto mayor es la carga de entrenamiento, mayores son los requerimientos de hidratos de carbono. Esto lo ha confirmado recientemente un estudio publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine, el cual muestra que existe una correlación muy elevada entre la oxidación de hidratos de carbono durante una sesión de ejercicio y la carga que ha supuesto dicha sesión (determinada mediante indicadores como el Training Stress Score, el trabajo mecánico realizado [en kilojulios], los TRIMPs, u otros tan simples como el ratio de esfuerzo percibido multiplicado por la duración del ejercicio) (6). En la Figura 1 podemos ver cómo varían las recomendaciones de ingesta de carbohidratos según la duración e intensidad del ejercicio. Como vemos, dosis altas (p. ej. 90 gramos por hora) solo serían útiles en principio en ejercicios de larga duración (>90 minutos) y si se realizan a alta intensidad.

Figura 1. Requerimientos de hidratos de carbono atendiendo a la duración (menos o más de 90 minutos) y a la intensidad del ejercicio realizado (moderada [por debajo del primer umbral o umbral aeróbico], alta [entre los dos umbrales], o muy alta [por encima del segundo umbral, umbral anaeróbico o potencia crítica]). Obtenida de Podlogar et al. (7).

Además, hay ciertas características individuales que pueden hacer también que sea más o menos necesario aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Hasta ahora las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono se han hecho en valores absolutos, sin tener en cuenta el peso corporal de la persona (al contrario, por ejemplo, que las recomendaciones de consumo de proteína, que se hacen en función del peso de la persona). Pero un estudio reciente ha puesto en entredicho este procedimiento. Los autores analizaron a ciclistas pesados (>70 kg) y ligeros (<70 kg) que tenían exactamente la misma forma física (umbral de lactato en 2.3 W/kg) mientras realizaban dos horas de ejercicio a la misma intensidad relativa (95% del umbral de lactato), lo que suponía aproximadamente 150 W para los ciclistas ligeros y 180 W para los ciclistas pesados (pese a suponer en ambos casos 2.2 W/kg) (8). En todos los tests los ciclistas consumieron 90 gramos por hora de hidratos de carbono independientemente de su peso, como indican las recomendaciones actuales. Curiosamente, a la misma intensidad relativa (pero menor potencia absoluta) los ciclistas ligeros fueron capaces de oxidar menos hidratos de carbono (33 gramos por hora de los 90 ingeridos) que los ciclistas pesados (45 gramos por hora de los 90 ingeridos), estando la cantidad de hidratos de carbono oxidados muy correlacionada con el tamaño corporal (Figura 2). Sin embargo, cuando los ciclistas pesados se ejercitaban a los mismos vatios que los ciclistas ligeros, sí que oxidaban la misma cantidad de hidratos de carbono, debido principalmente a una disminución de la utilización de glucógeno (y no tanto a una disminución del uso de los hidratos de carbono exógenos) (8). Por lo tanto, estos datos sugieren que los deportistas más pesados podrían tener una mayor capacidad de oxidar hidratos de carbono incluso a la misma intensidad relativa (quizá en parte por el hecho de mover una mayor potencia en valores absolutos), lo que podría hacernos replantear el hecho de recomendar ingestas de hidrato de carbono sin tener en cuenta las características antropométricas.

Figura 2. Correlación entre la superficie corporal y la capacidad para oxidad hidratos de carbono exógenos durante el ejercicio a una determinada intensidad relativa. Obtenida de Ijaz et al. (8).

Conclusiones

Como vemos, la tendencia a consumir 90 o incluso 120 gramos de hidratos de carbono para todo el mundo e independientemente del ejercicio que se vaya a realizar puede no ser la estrategia más recomendable. Factores como la intensidad relativa y la duración del ejercicio afectarán enormemente a los requerimientos de hidratos de carbono, e incluso para una misma prueba, es probable que aquellos más pesados o que mueven más potencia en valores absolutos (o van a una mayor velocidad en carrera) tengan unos requerimientos mayores. Además, no debemos olvidar que uno de los principales factores a tener en cuenta antes de aumentar la ingesta de hidratos de carbono es la tolerancia que tengamos a los mismos; para ser capaces de ingerir y tolerar dosis muy altas debemos hacer previamente un “entrenamiento del estómago” adecuado y practicar en los entrenamientos las dosis que queremos ingerir en la competición.

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Autor

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referencias

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Available from: http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41.
  4. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):1–17.
  5. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-ayuso J, Castañeda-babarro A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle. Nutrients. 2020;12.
  6. Rothschild JA, Hofmeyr S, McLaren SJ, Maunder E. A Novel Method to Predict Carbohydrate and Energy Expenditure During Endurance Exercise Using Measures of Training Load. Sport Med [Internet]. 2024;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02131-z
  7. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sport Med [Internet]. 2022;52(s1):5–23. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
  8. Ijaz A, Collins AJ, Moreno-Cabañas A, Bradshaw L, Hutchins K, Betts JA, et al. Exogenous glucose oxidation during exercise is positively related to body size. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2024;In press. Available from: https://www.researchsquare.com/article/rs-4530175/v1

 

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