Aunque es un factor que normalmente pasa desapercibido con respecto a otros como la planificación del entrenamiento o la ingesta energética, evitar la deshidratación debería ser una piedra angular sobre la que se sostuviese el resto de determinantes del rendimiento. Si bien es cierto que existe controversia con respecto a qué niveles de deshidratación suponen realmente un perjuicio para el rendimiento, normalmente se define la deshidratación en el deporte como una pérdida de más del 2% del peso corporal. De hecho, existe una fuerte evidencia de que estos niveles de deshidratación pueden afectar negativamente al rendimiento.
Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine mostró que la deshidratación (especialmente a partir de una pérdida de peso corporal del 2.8%) reduce en un 2,4% el rendimiento en una prueba posterior, afectando también a otros indicadores fisiológicos como el consumo máximo de oxígeno o el umbral de lactato (1). (1). Además, como comentamos en un artículo anterior, pese a que muchas veces asociamos la deshidratación a temperaturas extremas y sus efectos negativos actúan de forma sinérgica con la hipertermia, no es necesario que haga calor para deshidratarnos. Por ejemplo, un estudio observó que la deshidratación empeoraba el rendimiento independientemente de que la temperatura corporal no estuviese elevada pese a que la temperatura corporal no estuviese elevada (2). Por lo tanto, aunque muchas veces nos olvidemos de ello, evitar la deshidratación excesiva es importante también cuando no hace calor.
¿Pero cómo saber cuánto beber?
Para evitar la deshidratación, es probable que en algunas ocasiones sea suficiente con beber “ad libitum”, es decir, marcados por la sensación de sed. Sin embargo, en muchas ocasiones se ha observado que cuando los deportistas beben solo guiados por su sensación de sed, la ingesta de líquidos puede ser insuficiente, llegando así a un estado de deshidratación (3). Por otro lado, sabemos que beber en exceso puede tener también efectos perjudiciales para la salud, pudiendo conllevar lo que se conoce como “hiponatremia asociada al ejercicio”. Por ello, saber cuánto sudamos puede ser una buena estrategia para asegurarnos de que reponemos líquidos de forma correcta.
Variabilidad
Existe sin embargo una gran variabilidad entre personas al analizar el ratio de sudoración. Por ejemplo, un estudio en más de 500 deportistas mostró que de media los deportistas sudaban 1.21 litros por hora, aunque la variabilidad era tal que había deportistas que sudaban 0.3 litros por hora y hasta un 2% de los deportistas sudaba más de 3 litros por hora, alcanzando algunos hasta 5.7 litros por hora (4). De hecho, variables como la duración del ejercicio, la intensidad, las condiciones ambientales, la ropa o cómo de aclimatados estamos pueden hacer que una misma persona sude más o menos. ¿Pero cómo saber entonces cuánto sudamos?
¿Cuánto sudamos ante un determinado ejercicio?
Para estimar cuánto sudamos en un ejercicio específico y condiciones concretas, podemos basarnos en la pérdida de peso corporal, como explica el Dr. Asker Jeukendrup en *MySportScience*. Primero, debemos pesarnos antes del ejercicio con la vejiga vacía y preferiblemente sin ropa. Luego, durante el entrenamiento, registramos la cantidad de líquido consumido, considerando que cada litro bebido equivale a un kilo. Al finalizar, nos pesamos de nuevo tras vaciar la vejiga. Para calcular la pérdida de sudor, restamos el peso final al inicial, sumamos el líquido ingerido y restamos la cantidad estimada de orina (0,3 litros por cada vez que orinamos). Este resultado puede expresarse en litros por hora, calculando así nuestro ratio de sudoración según la duración de la actividad.
Figura 1. Ecuación para conocer el ratio de sudoración durante el ejercicio. Obtenido de MySportScience.
Gracias a este sencillo procedimiento, podemos hacer simulaciones de una competición y estimar cuál es nuestro ratio de sudoración, de forma que podamos individualizar la tasa de hidratación de la forma más precisa posible. Sin embargo, es importante recordar que, como hemos mencionado, el ratio de sudoración puede variar incluso para una misma persona dependiendo de numerosos factores, especialmente las condiciones ambientales, pero también otros como la intensidad del ejercicio, la ropa que llevamos, o cómo de aclimatados estamos a esa temperatura. Por ello, debemos ser conscientes de que hay un grado de imprecisión, y que en caso de hacer esta simulación debemos hacerlo con las condiciones lo más parecidas a la prueba posibles.
estudio del *Journal of Applied Physiology*
Ha desarrollado un modelo matemático para predecir el ratio de sudoración antes de una actividad física. Analizando 266 pruebas en cinta de correr y 168 en cicloergómetro en distintas condiciones (15-34ºC), los investigadores lograron predecir el ratio de sudoración mediante variables como peso, altura, temperatura, viento, humedad relativa, intensidad y duración del ejercicio. La precisión obtenida fue de 0,01 litros por hora en ciclismo y 0,02 litros por hora en carrera, evitando así una pérdida de peso superior al 2% en eventos de hasta 3 horas, lo que prevendría la deshidratación. Además, crearon una calculadora en línea que permite a cualquier deportista estimar su ratio de sudoración con esta metodología. Puedes acceder a la herramienta en [https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator](https://sweatratecalculator.com/hydration-calculator) para realizar el cálculo.
Conclusiones
Evitar la deshidratación excesiva durante el ejercicio es importante tanto para preservar la salud, como para evitar una caída de rendimiento. Para ello, y teniendo en cuenta la alta variabilidad que existe en la tasa de sudoración según las condiciones individuales y ambientales, es importante estimar para cada deportista su tasa de sudoración en las condiciones en las que va a ejercitarse. En este artículo hemos mostrado dos métodos para estimar la tasa de sudoración que pueden servir para individualizar el proceso de hidratación durante la competición en los deportistas. Eso sí, no debemos olvidar que la sensación de sed es muchas veces el indicador más certero de la presencia de deshidratación, y debe primar sobre cualquier otra planificación pre-establecida.
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Autor
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
Referencias
- Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2020;50(3):581–96. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01223-5
- Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057–64.
- Funnell MP, Juett LA, Ferrara R, Mears SA, James LJ. Ad-libitum fluid intake was insufficient to achieve euhydration 20 h after intermittent running in male team sports athletes. Physiol Behav [Internet]. 2023;268(April):114227. Available from: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2023.114227
- Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci [Internet]. 2016;34(4):358–68. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2015.1055291
- Jay O, Périard J, Hunt L, Ren H, Suh H, Gonzalez R, et al. Whole body sweat rate prediction: indoor treadmill and cycle ergometer exercise. J Appl Physiol. 2024;137(4):1014–20.