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Los deportistas tratan de optimizar su rendimiento mediante distintos métodos que potencien la recuperación. Tal y como vimos en un artículo previo es necesario rehidratar, reponer, reparar y restaurar mediante la nutrición para optimizar la recuperación. Sin embargo, es común olvidarnos de un pilar mucho más importante que los anteriores, el descanso. Este descanso correspondería a la quinta R de las estrategias de recuperación, rest del inglés [1].
El sueño es reconocido como un elemento crítico de la recuperación post-ejercicio. En este sentido, es fundamental un adecuado descanso para hacer frente a la fatiga aguda tras la realización de una sesión de ejercicio, para adaptarnos al programa de entrenamiento que estamos realizando y para evitar el llamado síndrome de sobreentrenamiento [1,2].
¿Qué consecuencias tiene un descanso inadecuado?
Los deportistas pueden experimentar alteraciones del sueño a corto plazo debido a viajes, desfase horario, entornos desconocidos para dormir y ansiedad/nervios previos a la competición [1]. Estas alteraciones del sueño tiene consecuencias negativas en el rendimiento físico, como por ejemplo una menor capacidad de ejecutar gestos técnicos o habilidosos (p.ej., saltos, lanzamientos, etc.), menor potencia muscular y menor capacidad de mantener el rendimiento deportivo a elevadas intensidades [3]. Además, tiene consecuencias en el rendimiento cognitivo como por ejemplo una menor concentración, menor tiempo de reacción, movimientos delicados o estabilidad, menor capacidad de llevar a cabo decisiones rápidas o incluso alteraciones en el estado de ánimo [3].
¿Qué deben realizar los deportistas para mejorar su descanso?
Existen distintas estrategias útiles para potenciar el sueño en deportistas [4]. En este sentido:
- Cantidad de sueño nocturno: el rango apropiado para adultos es de 7-9 horas. Sin embargo, se estipula que los deportistas podrían necesitar más horas de sueño según su carga de entrenamiento.
- Cantidad de sueño diurno (siestas): realizar siestas puede suplementar el sueño nocturno insuficiente.
- Adecuada higiene del sueño: hábitos diarios para mantener una adecuada calidad del sueño y estar alerta durante el día. Los principales hábitos son: evitar estimulantes, alcohol y comidas muy copiosas en horas cercanas a la hora de dormir, presentar una adecuada exposición a la luz natural por el día, no tumbarse en la cama por periodos extensos, tener una adecuada rutina relajante antes de ir a la cama y tener un adecuado ambiente para dormir (fresco, oscuro y tranquilo).
- Dormir y entrenar en base a los cronotipos: de forma breve, existen personas con cronotipos diurnos (mayor energía y productividad por la mañana, mayro cansancio por la tarde-noche) y otras con cronotipos nocturnos (mayor energía y productividad por la tarde noche). De esta forma, la mayoría de atletas presentan cronotipos diurnos, pero aquellos que tienen cronotipos nocturnos presentan peor calidad del sueño. En este sentido, sería ideal evitar entrenar a una hora muy temprana por la mañana y a una hora muy tardía por la noche para potenciar el descanso.
Consejos nutricionales para mejorar el descanso
Otro de los aspectos que pueden potenciar el sueño y mejorar el descanso es la nutrición [5,6]. Existen diversas recomendaciones nutricionales para ello:
- Evitar dietas hipocalóricas drásticas o mantenidas en el tiempo.
- En la cena, antes de dormir, ingerir carbohidratos y proteínas e incluir alimentos ricos en triptófano (p.ej., pavo o semillas de calabaza).
- Evitar cenas muy copiosas y altas en grasa antes de ir a la cama (<1h).
- Ingerir alimentos ricos en antioxidantes (p.ej., frutos rojos).
- Incluir suplementos que pueden ayudar a mejorar el descanso como por ejemplo el magnesio.
Estrategia avanzada: combinación de la cafeína y la siesta
La combinación de la cafeína y la siesta ha mostrado efectos positivos en el rendimiento en varios estudios [6,7]. En este sentido el protocolo es sencillo, y su aplicación puede ser útil en el caso de que se tenga un entrenamiento/competición por la tarde y se necesite descansar. La cafeína ejerce su efecto de acción a los 30-45min tras su ingesta. Por tanto, lo ideal sería ingerir el suplemento de cafeína o café, y justo tratar de dormir la siesta durante 30-45min. De esta forma, al despertar, el efecto de la cafeína habrá comenzado y se podrá obtener los beneficios correspondientes para realizar el ejercicio o la competición 1h posterior a esa ingesta/comienzo de la siesta.
Conclusión
En conclusión, el descanso es fundamental para el rendimiento y su optimización en deportistas a través de todas las estrategias disponibles debe ser una línea de intervención a tener en cuenta en todos los atletas.
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AUTOR
Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.
Referencias
[6] Mata Ordóñez F, Oliver AJS, Carrera Bastos P, Guillén LS, Domínguez R, Jesús A, et al. Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. vol. 34. 2017.
[7] Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open 2023;9. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z.
