CARBOHIDRATOS DESPUES LA PRÁCTICA DEPORTIVA. PARTE III

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Siguiendo con la serie de post “guía práctica” sobre los carbohidratos, en esta tercera entrada vamos a ver que no solo son importantes durante la actividad física, sino que también lo son después de la misma, porque después del ejercicio comienza una etapa clave, la recuperación. Ese momento en el que nuestro cuerpo está en “shock” y necesita de todos los nutrientes, empezando por el agua, pasando por los carbohidratos, proteínas y grasas y acabando con las vitaminas y los minerales.

La recuperación es muy importante, mucho más de lo que nos pensamos, porque si no se hace correctamente se pueden ralentizar todas las adaptaciones fisiológicas que se han de producir, uno de los principales motivos por los que entrenamos. Es por esto, por lo que cuanto más rápidos seamos en frenar los procesos catabólicos (destructivos) y revertirlos en anabólicos (constructivos), mejor será la fase de asimilación de las cargas de entrenamiento.

Pero antes de seguir, un apunte más, y es que tenéis que saber que siempre que hablamos de recuperación esta se ha de producir a dos niveles, el energético y el muscular, siendo mayoritario uno u otro en función del tipo de deporte, es decir, en función del tipo de desgaste que hayamos tenido.

Y dicho esto, las preguntas que ahora suelen surgir son, ¿Cómo puedo yo hacer esto? ¿Cómo puedo acelerar los procesos de recuperación?

Pues bien, he aquí la respuesta resumida de manera rápida y sencilla: “después de entrenar hay que comer”, es decir, hay que ingerir nutrientes y esto es en definitiva lo más importante y con lo que nos tenemos que quedar.

Sí que es cierto, que otras estrategias complementarias como un descanso adecuado, el frío, los masajes, etc. también nos pueden ayudar.

Pero volviendo a las estrategias nutricionales, si queremos hilar un poco más fino, ¿Qué y cuántos nutrientes debemos “comer”?

Pues bien, vamos a ver qué dice la ciencia…y, lo que básicamente dice, es que debemos ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico y/o rápida asimilación (glucosa, maltodextrina, etc.) para hacer una reposición rápida de los depósitos de glucógeno, es decir, rellenar ese depósito de gasolina del que hablábamos en los otros post. Las cantidades recomendadas son, de manera general, de 1 a 1,2 g de HC / kg peso después del ejercicio. Cuanto antes se empiecen a ingerir mejor y si es en forma líquida, más aún. Con ello nos aseguramos esa primera parte de la recuperación, la energética.

Pero lo que se ha visto en las últimas investigaciones científicas, y que os explicábamos más técnicamente en otra entrada de nuestro blog, es que las proteínas también juegan un papel muy importante en la reposición del glucógeno. Y es que se ha visto que “comiendo” proteínas a la vez que los carbohidratos, no solo incidimos en la otra parte de la recuperación, la muscular, sino que también se ven favorecidos los procesos de recuperación energética, es decir, la del glucógeno.

Otra pregunta que seguro os está surgiendo ahora es, entonces ¿vale cualquier proteína? ¿Cuánta o en qué proporciones he de tomarla? Pues la verdad es que si queremos optimizar al máximo la recuperación se ha de tomar, siempre que sea posible, en un ratio o proporción de 3/1, es decir, que por cada ración de proteínas han de ir tres de carbohidratos.

Una vez dicho todo lo anterior y a modo de resumen, si queremos optimizar al máximo la recuperación debemos utilizar los nutrientes que la ciencia nos dice que son los mejores, es decir, tanto carbohidratos como proteínas de rápida asimilación y si es en forma de batido o bebida mucho mejor, porque será un vehículo aún más rápido y, además, introducimos otro de los nutrientes esenciales para la recuperación después de la actividad física, el agua, que como dije al principio es uno de los nutrientes más importantes que tenemos que recuperar después de entrenar (pero de esto ya os hablaré en otro post).

Así que teniendo todos estos conceptos científicos claros, los hemos utilizado para desarrollar nuestros productos recuperadores, 3:1 PRO Recovery ST y 3:1 Recovery+.

Eso sí, que no se os olvide, que tomar un batidos de estos productos es solo el primer paso, es decir, que no solo con tomar un recuperador es suficiente, eso es solo el “inicio” de la recuperación, y es que no se nos tiene que olvidar que tenemos que seguir comiendo carbohidratos y proteínas en las horas sucesivas.

VÍDEOS RELACIONADOS

Canal de formación de Crown, en el cual podréis encontrar vídeos explicando todo esto: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Vídeo con el Youtuber Daniel Race, explicando qué necesitamos tomar para recuperar:

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