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Numerosos estudios a lo largo de las últimas décadas han puesto de manifiesto la importancia de la nutrición para la mejora del rendimiento y la recuperación del deportista, siendo de especial interés el papel de los carbohidratos (CHO). Durante el ejercicio físico -especialmente si es realizado a intensidad alta o moderada- los CHO son una de las principales fuentes de energía, compartiendo protagonismo con las grasas en deportes de larga duración.
Los CHO se almacenan en el organismo como glucógeno principalmente en el músculo y en el hígado, aunque actualmente se sabe que otro lugar importante de acumulación es el cerebro. Al realizar ejercicio físico estos depósitos se van agotando y la concentración de glucosa en sangre disminuye, lo cual conlleva al desarrollo de fatiga (conocida como el famoso “muro” o “pájara”) especialmente si no tenemos un óptimo metabolismo de las grasas.
Carbohidratos durante el ejercicio
Para evitar la fatiga producida por la depleción de glucógeno es necesario, aparte de comenzar el ejercicio con unos depósitos de glucógeno lo más llenos posible, un correcto aporte exógeno de CHO.
Aportar CHO durante el ejercicio mejorará nuestro rendimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones básicas ya que no todos los CHO aportan energía o son digeridos y absorbidos con la misma rapidez. El ratio máximo de absorción de CHO es de 60 g/h, el cual corresponde a CHO como la glucosa, la sacarosa, o la maltodextrina. Por el contrario, otros CHO como la fructosa o la galactosa son de absorción más lenta, lo que puede provocar molestias gastrointestinales.
Aunque el ratio máximo de absorción para un tipo de CHO es de 60g/h, en ejercicios de larga duración puede ser recomendable aportar una mayor cantidad de CHO (hasta 90 g/h). Para ello, y teniendo en cuenta que los receptores celulares de los CHO se saturan por encima de los 60 g/h, es conveniente aportar CHO que utilicen distintos transportadores para entrar a la célula. Así, es posible aportar más 60 g/h de CHO (hasta 90 g/h) si se utilizan CHO con distintos transportadores (ej. glucosa y fructosa), lo cual ha mostrado reducir las molestias gastrointestinales y aumentar el rendimiento en mayor medida que con el consumo de un único tipo de CHO (Currell and Jeukendrup, 2008).
Además, los CHO podrían aumentar el rendimiento no solo mediante mecanismos metabólicos (mayor aporte de glucosa) sino también centrales (a nivel cerebral). De hecho, se ha visto que enjuagarse con CHO sin llegar a ingerirlos es suficiente para producir cambios a nivel cerebral y mejorar el rendimiento en pruebas de duración inferior 1h (Carter et al.,200; Chambers, 2009). Por lo tanto, realizar enjuagues bucales con una solución de CHO podría ser una estrategia adecuada para esfuerzos breves como una carrera de 10 km.
Figura. Recomendaciones de ingesta de carbohidratos según la duración del ejercicio. Obtenida de Jeukendrup (2014).
Carbohidratos tras el ejercicio
Tras un esfuerzo en el que se han gastado los depósitos de glucógeno se estimula la enzima que se encarga de la síntesis del mismo (glucógeno sintasa), aumentando la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular a la glucosa y favoreciéndose así la re-síntesis de glucógeno tras el ejercicio.
Un clásico estudio que popularizó el término “ventana metabólica” encontró que la síntesis de glucógeno era mayor si la ingesta de CHO se realizaba en las dos horas post-ejercicio que si se realizaba más tarde. Por ello, si se dispone de poco tiempo entre dos sesiones de ejercicio (ej. dos sesiones en un mismo día) es importante consumir CHO lo antes posible. Sin embargo, más recientemente se ha observado que, por regla general, es más importante consumir una cantidad adecuada de CHO (>1 g/kg/h) en las horas posteriores al ejercicio que el momento exacto en el que se realiza (Burke, van Loon and Hawley, 2017). Además, la síntesis de glucógeno parece verse facilitada por el consumo de CHO de alto índice glucémico o rápida absorción (e.g. glucosa) así como por la combinación de CHO junto con proteína (por aumento de respuesta insulínica) o creatina (por aumento de osmolaridad celular) (Burke, van Loon and Hawley, 2017).
¿Dieta alta o baja en carbohidratos?
Aunque tradicionalmente se ha fomentado mantener una dieta con al menos un 60% de CHO denostando las grasas independientemente de su origen, cada vez más evidencia pone a los CHO en el punto de mira, especialmente ante la creciente prevalencia de patologías como la obesidad o la diabetes. De hecho, existe una amplia evidencia mostrando que las dietas low carb (bajas en CHO) parecen ser más eficaces que las low fat (bajas en grasas) para la pérdida de peso (Mansoor et al., 2016).
Las dietas con bajo aporte de CHO suponen además un estímulo a nivel fisiológico de relevancia para los deportistas de resistencia. Como hemos comentado, el rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno. Se ha observado que la restricción en la ingesta de CHO (ej. dieta cetogénica) aumenta la capacidad para consumir grasas durante el ejercicio (McSwiney et al., 2017), lo cual supondrá un ahorro de glucógeno y por lo tanto retrasará la fatiga. Así, en deportes de resistencia de larga duración (ej. triatlón de larga distancia) donde los lípidos son el sustrato energético principal y la capacidad para oxidar grasas se relaciona de forma directa con el rendimiento, las adaptaciones producidas a las dietas low carb podrían ser beneficiosas.
Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Mientras que en ejercicios de larga duración podría aportar ciertos beneficios, las dietas bajas en CHO han mostrado empeorar la eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para la misma intensidad) y disminuir el rendimiento en prueba cortas como los 10 km (Burke et al., 2017). Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad. Ante tal situación, estrategias como la periodización de la ingesta de CHO han mostrado suponer un equilibrio óptimo, realizando las sesiones de alta intensidad con una alta disponibilidad de CHO y las sesiones de menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente (Marquet et al., 2016).
Conclusiones
Durante el ejercicio a moderada o alta intensidad los CHO se convierten en el principal sustrato energético, siendo la depleción de glucógeno un factor limitante del rendimiento. Por ello, es conveniente aportar una óptima cantidad de CHO durante el ejercicio, así como reponer los niveles de glucógeno tras el mismo. Variar la ingesta de CHO en nuestra dieta supondrá también adaptaciones fisiológicas de relevancia para nuestro rendimiento. Así, dietas bajas en CHO aumentarán nuestra capacidad para oxidar grasas durante el ejercicio, pero también limitarán el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. La periodización de la ingesta de CHO (alternando periodos de dieta baja y alta en CHO) junto con la periodización del entrenamiento (alternando sesiones de baja y alta intensidad) puede ser una estrategia adecuada para optimizar el rendimiento.
Referencias
- Burke, L. M. et al. (2017) ‘Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers’, Journal of Physiology, 595(9), pp. 2785–2807. doi: 10.1113/JP273230.
- Burke, L. M., van Loon, L. J. C. and Hawley, J. A. (2017) ‘Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans’, Journal of Applied Physiology, 122(5), pp. 1055–1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016.
- Currell, K. and Jeukendrup, A. E. (2008) ‘Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), pp. 275–281. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.
- Jeukendrup, A. (2014) ‘A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise’, Sports Medicine, 44(Suppl 1), pp. 25–33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
- Mansoor, N. et al. (2016) ‘Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials.’, British Journal of Nutrition, 115(3), pp. 466–479.
- Marquet, L. A. et al. (2016) ‘Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy’, Medicine and Science in Sports and Exercise, (JANUARY). doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.
- McSwiney, F. T. et al. (2017) ‘Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes’, Metabolism. Elsevier Inc., 81, pp. 25–34. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.016.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster oficial en Fisiología integrativa, Especialista universitario en Entrenamiento Personal, NSCA – CPT.
