DESTERRANDO ALGUNOS MITOS SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

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Recientemente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, publicó una revisión donde puntualizaba algunas de las preguntas frecuentes y conceptos erróneos que se tienen entorno a la creatina.  Sin entrar en detalles sobre sus posibles mecanismos de acción y su ya consolidada evidencia en la mejora del rendimiento deportivo, la creatina sigue envuelta en mitos y errores pese a sus más de 500 artículos.  En esta entrada vamos a analizar cada uno de estos errores y espero, puedas desde hoy, saber un poco más sobre este suplemento. 

Uno de los mitos más comunes que rodean a la suplementación con creatina tiene que ver con la retención de agua.  Aunque es cierto que el agua intracelular fundamentalmente y extracelular puede aumentar en los primeros días de suplementación con creatina, a largo plazo esto no ha sido corroborado. 

Quizás un de los más sorprendentes mitos es el que identifica a la creatina como un esteroide anabólico.  Aunque la creatina puede aumentar la masa muscular y aumentar el rendimiento, ni su estructura química, mecanismos de acción y por supuesto, seguridad y legalidad, son los iguales.  Por tanto, no es un esteroide anabólico. 

Una de las preocupaciones comunes sobre el uso y seguridad de la creatina tiene que ver con si afecta o no a la función renal.  En base a los datos científicos actuales, no parece que la creatina produzca ningún daño renal en individuos sanos con las ingestas recomendadas de creatina. Es importante puntualizar ambos aspectos puesto que en algunos de los estudios de caso que atribuían el daño renal a la creatina la dosis que se usaron era 100 veces superiores a las recomendadas o bien existía enfermedad renal preexistente, ingestión de otros suplementos o uso de esteroides.  Por tanto, la investigación experimental y controlada actual no nos indica que a las dosis recomendadas y en personas sanas la creatina produzca daño renal. 

Otra de las cuestiones que existen sobre la creatina es su relación con la caída del cabello, lo que se atribuyo por los datos obtenidos de un estudio a un aumento de la dihidrotestosterona (DHT), hormona que se relaciona con la caída del cabello mediante su unión a los receptores de andrógenos en el folículo piloso de algunos hombres.  Afortunadamente, estos resultados no han sido reproducidos nuevamente y los estudios actuales no relacionan el consumo de creatina con aumentos de testosterona total, libre o DHT y por tanto, con la caída de cabello.

Calambres musculares y deshidratación han sido otros de los efectos negativos a los que la creatina, injustamente, se ha tenido que enfrentar. Sin embargo, la investigación experimental y clínica no validan estos efectos. 

Un tema sensible en cuanto al uso de suplementos, aun con evidencia científica, es su uso en poblaciones de niños y adolescentes (edades <19 años). Si bien parece segura y beneficiosa desde el punto de vista clínico en diferentes patológicas, bajo mi criterio, creo que, sobre todo en niños, debería evitarse el consumo de suplementos. Como estudios desde hace ya más de una década apuntan, el uso de suplementos puede ser en determinados casos una puerta de entrada al uso posterior de sustancias no legales.  Pasándonos al otro lado de la franja etaria, la creatina cada vez goza de una mayor literatura científica que indica su beneficio en adultos mayores mejorando, entre otros, el entorno anabólico que genera el entrenamiento de la fuerza en estas poblaciones y así, mitigando la pérdida de masa muscular que sucede con la edad.  Es importante destacar que los efectos de la suplementación con creatina en estas poblaciones sobre preservación de la masa muscular y su función se ha visto cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.  Igualmente, existe una emergencia de datos que sitúan a la creatina como un suplemento eficaz, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, para la mejora de la masa ósea. 

Un medio común en muchos de los consumidores de creatina es pensar que esta puede aumentarles su grasa. Sin embargo, como han demostrado estudios en diferentes poblaciones, la creatina no aumenta la grasa corporal.  En una reciente revisión sistemática y metaanálisis que incluyó estudios con adultos mayores de 50 años que se suplementaron con creatina y entrenaban fuerza, se pudo observar como frente a lo que habían recibido placebo, los consumidores de creatina redujeron la grasa corporal. 

Algo que a todos nos interesa a la hora de suplementarnos tiene que ver con la dosis que debemos tomar para que el suplemento sea efectivo y también, como no, seguro. Los estudios clásicos de creatina mostraron como la realización de la denominada fase de carga (20-25g/día, en varias tomas de 5g, durante aproximadamente una semana o 0,3g /Kg/día durante una semana) aumentaba el contenido de creatina muscular de forma efectiva. Esta fase se continuaba con una de mantenimiento que comprendía 3-5 g/día. Sin embargo, dosis diarias más bajas a las que establece la fase de carga, es decir tomas de entre 3-5g al día durante un mínimo de cuatro semanas, parecen ser igual de eficaces. Si bien, esto dependerá del tiempo que dispongas para optimizar los depósitos de creatina muscular, de forma que, si es poco, puedes optar por la fase de carga. Pero cuidado, la fase de carga puede acompañarse de aumento de peso que según el deporte que practiques, puede verse perjudicado.  Además, permíteme que añada, que, aunque tradicionalmente el uso de creatina se ha utilizado en deportes de fuerza o potencia otros muchos atletas pueden beneficiarse de su uso debido a sus efectos en la recuperación el glucógeno muscular, recuperación tras una lesión, hiperhidratación y mejora de la tolerancia al calor en aquellas circunstancias donde existe una exposición a condiciones de temperatura y humedad elevadas e incluso.  En los últimos años, también aumenta el interés por sus efectos neuroprotectores, siendo sumamente interesante su suplementación como parte de las estrategias de prevención en los atletas que practican deportes con riesgo de sufrir conmoción cerebral.  

En cuanto a la forma de creatina, el mercado está inundado de forma diferentes (sales de creatina, complejos con otras sustancias, etc). Sin embargo, la más estudiada y con un mayor respaldo científico sigue siendo el monohidrato de creatina.  Entre los monohidrato de creatina, la patente Alemana ®Creapure, se ha informado que en su fabricación se genera una creatina con un 99,9% de pureza sin contaminantes.  Esto es importante puesto que otras fuentes como las provenientes de China son procesadas de forma diferentes generando mayor cantidad de contaminantes que pueden potencialmente comprometer la salud. 

 Referencias

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Body fat changes following creatine supplementation and resistance training in adults > 50 years of age: A meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4:62.

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AUTOR

Fernando Mata ( Col. AND-01053)

Msc Fisiología; Msc. Biomedicina ; Msc. Nutrición; PhD. Student
Director General del Centro de Estudios Avanzados en Nutrición