EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA INGESTA DE BEBIDAS CON CARBOHIDRATOS Y ELECTROLITOS EN LA HIDRATACIÓN

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El mantenimiento del rendimiento en disciplinas deportivas de resistencia es uno de los objetivos más perseguidos por atletas de estas disciplinas (p.e. ciclismo, carrera, Trail, triatlón, etc.). Sin embargo, existen diversos factores fisiológicos que disminuyen el rendimiento deportivo conforme se incrementa la duración del ejercicio físico realizado.

Algunos de ellos son la deshidratación y la aparición de la fatiga. De hecho, se estima que una pérdida de >2% de líquidos corporales a través de la sudoración induce una reducción drástica en el rendimiento deportivo. Para ello, los deportistas cada vez más son conscientes de la importancia de unas adecuadas pautas de hidratación durante su práctica deportiva. Pero no siempre es suficiente con la ingesta única de agua. 

De hecho, en el reciente artículo de Rowlands D.S. y colaboradores (2021), se observó que la ingesta de bebidas con carbohidratos y electrolitos influyen directamente en el mantenimiento de un adecuado estado de hidratación durante el ejercicio.

De esta forma, se ha observado que la inclusión de bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio ayudan a reducir la reducción del volumen plasmático total, el cuál es un marcador directo del estado de hidratación del individuo. Esta mejora en el estado de hidratación es más evidente conforme más duradera es el ejercicio físico, pudiendo disminuir la deshidratación en actividades de una duración de más de 30 minutos. 

Pero…¿Cuáles son los factores determinantes de una buena bebida?

1. Las bebidas deben presentar una adecuada concentración de carbohidratos (~6-8%)
2. Deben contener diversos tipos de carbohidratos de transporte múltiple: glucosa, fructosa y/o polisacáridos como maltodextrinas.
3. Deben presentar una adecuada concentración de electrolitos, principalmente sodio y potasio. 
4. Por otra parte, la velocidad de ingesta media de estas bebidas puede determinar su influencia en el status hídrico del deportista: ingestas regulares de las bebidas pueden mantener un mejor estado de hidratación.
5. Por último, la intensidad metabólica del ejercicio puede determinar cambios en el estado de hidratación. Es decir, ejercicios a mayores intensidades inducen una mayor reducción en el volumen plasmático y por tanto una mayor deshidratación. 

Pero además de estos requisitos en cuanto a composición, otros factores como la osmolaridad, el pH o la temperatura a la cual se ingieren las bebidas de reposición son determinantes de una adecuada hidratación. 

Conclusiones: La ingesta de bebidas con carbohidratos y electrolitos previene la deshidratación en ejercicios de >30min de duración. Sin embargo, es importante prestar atención a las características de la bebida y a las condiciones individuales de la ingesta de esta. 

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Referencia

Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2021). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 1-27.

Autor

“The voice of Science” .
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