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Escrito por Aitor Viribay de Glut4science, nutricionista y asesor científico de ciclistas profesionales UCI en colaboración con Crown Sport Nutrition.

La ingesta de energía y de Hidratos de Carbono antes, durante y después del ejercicio es una estrategia más que consensuada en la literatura científica a la hora de aumentar el rendimiento, optimizar la recuperación de las sesiones y mantener la salud (1–3). Sin embargo, estas recomendaciones están basadas en las necesidades, demandas y metodologías de entrenamiento habitual de cada deporte. En el caso del ciclismo, en la carretera, con un volumen determinado de carga de entrenamiento, tanto en intensidad como en duración..

En la situación actual que estamos viviendo, en la que los días de cuarentena por el Covid-19 pasan y las horas encima del rodillo se acumulan, los entrenamientos se planifican en torno a dobles o tripes sesiones en el día en el rodillo, siempre con una carga variable entre ellas. Todo ello conlleva un nuevo contexto que, desde la nutrición no parece estar del todo establecido.

¿Cuánto hay que comer en las sesiones de rodillo? ¿Necesita tanta energía como cuando salgo a la carretera? Las respuestas, aunque puedan parecer sencillas, no lo son.

¿Qué es lo que verdaderamente importa?

Empezamos por entender qué es lo verdaderamente importante estos días, ya que nos ayudará a comprender por qué debemos de actuar de una manera o de otra. Sin lugar a dudas, nuestro sistema inmunológico es, en estos momentos la prioridad. El ejercicio de elevada intensidad y una elevada carga de trabajo total, junto a unos malos hábitos de nutrición, higiene y descanso deteriora considerablemente nuestras defensas (4,5).

Para mantenernos fuertes a nivel inmunológico, más allá de confiar en pócimas maestras o en suplementos prometedores, tenemos que asegurar un adecuado hábito nutricional (5). Si además, necesitamos entrenar y generar un estímulo adicional (el propio entrenamiento) que supone un importante estrés para nuestro cuerpo, las consideraciones en torno a la nutrición han de ser proporcionales. Por lo tanto, antes de analizar si se debe de ingerir más energía o menos durante estos días, pensemos en las necesidades del contexto y repasemos que nos ayuda, verdaderamente, a evitar que nuestro sistema inmunológico decaiga. Puedes repasar más sobre el tema en este blog: https://glut4science.com/publicaciones/de-la-ciencia-a-la-practica/nutricion-dias-doble-sesion-rodillo-ciclismo/81

  • Evitar restricciones calóricas y mantener una ingesta acorde al gasto energético.
  • Mantener una dieta rica en micronutrientes, fibra y probióticos.
  • Asegurar una ingesta adecuada de HC antes, durante y después del entrenamiento.
  • Adecuar la pauta de Hidratación a las demandas del entrenamiento. Puedes repasar más en este blog: https://crownsportnutrition.com/hidratacion-en-el-rodillo/
  • No comprometer la recuperación mediante ingestas adecuadas de los nutrientes requeridos.
  • Controlar la carga de entrenamiento.

La estrategia nutricional

Teniendo esto en cuenta, podemos empezar a desgranar la estrategia nutricional de estos días de rodillo.

Recordemos que el ejercicio en el rodillo genera una fatiga muscular mayor a la del entrenamiento en carretera, ya que el esfuerzo para llegar a la misma intensidad relativa es mayor (6). Además, el cambio de patrón en la biomecánica, las condiciones del lugar donde hacemos el ejercicio (mayor temperatura y humedad relativa) y lo que esto conlleva a nivel metabólico, tiene implicaciones directas en el consumo de glucógeno.

Por ello, vuelvo a repetir que no debemos de menospreciar las demandas de una sesión de rodillo.

En toda esta situación, otro de los objetivos es el mantenimiento del peso corporal y para ello, a parte de mantener la carga de trabajo, es determinante la adherencia a la dieta (evitar ansiedad). En este sentido, comer durante el ejercicio, con las ventajas metabólicas que ello conlleva, ayuda a mejorar la saciedad y el control de peso a lo largo del día. Por ello, alimentarse durante la sesión de rodillo es adecuado para, más allá de la mejora del rendimiento, controlar el peso y composición corporal.

Con todo esto en mente, la necesidad energética dependerá de la intensidad y duración de las sesiones de rodillo. Sin perder de vista las recomendaciones actuales (7,8), debemos de adecuar éstas a la nueva situación. ¿Cómo?

  • Es importante comenzar las sesiones intensas con una cantidad adecuada de Glucógeno. Para ello se recomienda una ingesta previa de 1-2 g HC/kg de peso corporal mediante alimentos ricos en HC complejos como la patata, el boniato, el arroz, etc. (9). Si la sesión es menos intensa, 0,5 g HC/kg de peso puede ser suficiente. Además, es importante añadir una dosis mínima de 20-30 g de proteína en cada comida.
  • Si la sesión es intensa y dura más de 45-60´, recomiendo ingerir en torno a 60-80 gHC/h con un ratio de azúcares de 2:1 (glucosa:fructosa).
  • Si la sesión es menos intensa, mi recomendación es ingerir en torno a 40-60 gHC/h mediante alimentos más complejos para, principalmente, asegurar una saciedad y mejorar el control de peso.
  • La recuperación es especialmente importante y como tal, nunca se debería de comprometer. Para ello, si la sesión ha sido intensa, se recomienda una ingesta posterior al ejercicio con 0,5-1 gHC/kg de peso corporal y una cantidad aproximada de 25-30g de proteína.

Estas pautas de nutrición cumplen con el objetivo de mantener el rendimiento y optimizar las adaptaciones en las distintas sesiones de entrenamiento, así como de mejorar la recuperación entre ellas y mantener lo más estable posible el sistema inmunológico.

Por lo tanto, la respuesta a la pregunta inicial es la siguiente:

A nivel energético, es evidente que el rodillo genera menos gasto que un entrenamiento normal en la carretera. Sin embargo, el nuevo contexto es diferente al habitual y se deben de tener en cuenta factores a los que normalmente no atendemos. La intensidad relativa, por unidad de tiempo, de una sesión a intensidad moderada-alta es mayor en el rodillo y, además, existen otras prioridades como mantener un sistema inmunológico fuerte y controlar la composición corporal. Por ello, la ingesta de energía en torno a las sesiones de rodillo, si bien es menor comparada con la de la carretera, es igual de importante en su magnitud.

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AUTOR

Aitor Viribay Morales – Nutricionista y Asesor Científico de Ciclistas Profesionales UCI. Fundador y Director de Glut4Science (www.glut4science.com)

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Referencias

 

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug;15(1):38.
  3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
  4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci. 2017;35(14):1402–10.
  5. Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):153–68.
  6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
  7. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
  8. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
  9. Thomas DT, Erdman KA BL. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543–68.

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