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Un suplemento que se utiliza en el fútbol con una alta evidencia científica es la creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se sintetiza en el hígado y riñón a partir de aminoácidos como arginina y glicina.
Los mayores depósitos de creatina se encuentran en el músculo esquelético, de ahí que sus mejores fuentes alimentarias sean la carne y los pescados
Esta creatina está fosforilada en torno a un 70% en forma de fosfocreatina (Pcr) e interviene en esfuerzos de máxima intensidad y de corta duración.
Está claro que el fútbol es un deporte intermitente de alta intensidad, y es justamente, en esos momentos, donde se realizan aceleraciones a máxima velocidad para llegar al balón o saltos con la mayor fuerza posible para despejar el balón, cuando la PCr entra en juego para regenerar el ATP (moneda de intercambio energética) y poder realizar esa acción explosiva durante un poquito más de tiempo o poder realizar más veces a la misma intensidad.
Así, se ha visto mejoras en el rendimiento de repeticiones en sprints de corta duración (1), y al final, esto ene l fútbol hay para dar y tomar.
¿Cuántos goles se han marcado al final de los partidos porque los sprints ya no son igual de rápido que al principio del partido? Esto puede marcar la diferencia en un partido.
Tradicionalmente se ha utilizado la creatina para deportes de fuerza y potencia, por las mejoras inducidas en la masa muscular de dichos deportistas. Por lo que, en futbolistas, también es una buena manera de optimizar la masa muscular (2)
DOSIS
La suplementación en creatina suele hacerse con una fase de carga de 20g al día durante 5 días seguidos y luego una fase de mantenimiento de 3-5g al día (3).
Pero en deportes intermitentes, como en este caso el fútbol, se aconseja seguir otro protocolo diferente, llegando a la misma carga con 3g diarios
Cuando se deja de tomar se recuperan los niveles basales en 5-8 semanas.
CÓMO TOMARLO Y CUÁNDO
La insulina aumenta la absorción de creatina a nivel muscular (4), por lo que se aconseja su uso junto a hidratos de carbono fundamentalmente, ya que estos provocan la secreción insulínica. y dado que después del esfuerzo necesitamos hidratos de carbono para recuperar el glucógeno muscular, hacemos un 2×1.
RESPUESTA INDIVIDUAL
No todo el mundo responde igual a la suplementación con creatina. Va a depender de los depósitos de creatina muscular que se tengan previamente. Aquellos futbolistas que partan con una concentración alta de creatina serán menos respondedores. Y Esto va a depender de la dieta del futbolista. Por ejemplo, futbolistas veganos, que no coman alimentos animales, suelen tener una concentración de creatina muscular menor, por lo que dicha suplementación podría tener mayores efectos que en aquellos que sean omnívoros.
Y no solo eso, tener más fibras musculares tipo II, es decir las rápidas, permite una mejor respuesta de la creatina al rendimiento de ejercicios intermitentes, como es en este caso el fútbol. (1).
OJITO AL PESO
Debido al aumento de agua intracelular en fases agudas, se puede ganar peso, claramente no es un peso graso. pero si puede ser incómodo para muchos futbolistas dicha ganancia, por lo que hay tenerlo en cuenta a la hora de utilizar este suplemento.
Para concluir, es suplemento muy interesante en el fútbol, y que debería utilizarse en diferentes periodos a lo largo de la temporada (pretemporada, momentos de mayor carga de partidos o simplemente con objetivos de composición corporal) (5).
REFERENCIAS
- Casey, A., D.Constantin-Teodosiu, S.Howell, E.Hultman and P.L.Greenhaff (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. J. Physiol, 271: E31-E37.
- Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
- Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. Appl. Physiol. 81: 232-237.
- Robinson, T.M., D.A.Sewell, E.Hultman and P.L.Greenhaff (1999). Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Appl. Physiol. 87:598-604.
- Morton, J.P. (2014). Supplements for Consideration in Football. Sport Science Exchange 27 (130): 1-8
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Dietista-Nutricionista deportivo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por Facultad de Medicina de la
Universidad de Valladolid. Año 2007-2010.
-Prácticas desarrolladas en el Hospital Universitario Rio Hortega de
Valladolid.
Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva por la Escuela de Estudios
Universitarios Real Madrid de la Universidad Europea de Madrid. Año 2010-2011.
-Prácticas desarrolladas en el 1er Equipo del Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. durante la pretemporada de 2011 (200 horas)
-Proyecto Fin de Máster “Comparación de la ingesta de nutrientes en un
grupo de jugadores de fútbol de élite durante el inicio y final de
pretemporada.” (nota 8/10)
Curso de Complementos de Formación para la obtención del Grado en
Nutrición Humana y Dietética por Facultad de Medicina de la Universidad de
Valladolid. Año 2011-2012.
Durante los últimos años he compaginado estudios con una consulta privada como
Dietista-Nutricionista Deportivo, tanto con deportista de élite, profesionales y
amateur en deportes de resistencia (especialmente duatlón, triatlón, maratón,
trails de montaña, BTT, ciclismo de carretera), crossfit y fitness como con
población general, con resultados satisfactorios.
Durante las prácticas en el 1er equipo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.,
participé como Dietista-Nutricionista actuando sobre la alimentación de los
jugadores, teniendo en cuenta sus necesidades fisiológicas, deportivas,
preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales.
De igual forma participé en la planificación de menús y valoración del equilibrio
nutricional de la oferta alimentaria.
Desde septiembre de 2013 trabajo como Dietista-Nutricionista deportivo del Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D en donde llevo a cabo asesoramiento dietéticonutricional,
preparación de menús, estrategias de suplementación, dietas
personalizadas y un seguimiento de la composición corporal de los jugadores
mediante un análisis del mismo a través de un estudio cineantropométrico. (3 años
en Primera División de la Liga Profesional de Fútbol Española y 3 años en Segunda
División de la Liga Profesional de Fútbol Española)
