ESTRATEGIA AVITUALLAMIENTO MARATÓN EN 4h

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El año pasado tuve la oportunidad de escribir para Crown Sport Nutrition un artículo para hablar sobre cómo afrontar nutricionalmente un maratón en 3 horas, la propuesta este año es como afrontarlo para alguien que quiere completar la maratón en 4 horas, os invito a releer el artículo del año pasado, será de gran ayuda también para aquellos que las 4h son vuestro objetivo.

A los Dietistas-Nutricionistas deportivos siempre nos gusta trabajar con los mejores, los que corren más rápido, los que más repercusión pueden tener, pero si reflexionamos y miramos con perspectiva, realmente, ¿A que deportistas podemos ayudar más?

Los perfiles de quienes vienen a consulta con este objetivo son muy variables, algunos debutan, otros simplemente se lo toman como una “fiesta” y no quieren sufrir y para otros es un reto físico enorme, pero la mayoría coinciden en dos aspectos:

1. No quieren tener problemas físicos durante la preparación.
2. Tienen miedo a sufrir problemas intestinales durante la prueba.

Independientemente de los objetivos marcados todos aquellos que quieran preparar una maratón, como indicamos el año pasado, deben:

• Asegurar un buen descanso entre las sesiones de entrenamiento.
• Seguir una estrategia nutricional individual adecuada a su estilo de vida y a la exigencia del entrenamiento.
• Realizar un entrenamiento del sistema digestivo individualizado con unos objetivos acordes a su condición física y ritmos de carrera.

En consulta vemos una tendencia a seguir planes de entrenamiento prediseñados en función del tiempo que queremos hacer en una maratón, esto puede implicar que un mismo entrenamiento suponga una percepción de esfuerzo (RPE) de 6 sobre 10 para un deportista y 9 sobre 10 para otro.

Los Dietistas-Nutricionistas debemos poder interpretar esto para adaptar tanto los planes nutricionales como las estrategias de avituallamiento. Esto nos ayudará también a diseñar la mejor estrategia de avituallamiento para cada deportista el día de la maratón.

Vamos a plantear dos propuestas de avituallamientos:

1. Para quienes van a correr cerca de su umbral y van a tener una gran exigencia cardiovascular y metabólica.
2. Los que van a correr asegurando el ritmo, siendo en estos casos más importante la propia exigencia mecánica que la metabólica.

Para todos aquellos que corren la maratón desde dos días antes de la prueba sería conveniente reforzar la hidratación incluyendo 1 litro de bebida hipotónica a lo largo de cada día, puedes preparar esta bebida diluyendo un sobre de isodrink de Crown Sport Nutrition en 1 litro de agua.

Primera propuesta. Con exigencia cardiovascular y metabólica.

 Como hemos indicado, en esta propuesta, vamos a plantear una estrategia nutricional para aquellos deportistas que van a exigirse dentro de sus ritmos y por eso va a tener una exigencia cardiovascular y metabólica alta.

Debemos entender que no todos los deportistas, aunque entrenen, coman y descansen bien tienen el mismo metabolismo. Vamos a intentar explicarlo con un ejemplo muy visual.

La gran mayoría de personas podemos comprar y tenemos un coche, en el mercado podemos encontrar una variedad relativamente amplia en cuanto a la potencia de los vehículos, pero la gran mayoría de estos utilizan le mismo aceite y combustible aunque sus consumos pueden variar bastante en función de los modelos y potencia que tengan los motores, pero todos tenemos claro que no se parecen en nada ni a los coches de ralis y menos aún a los coches de formula 1, que estos coches tienen consumos muy por encima de cualquier coche que pueda circular por la calle, por muy caros y deportivos que sean.

De esta misma manera deberemos tener claro la cantidad de carbohidrato que estos deportistas puedan llegar a tener. Este siempre es un dato individual pero como norma general, a mi entender, no necesitarán un consumo de carbohidrato mayor de 60 g por hora, aunque esto no quiere decir que no puedan consumirlo.

Plan de avituallamiento

Durante el calentamiento 15-20´ antes del inicio 1 barrita Energy Gum

Distribución de los 240 g de carbohidrato:

Plan de hidratación: 80 g de cho.

Preparar 500 ml de agua con 3 cazos de isodrink.

• 500 ml de bebida isotónica cada 2h de prueba. En total 1 litro de bebida isotónica
• En función de la temperatura y humedad beber agua a sorbos pequeños de los diferentes puntos de avituallamientos.

Plan de ingestas: 160 g de cho

• 45 minutos → 7,9 km → 45 g cho
• 1h 15 minutos →  15,8 km →  Energy Gel. 25 g cho
• 2h à 21,1 km →  Energy Gum Bar. 22 g cho
• 2h 45´à 29 km →  HyperGel 45.  45 g cho
• 3h 30 à 34 km → Energy Gum Bar o Energy Gel. 22 o 25 g cho

Podemos introducir cafeína con las opciones de estos productos con cafeína o bien con cápsulas de cafeína, en función de la tolerancia y adaptación.

Segunda propuesta.  Menor exigencia cardiovascular y metabólica.

En función del deportista y del entrenamiento digestivo que se haya realizado. Se puede decidir plantea una estrategia nutricional más exigentes como podría ser el planteado en la primera propuesta o bien utilizar un plan más conservador de entorno a 45 g de carbohidrato por hora.

La decisión de seguir un plan de avituallamiento más conservador se sustenta en la “menor” tasa de oxidación de carbohidratos al correr a un ritmo más conservador y como explicábamos en la introducción del artículo, muchos de estos deportistas se toman esta prueba de manera más lúdica.

Plan de avituallamiento para 45 g de carbohidrato por hora

Durante el calentamiento 15-20´ antes del inicio 1 barrita Energy Gum

Distribución de los 180 g de carbohidrato:

Plan de hidratación: 80 g de cho.

Preparar 500 ml de agua con 3 cazos de isodrink.

• 500 ml de bebida isotónica cada 2h de prueba. En total 1 litro de bebida isotónica
• En función de la temperatura y humedad beber agua a sorbos pequeños de los diferentes puntos de avituallamientos.

Plan de ingestas: 100 g de cho

• 50 minutos →  8,8 km →  Energy Gum Bar. 22 g cho
• 1h 40 minutos →  17,5 km →  Energy Gel. 25 g cho
• 2h 30 à 26,4 km →  Energy Gum Bar 22 g cho
• 3h 20´à 35,2km →  Energy Gel.  25 g cho

Podemos introducir cafeína con las opciones de estos productos con cafeína o bien con cápsulas de cafeína, en función de la tolerancia y adaptación.

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AUTOR

Rubén Cuenca Arce. Graduado en Nutrición Humana y Dietética Col. CV 00482. Licenciado en Farmacia.655522767. C/ Torrente, 20 Albal. Nº Reg. San. 17813