Estrategias nutricionales contra las temidas “agujetas”

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Las popularmente denominadas agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular tardío (DOMS por sus siglas en inglés), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición.

Agujetas, ¿qué son?

Tradicionalmente se ha pensado que las agujetas ocurrían por la cristalización de ácido láctico, pero actualmente sabemos que dicho metabolito (el cuál se presenta de hecho como lactato y no como ácido láctico) no cristaliza al pH que tenemos en nuestro organismo. Así, la evidencia actual muestra que las agujetas son consecuencia del daño mecánico producido a las fibras musculares, en concreto en las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular. Al romperse las membranas de la fibra muscular, tanto las externas como las internas (incluyendo la del retículo sarcoplásmico), este daño estructural desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos como la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento (McKune et al., 2012). Es por ello que el daño muscular ocurre principalmente en ejercicios que tienen un gran componente excéntrico (como en la amortiguación de saltos o durante la carrera, especialmente si es cuesta abajo) y que son de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o Trail.

Así, como vemos en la Figura 1, tras el evento que provoca el daño muscular tenemos una caída inmediata de la función muscular que hace que nuestro rendimiento disminuya, dándose también un aumento progresivo de la inflamación con el consiguiente dolor muscular (con un pico en torno a las 24-48 horas) que favorecerán la regeneración de la zona afectada mediante la activación de las células satélite (células que “se convierten” en células musculares para ayudar a recuperar tejidos musculares dañados).

Figura 1. Evolución de la función muscular, el dolor muscular, la inflamación y la activación de las células satélite tras un ejercicio que provoca daño muscular. Obtenido de Owens et al. (2019).

¿Qué podemos hacer al respecto nutricionalmente?

Las agujetas son por tanto multifactoriales, e incluyen tanto un proceso mecánico con disrupción de las membranas celulares, como procesos metabólicos con el aumento de inflamación y estrés oxidativo. Es por ello que diversas estrategias nutricionales nos pueden ayudar, al menos en parte, a prevenir o atenuar las consecuencias del daño muscular, como resumen Owens et al en una reciente revisión (Owens et al., 2019) (Figura 2).

Figura 2. Posibles intervenciones nutricionales para reducir las consecuencias del daño muscular. El círculo morado, verde, y rojo indican que la estrategia actúa sobre la inflamación, la función muscular, o la activación de células satélite, respectivamente.

Por un lado, la ingesta de proteínas post-ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecer la regeneración del tejido muscular. De hecho, la ingesta proteica debe ser aumentada cuando se realiza un ejercicio que pueda provocar daño muscular, ya que parte de la proteína que consumimos irá destinada a regenerar el musculo dañado, disminuyendo por tanto la cantidad de proteína destinada a la creación de más musculo (lo cual es contraproducente si el objetivo es la hipertrofia muscular)(Damas et al., 2018).

Además, existen algunos alimentos con cierta capacidad anti-oxidante y de reducción de la respuesta inflamatoria como pueden ser los que contienen polifenoles (por ejemplo, frutas como las cerezas o la granada). Aunque estos alimentos no reducirán el daño mecánico producido, sí pueden reducir el daño secundario producido como consecuencia del aumento en radicales libres y marcadores inflamatorios, acelerando así la recuperación de la función muscular. De forma similar, los alimentos ricos en acidos grados poliinsaturados Omega 3 (como los presentes en alimentos como el salmón, el atún o las nueces) y la vitamina D han mostrado ejercer también una acción anti-inflamatoria, y podrían ser potencialmente beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular. Por último, cierta evidencia sugiere que la creatina podría favorecer la regeneración de las fibras musculares tras el daño muscular al aumentar el número de células satélite (Olsen et al., 2006).

Conclusiones

Aunque la principal estrategia para prevenir las agujetas será la óptima planificación del entrenamiento para no provocar un estímulo excesivo que nos impida rendir en las siguientes sesiones, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar sus consecuencias. Debido a los mecanismos multi-factoriales que provocan las agujetas, estas estrategias nutricionales incluyen desde la ingesta de proteínas para favorecer la regeneración muscular, hasta el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias.  Es importante mencionar, no obstante, que el bloqueo de las respuestas de estrés oxidativo e inflamación que se dan con el daño muscular – como hemos comentado en anteriores posts para el frío – puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.

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AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

Referencias

Damas, F., Libardi, C.A., Ugrinowitsch, C., 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

McKune, A., Semple, S., Peters-Futre, E., 2012. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol. Sport 29, 3–10. https://doi.org/10.5604/20831862.978976

Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359

Owens, D.J., Twist, C., Cobley, J.N., Howatson, G., Close, G.L., 2019. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur. J. Sport Sci. 19, 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957