Suplementos para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad

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Aunque cuando pensamos en deportes de resistencia a menudo se nos viene a la cabeza un esfuerzo prolongado a intensidad submáxima, la realidad de la competición en la mayoría de deportes es que se requiere también un elevado rendimiento a alta intensidad. No solo en deportes donde la duración es corta y se requiere de alta intensidad constante (ej. natación, media distancia en atletismo, etc), sino también en deportes de mayor duración. No hay más que pensar en una carrera de mountain bike o ciclocross, en la que los ciclistas a menudo se encuentran subidas muy exigentes que les hacen dar el máximo. O incluso en el ciclismo de carretera, donde los ciclistas tienen que ser capaces de aguantar los ataques de los contrincantes. ¿Pero qué puede limitar a los deportistas a rendir durante estos esfuerzos?

Acidosis y rendimiento deportivo

Durante el ejercicio de alta intensidad, el músculo consigue su energía en procesos que se dan fuera de la mitocondria y que son independientes del oxígeno. Estos procesos generan energía (ATP), pero también una serie de metabolitos como los hidrogeniones (H⁺) que provocan que disminuya ligeramente el pH (es decir, que se produzca acidosis). El papel de la acidosis en el rendimiento deportivo ha sido ampliamente discutido, y si bien en estudios realizados en células o músculos aislados no se conoce con claridad si la acidosis disminuye la función muscular, al estudiar el organismo “como un todo” la disminución de pH sí se asocia a una peor función muscular y en definitiva a un peor rendimiento deportivo, posiblemente debido a una interacción negativa en la conexión músculo-cerebro (función neuromuscular).¹

Para controlar la caída de pH durante el ejercicio intenso el organismo dispone de unos mecanismos fisiológicos denominados “tampón” que neutralizan los hidrogeniones y evitan la acidosis, siendo el tampón bicarbonato uno de los mecanismos más conocidos. Además, en el mercado podemos encontrar diversos suplementos nutricionales que prometen maximizar este efecto tampón y combatir la acidosis muscular. ¿Pero qué dice la ciencia al respecto?

Acidosis y rendimiento deportivo

Durante el ejercicio de alta intensidad, el músculo consigue su energía en procesos que se dan fuera de la mitocondria y que son independientes del oxígeno. Estos procesos generan energía (ATP), pero también una serie de metabolitos como los hidrogeniones (H⁺) que provocan que disminuya ligeramente el pH (es decir, que se produzca acidosis). El papel de la acidosis en el rendimiento deportivo ha sido ampliamente discutido, y si bien en estudios realizados en células o músculos aislados no se conoce con claridad si la acidosis disminuye la función muscular, al estudiar el organismo “como un todo” la disminución de pH sí se asocia a una peor función muscular y en definitiva a un peor rendimiento deportivo, posiblemente debido a una interacción negativa en la conexión músculo-cerebro (función neuromuscular).¹

Para controlar la caída de pH durante el ejercicio intenso el organismo dispone de unos mecanismos fisiológicos denominados “tampón” que neutralizan los hidrogeniones y evitan la acidosis, siendo el tampón bicarbonato uno de los mecanismos más conocidos. Además, en el mercado podemos encontrar diversos suplementos nutricionales que prometen maximizar este efecto tampón y combatir la acidosis muscular. ¿Pero qué dice la ciencia al respecto?

Bicarbonato de sodio

Una reciente revisión publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine ha analizado toda la evidencia existente en torno a los principales suplementos tamponadores, analizando para ello 189 artículos.² En dicha revisión se observó que el suplemento con más evidencia científica era el bicarbonato de sodio, aunque también se incluyeron otros menos populares como el citrato de sodio o el lactato de sodio o de calcio. Y lo más importante: los resultados mostraron que estos suplementos tienen efectos beneficiosos en el rendimiento, encontrando los mayores beneficios en esfuerzos de relativamente corta duración pero superiores a 30 segundos. Esto puede deberse a que, en esfuerzos de menor duración (<30 segundos), la vía de los fosfágenos y la fosfocreatina juega un papel principal, no siendo tan limitante la acumulación de hidrogeniones asociada al metabolismo glucolítico. De hecho, en pruebas en las que se realizan numerosos esfuerzos intermitentes (ej. sprints repetidos) el rendimiento en el primer o mejor sprint no suele mejorar con la suplementación con tamponadores, pero sí mejora el rendimiento general porque se atenúa la fatiga según se van sucediendo los sprints. Así, los autores concluyen que la suplementación con 0.3 mg/kg de bicarbonato de sodio 60-180 minutos antes del ejercicio (por ser la estrategia que tiene más evidencia) parece ser efectiva para mejorar el rendimiento.

Beta alanina

Otro de los suplementos más populares por su acción tampón contra la acidez es la beta alanina. La beta alanina es un amino ácido que se utiliza para constituir carnosina, un dipéptido que se almacena principalmente en el músculo y que entre otras funciones actúa como tampón intracelular – siendo incluso más efectivo para la regulación del pH que el tampón bicarbonato –. Al contrario que el bicarbonato de sodio, que se suplementa de forma aguda (es decir, antes del ejercicio), la mayoría de estudios han administrado beta alanina de forma mantenida durante varias semanas. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva recomienda consumir en torno a 4-6 gramos diarios (repartidos en dosis de 2 gramos) durante un periodo de 4 semanas.³ Al igual que ocurría con el bicarbonato, los beneficios de la beta alanina son especialmente prometedores para esfuerzos en los que la acidosis puede limitar el rendimiento; es decir, esfuerzos de >30 segundos pero no lo suficientemente prolongados como para que el metabolismo aeróbico sea predominante (<10 minutos aproximadamente). De hecho, la beta-alanina ha mostrado mejorar en general el rendimiento en un 3% en este tipo de esfuerzos.^4,5

Conclusiones

La acidosis parece jugar un papel limitante del rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración (por ejemplo, en pruebas cortas en natación o atletismo), o en esfuerzos repetidos (por ejemplo, en pruebas como el XCO que requiere de alta intensidad intermitente). Para combatir este mecanismo de fatiga, nuestro organismo dispone de distintos “tampones” fisiológicos que tratan de mantener el pH estable, pero además podemos maximizar los efectos de estos tampones gracias a suplementos nutricionales como el bicarbonato de sodio (ingesta aguda antes del ejercicio) o la beta alanina (protocolo de ingesta de varias semanas). Como con cualquier suplemento, debemos probarlo en los entrenamientos de forma progresiva para comprobar la tolerancia de cada deportista, pero en general estos suplementos han mostrado ser efectivos para mejorar el rendimiento.

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 Referencias

1. Cairns SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sport Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396