INGESTA DE MAGNESIO EN PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante y el segundo encontrado en mayor cantidad como catión divalente a nivel intracelular en el cuerpo humano. Este mineral participa en más de 300 reacciones vinculadas a las funciones neuromusculares, cardiovasculares y hormonales. El organismo humano almacena ~50% del magnesio en los huesos, menos de 1% en la sangre y cerca del 50% restante en las células de los tejidos corporales¹. Aproximadamente el 40% de la masa ósea está compuesta de magnesio, siendo la relación magnesio/calcio, determinante para la salud e integridad ósea.² De hecho, un desequilibrio entre estos dos minerales puede acelerar los procesos de desmineralización de los huesos. La musculatura esquelética almacena ~27% del magnesio del organismo siendo un elemento indispensable para producir energía, favorecer los procesos de recuperación post ejercicio tanto a nivel muscular como del sistema nervioso central.¹

Las deficiencias de magnesio son raras, debido a que se encuentra en una gran variedad de alimentos, y el organismo dispone de un eficaz sistema de conservación de este mineral en los riñones, intestinos y especialmente en las reservas del tejido óseo. Los niveles insuficientes de magnesio en humanos pueden deberse a desórdenes gástricos (diarreas), la utilización excesiva de diuréticos, consumo elevado de alcohol o en ciertos casos por una insuficiente ingesta dietética, como cuando se siguen dietas extremadamente hipocalóricas en deportistas que deben bajar de peso, (ej. luchadores, gimnastas, bailarinas, etc.). Los síntomas asociados a la deficiencia de magnesio son apatía, debilidad muscular, disfunciones musculares como calambres, especialmente en los pies, disminución de la capacidad de recuperación post entreno, fatiga mental, irritabilidad, falta de concentración, arritmias cardiacas, elevación de la tensión arterial.³

Debido a su rol en la producción y almacenamiento de energía, la función muscular y el mantenimiento de los niveles de glucosa sanguínea, el magnesio se ha estudiado como ayuda ergogénica para personas físicamente activas, incluido deportistas.

Requerimientos.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es 400 a 420 mg para hombres y 310 y 320 para mujeres de 14 a más de 70 años de edad mientras que en niños podría ser algo más elevado.⁴

Fuentes dietéticas.

El magnesio está presente en los frutos secos, legumbres, mariscos, verduras de hojas verdes, harina de soja, germen de trigo y leche. Entre un 30% y un 50% del magnesio se absorbería en adultos que ingieren 90 mg de magnesio por comida. No obstante, su absorción está influida por diferentes factores como un alto nivel de fibra dietética especialmente desde las fuentes pobres en magnesio como las espinacas, acelgas, soja o cereales.²

Magnesio y Actividad Física.

Aunque se ha indicado un aumento de las pérdidas de magnesio por orina y sudor especialmente durante ejercicios de larga duración, estas pérdidas no deberían ser perjudiciales en personas que mantengan una dieta balanceada y energéticamente adecuada. No obstante, en especialidades deportivas como la natación, en donde se reduce significativamente el impacto de la fuerza de gravedad, la necesidad de una mayor ingesta de magnesio combinada con entrenamiento de fuerza en seco es un factor importante para atenuar la pérdida de densidad mineral ósea en deportistas que realizan muchas horas de entrenamiento en el medio acuático.¹

El magnesio como suplemento dietético

Como suplemento dietético se comercializa combinado con otros micronutrientes (vitaminas y minerales) así como con calcio y fósforo o en formato aislado en forma de sales como el citrato, aspartato, lactato, cloruro, sulfato, óxido, acetato, gluconato, quelatos de magnesio combinados con aminoácidos². Aunque también se han analizado formatos con creatina o en forma de crema.⁵

Las formas orgánicas de magnesio como el citrato y aspartato han mostrado una mayor absorción por lo que se prefieren respecto a las formas inorgánicas como el óxido de magnesio que tienen un efecto laxativo.² Recientemente se ha propuesto incluir en los suplementos de magnesio una sal mixta compuesta por cationes de magnesio con aniones de citrato y malato. Esta sal aportaría entre un 12 a 15% de magnesio con una ingesta máxima diaria de 250 mg.⁶

La ingesta de suplementos con magnesio no mejoraría los efectos del ejercicio sobre las ganancias de fuerza o masa muscular.^1,5 No obstante, un aporte insuficiente desde la dieta, si puede perjudicar y limitar las adaptaciones al entrenamiento.⁵ De hecho, su ingesta como suplemento dietético estaría destinada a evitar deficiencias de magnesio cuando se realizan dietas hipocalóricas muy restrictivas durante periodos de entrenamiento duros y prolongados (ej. culturistas, deportes de combate, bailarinas, o gimnastas) o cuando se ingieren cantidades excesivas de bebidas alcohólicas.⁵ Aunque la mayoría de los estudios en humanos se han desarrollado en personas jóvenes físicamente activas y solo unos pocos en personas mayores⁷ o con animales, recientes investigaciones sugieren que la ingesta de magnesio en periodos de envejecimiento favorece la síntesis de proteínas, atenúa la pérdida de masa muscular, mejorando la regeneración de tejido y los niveles de fuerza además de atenuar la pérdida de masa muscular en personas mayores con síntomas de sarcopenia.⁸

Protocolos de suplementación

Las dosis recomendadas oscilan entre > 6 a 8 mg por kg de peso corporal por día (~500 a ~700 mg). Estas dosis han sido asociadas con incrementos significativos de magnesio en las células musculares, alcanzado niveles óptimos de saturación que podrían asociarse con mejoras en la función muscular.^5,9 Los periodos de suplementación deberían durar entre 4 o 7 semanas.¹⁰

Por ser un elemento alcalino, no debe consumirse junto con las comidas sino al menos 1 hora antes o después. El exceso de magnesio aportado desde la dieta puede no ser absorbido, especialmente cuando sus niveles son normales. No obstante, su ingesta por encima de las necesidades no parece provocar ningún problema para la salud, salvo en personas con alteraciones renales.²

Conclusiones

Las evidencias científicas actuales sugieren que la suplementación con magnesio no ejercería un efecto ergogénico sobre el rendimiento físico más allá de los alcanzados por el entrenamiento.^1,2,5,7 No obstante, en personas con bajos niveles de magnesio debido a un aporte dietético insuficiente con relación a las demandas fisiológicas, su suplementación podría ser de gran ayuda para mantener la función muscular.^5,10

AUTOR

Fernando Naclerio

Catedrático en Entrenamiento  de Fuerza y Nutrición Deportiva
Institute for Lifecourse Development, Centre for Exercise Activity and Rehabilitation School of Human Sciences. University of Greenwich, United Kingdom.
Email: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

 

1. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
2. Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-563. doi:10.1080/20024091054247
3. Darooghegi Mofrad M, Djafarian K, Mozaffari H, Shab-Bidar S. Effect of magnesium supplementation on endothelial function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2018;273:98-105. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.04.020
4. Intakes. I of M (US) SC on the SE of DR. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. (DC). Washington: National Academies Press (US). 1997.
5. Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: A meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430
6. Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, et al. Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2018;16(12). doi:10.2903/j.efsa.2018.5484
7. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100(3):974-981. doi:10.3945/ajcn.113.080168
8. Liu S, Zhang L, Li S. Advances in nutritional supplementation for sarcopenia management. Front Nutr. 2023;10(4). doi:10.3389/fnut.2023.1189522
9. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11(3):326-329. doi:10.1080/07315724.1992.10718233
10. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients. 2019;11:696. doi:10.3390/nu11030696