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Estamos en plena temporada de triatlones de larga distancia (Medio Ironman y Ironman). Después de muchos meses de durísimos entrenamientos toca dar el broche final con una adecuada preparación nutricional para la competición. En este post te daremos las claves para los días y horas previas a la salida, la pauta de hidratación y alimentación durante la competición y los momentos posteriores a la llegada, tan importantes para recuperarte cuanto antes de un esfuerzo máximo.
La estrategia de hidratación y alimentación en competición (antes y durante) tiene como objetivo evitar o minimizar los factores limitantes del rendimiento, que son los siguientes:
• Deshidratación: una ligera deshidratación puede hacer que disminuya tu rendimiento, que aparezcan los calambres y que aumente el riesgo de molestias digestivas. A medida que progresa la deshidratación aumentan los síntomas y se puede llegar incluso a riesgo de muerte por golpe de calor.
• Desbalance de electrolitos: gran riesgo de hiponatremia (bajada de niveles de sodio en sangre). Por el sudor se pierden muchos electrolitos, sobre todo sodio. Por eso es importante reponer electrolitos y no beber en exceso (más allá de lo que pierdes a través del sudor).
• Agotamiento de reservas de glucógeno muscular: cuando los músculos se quedan sin glucógeno ya no pueden seguir funcionando a altas intensidades, es cuando aparece el temido muro y te quedas sin energía.
• Hipoglucemia: bajada de niveles de glucosa en sangre que produce fatiga central y falta de energía en los músculos.
• Molestias digestivas: nauseas, vómitos, gases, diarreas…son una auténtica pesadilla para muchos deportistas de larga distancia
LOS 2-3 DÍAS ANTES DEL TRIATLÓN
Las reservas de glucógeno muscular son limitadas y se agotan rápidamente cuando se mantiene una intensidad moderada-alta de esfuerzo durante un largo periodo de tiempo. Para evitar que tus músculos se queden sin gasolina durante el triatlón de larga distancia, deberás realizar una dieta de sobrecarga de hidratos los 2-3 días anteriores a la competición, que conseguirá duplicar tus reservas de glucógeno muscular. Es una dieta donde básicamente hay hidratos de carbono, para cargar tus reservas al máximo y que puedas ir tirando del glucógeno en las etapas más duras de la carrera y dependiendo menos del aporte de alimentos.
Para hacer correctamente la dieta deberás ingerir unos 5-10 g de hidratos de carbono por kilo de peso y por día (dependiendo del deportista y su actividad) mientras los entrenamientos se reducen al mínimo. Esto para un hombre de unos 70 kg supone 300-700 g de hidratos de carbono al día (que es una barbaridad, yo me inclinaría más a los 7 g/kilo). A la vez deberás reducir al mínimo la ingesta de proteínas y grasas. No tienes que comer lo de siempre + el triple de carbohidratos!!!!!
Elige hidratos de carbono complejos (patata, pasta, arroz, quinoa…), que sean bajos en fibra, sobre todo el día anterior. Las barritas de cereales, los bizcochos caseros, los postres lácteos, los zumos de frutas y las bebidas vegetales (arroz, almendras, coco, avena…) pueden ayudarte a alcanzar las ingesta de carbohidratos. Las bebidas isotónicas y la maltodextrina también te aportarán carbohidratos extra.
Esta dieta te hará incrementar un poco de peso (puede que hasta 2 kilos). No te preocupes, es sólo agua, que se almacena junto al glucógeno. ES posible que tengas un poco de sensación de tensión y rigidez muscularque irá desapareciendo al principio de la prueba. Ese agua “extra” que llevas encima también te será de gran ayuda durante la carrera.
Es importante que bebas suficiente agua/líquidos durante estos días, ya que por cada gramo de glucógeno que almacenas, el cuerpo necesita casi 3 gramos de agua.
Recuerda no hincharte en la cena previa a la competición. Es muy importante que hagas un buen descanso y si te pasas con la cena puedes sentirte muy pesado y no dormir bien.
DESAYUNO E HIDRATACIÓN ANTES DEL TRIATLÓN
Las horas previas a la carrera tienen como objetivo que llegues bien hidratado a la salida y que recuperes las reservas de glucógeno hepático que se han gastado durante la noche.
HIDRATACIÓN:
Las 4 horas previas a la salida deberás beber unos 5-7 ml por kilo de peso (volviendo a nuestro deportista de 70 kilos, debería beber entre 350-500 ml de líquidos las horas previas).
Una buena opción es beber un vaso de isotónica (250 ml) nada más levantarte (te hidrata, te aporta sales que te ayudarán a retener más líquidos y te aporta carbohidratos).
Luego puedes beber una taza de té con el desayuno o un vaso de agua adicional. Deja de beber unos 60-90 minutos antes de la salida para que te de tiempo a expulsar a través de la orina todo el líquido extra.
DESAYUNO:
Desayuna al menos 2-3 horas antes de la salida para que te dé tiempo a hacer la digestión por completo. El qué y cuánto comer depende un poco de cómo te sientas. Come solo lo que sepas de antemano que te siente bien. No hagas pruebas raras ni comas nada a lo que no estés acostumbrado. No te hinches, la sobrecarga ya está hecha. Lo idóneo es que haya un hidratos de carbono (pan tostado con miel o mermelada, cereales no integrales, copos de avena suaves), plátano y algo de proteína (un poco de pavo, yogur natura, huevo, una pequeña porción de whey…). Acompáñalo con café, té o infusión. Hay gente que prefiere tomar líquido y se hace un batido con bebida vegetal o leche (solo si te sienta bien la leche), plátano, cereales infantiles y una pequeña cantidad de whey. Insistimos en que lo importante es que comas algo que te resulte muy fácil de comer y digerir.
LOS MINUTOS PREVIOS A LA SALIDA:
Ten cuidado con los hidratos (geles, barritas, isotónica) en los 30-60 min previos a la carrera. Hay deportistas que tienen hipoglucemias reactivas (bajadas de glucosa en sangre) y empiezan la competición con hipoglucemia si toman carbohidratos en esa franja de tiempo. Lo mejor es no tomar hidratos en esos 30-60 minutos previos a la salida. Si quieres puedes tomar un gel o un vaso de isotónica durante el calentamiento justo antes de empezar la natación (unos 10 minutos antes de la salida ya no hay riesgo de hipoglucemia reactiva).
PAUTA DE HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN.
El coste energético de un Ironman está estimado en unas 8500-11500 kcal. La ingesta energética de los triatletas de larga distancia se estima que están por debajo del 60-70% del gasto. Suponemos así que todos los triatletas van a llegar a meta con una gran déficit energético, que cubrirán fundamentalmente con sus reservas de grasa y sus reservas de glucógeno muscular.
Los objetivos de la pauta de hidratación y alimentación DURANTE el triatlón son los siguientes:
• Hidratarse correctamente: unos 500-800 ml de líquidos a la hora. La deshidratación es el principal factor limitante del rendimiento. Hay que hidratarse LO JUSTO. Tan malo es un exceso como un defecto. Nunca bebas más de lo que pierdes a través del sudor, ya que tendrás riesgo de hiponatremia.
• Reponer sales y electrolitos: 450-1150 mg Na+ por litro de agua, mediante bebida isotónica, alimentos salados (sándwiches de pavo, jamón, queso, galletas saladas…), sodio contenido en geles y barritas. Normalmente las cápsulas de sal no son necesarias, a no ser que bebas solo agua y que los alimentos, geles y barritas que consumas no contengan suficiente sodio. Fíjate bien en la composición de sodio de los productos que vas a consumir durante la competición.
• Aporte continuo de carbohidratos (60-90 g/hora): mediante bebida isotónica, gales, barritas, fruta, frutas secas (dátiles, orejones, plátano desecado), galletas…Es IMPORTANTE que si pasamos de 60 g CH/hora que los carbohidratos sean mezclas de glucosa/maltodextrina/fructosa). Evita grandes cantidades de fructosa, ya que ocasionan molestias digestivas y tomar glucosa/maltodrextrinas solas por encima de los 60 g/hora
• Si tramo >4-5 horas es conveniente hacer un pequeño aporte de proteínas/aminoácidos: mediante barritas proteicas, BCAAs, pequeños sándwiches de jamón/pavo/queso.
Aprovecha las transiciones para beber isotónico o agua+geles.
Aprovecha el tramo de bici a comer lo máximo posible. Al no haber impacto (como en la carrera) los procesos digestivos son más fáciles de hacer y te permiten asimilar mejor los alimentos. Ir muy acoplado en la bici mientras comes puede dificultar la digestión.
En bici hay que intentar llegar a los 60-90 g de carbohidratos a la hora. En carrera un buen objetivo es llegar a los 40-60 g CH a la hora. Lo mismo ocurre con la ingesta de líquidos; en bici serás capaz de beber más que en carrera.
Deberás llevar la pauta bien ensayada en tus rodajes largos. Elige solo alimentos, suplementos y bebidas que sepas de antemano que te sientan bien.
Si en algún momento de la prueba te notas mal del estómago, deja descansarlo un poco, sin comer ni beber y haz enjuagues bucales con isotónico o coca-cola, teniendo la bebida durante
5-10 sg en la boca y luego la escupes (ten cuidado de que no haya ningún triatleta a tu lado!!!) . Pequeños sorbos de coca-cola fría también ayudan a calmar el estómago
CUANDO LLEGUES A META
Lo primero y más importante de todo…CELÉBRALO!!!! Abraza a tus hijos, a tu mujer, a tu novia, a tus amigos, a tu compañero de carrera…a quien sea que esté allí para compartir ese momento contigo. Eres un campeón/campeona!!!!!
Los primeros 30 min: El principal objetivo es recuperar el líquido perdido. En las 4-6 horas posteriores al esfuerzo deberás tomar 1,5 litros de agua por cada kilo que hayas perdido en la carrera. Para ello, lo mejor es beber bebida isotónica bien fresquita nada más pasar la meta, que lleva agua, sales minerales (fundamentalmente sodio, potasio y cloro), que te ayudarán a reequilibrar tu estado de hidratación lo antes posible. El agua sola no está indicada, ya que favorece la diuresis y podría seguir bajando tus niveles de sodio en sangre, empeorando la situación.
30-60 min: Es el momento de recuperar tus reservas de glucógeno y reparar tus músculos, para ellos deberás tomar un alimento rico en hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión. Los batidos recovery de marcas comerciales o caseros (con leche, frutas, cereales infantiles, miel, yogur, queso batido, proteína whey…) son una excelente opción, ya que son líquidos -por lo tanto más fáciles de tomar en estos momentos después del esfuerzo- y están fresquitos. Deberás tomar carbohidratos/proteínas en una proporción 3:1. Aproximadamente 1-1,2 g de carbohidratos por kilo de peso y unos 0,3-0,4 g de proteínas por kilo de peso.
Continúa con la hidratación.
A las 2-3 horas: vuelve a hacer una comida que lleve carbohidratos y proteínas. Elige alimentos muy fáciles de digerir, bajos en grasa y con poca fibra. Ten en cuenta que tu sistema digestivo está muy dañado por el esfuerzo prolongado y su capacidad de digestión y absorción de nutrientes es reducida. Arroz blanco, pasta, patatas son buenas opciones. De proteína huevos, pollo o pescado blanco a la plancha. Toma mucha fruta que ayuda a rehidratarte, te aporta carbohidratos y muchos antioxidantes y fitonutrientes.
Repite las tomas cada 3-4 horas. Y sigue rehidratándote en abundancia!!!
AUTORA: Ana Madroño
