Proteínas: también beneficiosas para la salud de tus huesos.

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Los beneficios de las proteínas para la salud ósea.

Mantener una adecuada salud ósea es primordial en cualquier etapa de la vida. Según vamos envejeciendo, la densidad mineral de nuestros huesos disminuye drásticamente, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas sobre todo en personas mayores. Pero tener unos buenos niveles de densidad mineral ósea no solo es importante en edades avanzadas; la salud ósea es como los cimientos de una casa que vamos construyendo desde que nacemos: lo que hacemos de jóvenes tendrá repercusiones en cómo estaremos de mayores.

La salud ósea cobra especial relevancia en la población deportista. De hecho, el deporte actúa a menudo como un arma de doble filo: por un lado, el estrés mecánico al que se someten los huesos durante ejercicios de impacto como la carrera o los saltos favorece la osteogénesis (es decir, la creación de tejido óseo), siendo por tanto beneficioso; pero por otro lado, un estrés mecánico excesivo podría aumentar el riesgo de fracturas.  Además, las personas que practican ciertos deportes como la natación o el ciclismo, que están asociados a un bajo impacto mecánico, parecen tener una peor densidad mineral ósea que los que practican deportes con impacto (1,2).

Proteínas y salud ósea

Además del tipo o la cantidad de ejercicio practicado, un factor clave en la salud ósea será la nutrición. Consumir una cantidad óptima de energía será primordial para evitar la degradación ósea. Pero además de la energía total, un elemento muchas veces pasado por alto pero que tiene un papel protagonista es el consumo de proteína. Tradicionalmente ha existido una hipótesis que postulaba que una ingesta elevada de proteínas, especialmente derivadas de la carne, podrían “acidificar” el organismo, aumentando la excreción urinaria de calcio, y en consecuencia tener efectos negativos a nivel óseo, produciendo desmineralización. Sin embargo, cada vez más evidencia muestra que las proteínas no solo no tienen un papel negativo en el hueso, sino que podrían ser ampliamente beneficiosas.

En personas mayores, estudios epidemiológicos a gran escala han mostrado que aquellas personas que más proteína consumen, especialmente si es de origen animal, presentan una mayor densidad mineral ósea (3). Además, en personas mayores una mayor ingesta de proteínas no solo se asocia a más densidad mineral ósea, sino que también se ha observado que las personas que más proteína consumen tienen un menor riesgo de fracturas (4). Por lo tanto, parece haber evidencia de que en edades avanzadas, un mayor consumo de proteína será beneficioso para evitar la degradación ósea. ¿Pero qué ocurre en la población joven y deportista?

Aunque como hemos mencionado anteriormente, el estrés mecánico repetido que produce el ejercicio es beneficioso para la salud de los huesos, episodios muy intensos o prolongados de ejercicio pueden aumentar marcadores de degradación ósea.(5) En este sentido, se ha observado que tras una sesión de ejercicio fatigante, si los deportistas consumen un suplemento de carbohidratos y proteínas se reducen los marcadores de reabsorción ósea (es decir, de degradación), incrementando los marcadores de formación ósea (6).

Además, un estudio en deportistas evaluó la densidad mineral ósea antes y después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza (un potente estimulador de la salud ósea), durante las cuales algunos consumían una dieta alta en proteínas (mediante suplementación antes y después de los entrenamientos) y otros una dieta con un contenido normal (7). Tras el periodo de entrenamiento, las ganancias de densidad mineral ósea fueron en general bajas, probablemente debido a la alta densidad mineral ósea que ya presentaban los deportistas y a la corta duración del programa de entrenamiento. Sin embargo, un hallazgo relevante fue que solo aquellos que tenían un elevado consumo de proteínas consiguieron elevar su densidad mineral ósea (7).

Conclusiones

Aunque casi toda la evidencia respecto a los beneficios de las proteínas se centra en sus efectos en la masa muscular, cada vez más evidencia muestra que un consumo elevado de proteínas puede ejercer beneficios en la salud ósea. Estos beneficios se observan sobre todo en edades avanzadas, pero pueden ser también de gran relevancia en la población joven y deportista, especialmente si están sometidos a elevadas cargas de entrenamiento y/o posibles déficits energéticos.

Autor: Pedro Valenzuela de Fissac.com, Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en la Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid)

Referencias

1. Andersen OK, Clarsen B, Garthe I, Mørland M, Stensrud T. Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: A cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):1–7.
2. Duncan CS, Blimkie CJR, Howman-Giles R, Briody JN, COWELL CT, BURKE ST. Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):286–94.
3. Groenendijk I, Grootswagers P, Santoro A, Franceschi C, Bazzocchi A, Meunier N, et al. Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):116–25.
4. Weaver AA, Tooze JA, Cauley JA, Bauer DC, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, et al. Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study. Journals Gerontol – Ser A Biol Sci Med Sci. 2021;76(12):2213–22.
5. Kerschan-Schindl K, Thalmann M, Sodeck GH, Skenderi K, Matalas AL, Grampp S, et al. A 246-km continuous running race causes significant changes in bone metabolism. Bone [Internet]. 2009;45(6):1079–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.088
6. Townsend R, Elliott-Sale KJ, Currell K, Tang J, Fraser WD, Sale C. The effect of postexercise carbohydrate and protein ingestion on bone metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1209–18.
7. Chung CW, Kuo CH, Huang HY, Alkhatib A, Tseng CY, Huang CY, et al. High-protein supplementation facilitates weight training–induced bone mineralization in baseball players. Nutrition [Internet]. 2020;75–76:110760. Available from: https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110760