PROTEÍNAS Y DIETA BASADA EN PLANTAS

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Quizás existe en el mundo del deporte una tremenda obsesión con la ingesta de proteínas. No lo estoy quitando valor, que lo tiene, lo que estoy diciendo es que enfatizamos demasiado en su consumo sin quizás, tener en cuenta el resto. Cuando nos trasladamos a DBP, esta preocupación parece multiplicarse. Alerta ¡proteína vegetal es de mala calidad! ¡proteína vegetal no te hará campeón!¡Proteína vegetal no te ayudar a coger masa muscular!

La mayor parte del mundo obtiene su proteína de fuentes vegetales. Es solo en América, Europa y Oceanía donde es mayor el consumo de carne. Me gustaría que mires África, y ahora que pienses en algunos de sus corredores. No creo que puedas cuestionarte que mayor proteína vegetal da lugar a un menor rendimiento.

Pero más allá de mi propia interpretación ¿Qué sabemos de la proteína vegetal frente a la animal?

Tradicionalmente existen varios factores que nos indican “cuan buena” es una proteína. Uno de los más importantes es la absorción, es decir, cuantos de los aminoácidos que componen las proteínas, al digerirlas, absorbemos. Parece que las proteínas vegetales se absorben menos eficazmente, quizá, de nuevo, alguno de sus conocidos como anti-nutrientes, presentes en ellas, puedan interferir. Es interesante saber que cuando nosotros despojamos de su matriz (es decir, el resto de componentes no proteicos) a la proteína vegetal, los niveles de absorción son similares a los animales. Esto por ejemplo ocurre en muchos de los suplementos de proteína que se encuentran en el mercado. Además, la velocidad de absorción (cuanto de rápido pasan a la sangre los aminoácidos) también parece ser menor en las proteínas vegetales. En cuanto a la calidad de la proteína, esta hace referencia al contenido en aminoácidos esenciales, o lo que es lo mismo, aquellos que debemos ingerir puesto que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. De forma general, el contenido de estos aminoácidos en las proteínas vegetales es más bajo que en las de origen animal. Sin embargo, diferentes proteínas vegetales como la soja, el arroz integral, la canola, el guisante, el maíz o la patata tienen un elevado contenido de aminoácidos esenciales y cumplen los requisitos recomendados por la OMS/FAO/OMS. Entre los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina es el protagonista en el proceso de poner en marcha la síntesis de proteínas en tu músculo y, por tanto, del crecimiento muscular. Aunque el contenido en este aminoácido en muchas proteínas vegetales es inferior al recomendado, la soja, la canola, el guisante, el arroz integral, el maíz y la patata tienen un contenido elevado, incluso el porcentaje de leucina del maíz es superior al que tiene la propia proteína de suero de la leche, proteína que tradicionalmente ha sido considerada la que tienen un mayor potencial anabólico. Sin embargo, algunos investigadores especulan que teniendo en cuenta que el entrenamiento sensibiliza al músculo a la acción de la leucina, quizás esto implique que sea necesaria menos cantidad de este aminoácido; de esto te puedes llevar un gran aprendizaje, el entrenamiento es el factor primordial, mientras que la fuente de proteína, incluso el cuándo tomarla, es secundario si consideramos las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. También seguro que habrás escuchado y conoces que muchas proteínas vegetales son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales; normalmente tienen un bajo contenido en lisina y/o metionina en comparación con las de origen animal. Esto hizo catalogarlas equívocamente como completas o incompletas. Si bien estos aspectos son importantes, las diferencias existentes en la composición de los aminoácidos pueden ser compensadas, al menos en parte, aumentando la cantidad de proteína ingerida o mezclando diferentes fuentes vegetales a lo largo del día. Por ejemplo, sabemos que el maíz, el cáñamo, el arroz integral, la soja o los guisantes tienen un bajo contenido en lisina y/o metionina. Si combinamos maíz, cáñamo o arroz integral (bajos en lisina y alto en metionina) con guisante o soja (bajos en metionina y altos en lisina), se genera una mezcla equilibrada de aminoácidos. La ciencia, en contra de lo que muchos piensan, hoy no nos advierte de que tomando suficiente proteína vegetal tu masa muscular o tu rendimiento será peor. Por ejemplo, un meta-análisis concluyó que la suplementación con proteína animal o vegetal no tienen un impacto significativo en las ganancias de masa magra o fuerza tras el entrenamiento de fuerza. Incluso, un reciente articulo mostró como no existían diferencias entre la masa magra o la fuerza durante un periodo de entrenamiento de fuerza mientras se consumía una DBP u omnívora. Por tanto, si lo que te preocupa es que el comer proteína vegetal arruinará las ganancias de masa muscular derivadas del entrenamiento, estate tranquilo, los estudios muestran resultados similares. Recuerda que, si entrenas y consumes una cantidad total diaria de proteína de aproximadamente de 1,6 g por Kg de peso corporal y día, te será suficiente para conseguir el objetivo, siendo la fuente de proteínas irrelevante.

Dicho esto, creo que el primer enfoque que debes seguir no es el de ir a buscar la proteína vegetal en un bote, primero revisa que fuentes de proteínas vegetales puedes encontrar en los alimentos e incluso, si eres vegetariano flexible, que fuentes animales puedes introducir (ej. huevo, queso…), y después ya, puedes ver la opción de buscar un buen suplemento. Creo que algo clave para asegurar un adecuado consumo de proteína es asegurar el consumo de suficiente energía. Sabemos que los deportistas ya consumen una gran cantidad de proteínas debido al alto consumo de energía de sus dietas. Si revisamos estudios con deportistas donde se ha mirado su ingesta calórica total, se puedo ver claramente esta correlación, cuanta más energía consumida, también, más proteína consumida; es poco probable que una proteína de menor calidad comprometa a un deportista cuando el consumo diario total es mayor a 1,6 g por Kg de peso corporal. Además, al comer no comes un puñado de guisantes, comes comidas mixtas con diferentes proteínas que aportan diferentes cantidades y perfiles de aminoácidos. En el caso de que tus necesidades proteicas sean muy elevadas, no podemos descartar el uso de suplementos a base de proteína vegetales donde encontrarás desde mezclas en polvo para hacer batidos, barritas y otros productos.

Quizás deberías prestar más atención a la ingesta de proteínas en los momentos donde busques mejoras de la composición corporal y el consumo de energía pueda verse reducido. Aquí consumir mayores cantidades de proteína vegetal de diferentes fuentes, podría ser más importante. Para terminar este post, quiero quitarte el miedo infundado durante muchos años a la soja y sus isoflavonas. Hoy los diferentes estudios en humanos no apoyan toda esa lluvia a acciones negativas que parecía desarrollar la soja en el tejido mamario, aumento de los estrógenos, descenso de la testosterona en hombres, etc. Un meta-análisis reciente muestra que no existe evidencia suficiente para clasificar a las isoflavonas como disruptores endocrinos.

Dicho esto, y desmitificando a la proteína en el contexto de una DBP, algunas ventajas de esta dieta es el consumo elevado de carbohidratos, antioxidantes y polifenoles; reducción de la ingesta calórica total (esto no tiene porque ser positivo, depende del escenario), un mayor consumo de fibra (depende del momento, si eres deportista, puede ser positivo o negativo) y, claro está, ser una dieta más sostenible. La DBP aporta un gran contenido de polifenoles y antioxidantes, lo que disminuye el estrés oxidativo y regula los procesos inflamatorios que se pueden dar posteriores al ejercicio, mejorando así la recuperación y salud del deportista. En el siguiente post sobre DBP te hablaré sobre las grasas y los micronutrientes en este tipo de dietas.

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AUTOR Fernando Mata ( Col. AND-01053) Msc Fisiología; Msc. Biomedicina ; Msc. Nutrición; PhD. Student Director General del Centro de Estudios Avanzados en Nutrición