¿QUÉ HACER PARA ATENUAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE LOS VIAJES EN DEPORTISTAS?

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Muchos deportistas no solo de élite sino también amateur realizan a menudo grandes viajes para acudir a sus competiciones. Los viajes y todos los factores asociados a los mismos (estrés, muchas horas sentados, alteración de la dieta habitual, cambios térmicos, hipoxia moderada durante los vuelos, etc.) no solo suponen un gran estrés psicológico, sino que también pueden tener ciertas consecuencias en el rendimiento deportivo. Uno de los efectos adversos de los viajes — en concreto si son de larga duración (especialmente cuando se atraviesan más de tres zonas horarias). — es el denominado ‘jet lag’, es decir, la alteración de los ritmos circadianos debido al cambio de huso horario. Así, aunque son numerosos los factores que provocan fatiga “aguda” durante los viajes, el jet lag será uno de los factores principales.

Diversos estudios han confirmado los efectos adversos que pueden tener los viajes en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, un estudio evaluó el rendimiento en un test de sprints repetidos tras simular los efectos de viajes de distinta duración (internacionales de 24 horas, o domésticos de 5 horas) introduciendo a deportistas en una cámara que producía una hipoxia moderada como la que se da durante en un avión. Los resultados mostraron un mayor deterioro del rendimiento tras el vuelo de 24 horas, lo cual se acompañó de una mayor sensación de fatiga y de una mayor alteración de la cantidad y calidad del sueño¹. Además, posiblemente debido en parte a factores como el estrés o la fatiga, los viajes podrían tener también ciertas consecuencias sobre la salud, y de hecho un estudio en jugadores de Rugby mostró una mayor incidencia de enfermedades en los días posteriores a un viaje internacional (>5 horas de diferencia horaria) en comparación con las semanas en las que no realizaban dichos viajes².

Estrategias para evitar los efectos negativos de los viajes

Vemos por lo tanto que los viajes, especialmente de larga duración, pueden tener efectos negativos en los deportistas, pero ¿qué podemos hacer para evitarlo? Aunque son muchas las estrategias que supuestamente pueden atenuar los efectos negativos de los viajes, la evidencia científica respecto a las mismas es menor de lo que pensamos. Por ejemplo, una revisión publicada en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine trató de evaluar la efectividad de distintas estrategias tanto farmacológicas (ej. melatonina, sedantes, estimulantes) como no farmacológicas (ej. ejercicio, sueño, nutrición, luz) para evitar los efectos negativos de los viajes en deportistas. Tras analizar un total de 22 estudios, los autores concluyeron que, aunque existen ciertos estudios preliminares que apoyan los beneficios de algunas estrategias, la evidencia es en general de baja calidad y con un elevado riesgo de sesgo³.

Estamos por lo tanto ante una falta de evidencia científica consistente (es decir, ensayos aleatorizados y no sesgados por factores como el efecto placebo) que apoye el uso de estrategias antes, durante o después de los viajes. Ante esta situación, un grupo de expertos internacionales incluyendo médicos, científicos, nutricionistas y terapeutas físicos ha publicado un artículo de consenso en el que han proponen algunas estrategias para reducir los efectos negativos de los viajes, lo cual puede suponer una alternativa fiable dada la ausencia de evidencia científica (ver resumen en Tabla 1)⁴. En dichas recomendaciones los autores diferencian entre viajes en los que no se produce jet lag debido a que tienen una duración relativamente corta (<3 horas) de aquellos que sí producen jet lag, siendo estos últimos los que requieren de una mayor atención. Tras estos viajes de larga duración nuestros ritmos circadianos se alteran, es decir, se da una asincronía entre los relojes “periféricos” (guiados por factores como la luz y el ruido) y los relojes centrales del organismo. Esta asincronía suele estar acompañada de numerosos síntomas como fatiga, problemas gastrointestinales, somnolencia y dificultades para conciliar el sueño de noche, los cuales pueden durar varios días. De hecho, se estima que se tarda en recuperar la sincronía completa medio día por cada huso horario si se viaja hacia el oeste, y un día por cada huso horario si se viaja hacia el este.

En el consenso de expertos antes mencionado, los autores recomiendan que para evitar estos problemas se ajusten progresivamente las señales de sueño y vigilia (ej. exposición a la luz, ingesta de comida, etc.) varios días antes de comenzar el viaje. Así, si se va a realizar un viaje hacia el este, lo cual supone un aumento de huso horario (es decir, habrá que acostarse antes), es recomendable exponerse a la luz solar cada vez más pronto para ir adaptando los ritmos circadianos antes del viaje, así como evitar la luz solar y artificial (incluyendo el uso de dispositivos electrónicos) y reducir la ingesta de alimentos en las últimas horas del día. Por el contrario, si se va a realizar un viaje al oeste, se puede ir atrasando progresivamente la hora de irse a dormir. De hecho, la adaptación progresiva de los ritmos circadianos mediante estas estrategias antes y durante el propio viaje (ej., controlando factores como la exposición a la luz) ha mostrado mejorar la cantidad de horas de sueño no solo durante el viaje sino también los días posteriores, así como reducir los efectos negativos del jet lag^5,6. En este sentido, la suplementación con melatonina los días antes y después del viaje podría ser también una ayuda eficaz para evitar los efectos del jet lag.⁷ . Además, durante el propio viaje también deben tenerse en cuenta ciertas consideraciones, como son mantener un estado correcto de hidratación y evitar la ingesta de comidas copiosas (especialmente evitar alimentos con alto contenido calórico) y de bebidas que dificulten el descanso como el alcohol o las bebidas con cafeína. Es importante mencionar, no obstante, que dependiendo del sentido del viaje podemos buscar mantenernos despiertos, en cuyo caso sí podría llegar a ser recomendable la ingesta de cafeína. Por último, será recomendable evitar los periodos muy prolongados de inactividad, siendo recomendable moverse por el avión cada cierto tiempo.

Tabla 1. Resumen de algunas recomendaciones para evitar los efectos negativos de los vuelos en deportistas. Adaptado de Janse Van Rensburg et al.⁴

Antes del vuelo

Adaptar progresivamente el horario de sueño al horario de destino (ej. si se viaja al oeste, acostarse después, y si se viaja al este, acostarse antes).

Adaptar la exposición a la luz al horario de destino (si se viaja al oeste, maximizar la luz nocturna, y si se viaja al este, maximizar la luz del sol por la mañana).

Durante el vuelo

Intentar dormir todo lo posible, especialmente en las horas “de noche” en el lugar de destino.

Evitar exposición a la luz y uso de dispositivos electrónicos en horas de sueño.

Controlar las comidas y bebidas, evitando comidas copiosas y bebidas carbonatadas, con cafeína o con alcohol.

Mantenerse hidratado y moverse frecuentemente (cada dos horas máximo) durante las horas no destinadas al sueño.

Tras el vuelo

Continuar adaptando progresivamente el horario de sueño y de exposición a la luz al horario de destino.

Realizar ejercicio en las horas diurnas.

Valorar estrategias farmacológicas que ayuden a dormir y a ajustar los ritmos circadianos al nuevo horario, o en caso contrario de cafeína si se quiere estar activo.

Conclusiones

Los viajes, especialmente si son de larga duración, pueden tener consecuencias negativas para los deportistas. El principal objetivo ante un viaje debe ser favorecer el descanso y la hidratación, tratando de evitar comidas copiosas y bebidas que dificulten el sueño como las que contienen cafeína o alcohol. Además, en el caso de viajes en los que se atraviesen varias zonas horarias, es recomendable adaptar los ritmos circadianos progresivamente incluso desde varios días antes del vuelo, lo cual se puede conseguir modificando la exposición a estímulos como la luz solar y artificial según el horario en el destino.

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Referencias

1. Fowler P, Duffield R, Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):441-451. doi:10.1111/sms.12227
2. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med. 2012;46(11):816-821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395
3. Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635
4. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sport Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0
5. Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553.
6. Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel. Int J Sport Physiol Perform. 2020;16(4):517-526.
7. Chan V, Wang L, Allman-farinelli M. Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):961.