SUPLEMENTACIÓN CON NITRATOS Y ACTIVIDAD FÍSICA.

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Resumen

Las fuentes de nitratos que obtenemos por medio de alimentos habituales como la espinaca, la rúcula, el apio y la remolacha o por medio de la ingesta de suplementos dietéticos son actualmente considerados por deportistas de diversas especialidades. Se ha demostrado que la suplementación con nitratos, suministrada en forma de zumo de remolacha, geles y otros formatos, mejora la biodisponibilidad del óxido nítrico, desempeñando así un papel importante en la modulación de la función del músculo esquelético.

El presente artículo resume los aspectos más relevantes del metabolismo de nitrato-nitrito-óxido nítrico, también analiza las diferentes fuentes dietéticas de nitrato, incluidos los suplementos, y proporciona recomendaciones sobre cómo utilizar y cuándo considerar la suplementación con nitratos en personas físicamente activas según su nivel de rendimiento y características de los esfuerzos predominantes en la disciplina deportiva.

Los beneficios agudos sobre el rendimiento se observan dentro de las 2-3 horas posteriores a la ingestión de 6 a 16 mmol de nitrato. Los protocolos de suplementación de hasta 15 días utilizando de > 8 a 16 hasta 25 mmol también parecen ser beneficiosos para el rendimiento, en particular para deportista bien entrenados en resistencia, donde las mejoras en el ejercicio a partir de la ingesta de nitrato son más difíciles de obtener.

La evidencia disponible indica muy pocos efectos secundarios o limitaciones relacionadas con la suplementación con nitrato, incluyendo molestias gastrointestinales en deportistas susceptibles. No se han demostrado efectos negativos relacionadas con la posible toxicidad en individuos físicamente activos y saludables. Una ingesta diaria de hasta ~ 16 mmol se acepta como segura y bien tolerada.

Introducción

El consumo de alimentos ricos en nitrato inorgánico (N0₃^–) como la remolacha, la espinaca, la rúcula o las hojas de amaranto se han asociado con beneficios para la salud y efectos beneficiosos en el tratamiento de enfermedades (p. ej., hipertensión).¹ La ingesta eleva de N0₃^– aumenta la concentración de nitrito (N0₂^–)  en sangre  que conlleva a una mayor producción de óxido nítrico (NO·), una molécula que induce la relajación del músculo liso,² promueve la vasodilatación y mejora el suministro de oxígeno a los tejidos. El aumento de la producción de NO· se ha asociado con una mejor eficiencia del trabajo físico, la modulación de la función del músculo esquelético, la homeostasis del calcio, mejoras de la respiración mitocondrial y la biogénesis de las mitocondrias.³ De hecho, estudios en individuos físicamente activos sugieren que aumentar el consumo dietético de N0₃^– por medio de vegetales o de suplementos beneficia significativamente las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico (p. ej., resistencia, hipertrofia, etc.) al mejorar la activación muscular, el metabolismo de la glucosa y la diferenciación de los mioblastos.⁴

Resumen del metabolismo de nitrato-nitrito-óxido nítrico

El N0₃^– exógeno es inerte, pero después de ser ingerido, es absorbido rápidamente por el estómago y el intestino delgado para luego entrar en el torrente sanguíneo. Una vez en las glándulas salivales, el N0₃^– vuelve a entrar en la cavidad oral a través de transportadores de proteínas y se concentra en la saliva. En la parte dorsal de la lengua, una bacteria anaeróbica reduce alrededor del 20 al 25 % del N0₃^– salival en N0₂^– que se utiliza para la respiración bacteriana⁵. Una parte del N0₂^– se convierte en NO· y otras especies reactivas de nitrógeno en el ambiente ácido del estómago, pero el N0₂^– restante ingresa al intestino delgado para ser absorbido por la sangre, donde puede transportarse a órganos y tejidos como el hígado o el musculo esquelético⁶ para su almacenamiento o conversión en NO· que circula en la sangre si es necesario.⁵ La concentración plasmática de N0₃^– y N0₂^– alcanza su pico máximo luego de 1 a 2 h o 2 y 3 h, respectivamente, después de ser ingerido, para luego disminuir gradualmente y volver a los valores basales en aproximadamente 24 h.² Los factores que interfieren en la metabolización del N0₃^– salivar, como el uso de enjuagues bucales antibacterianos para reducir los niveles de bacterias en la boca, pueden limitar notablemente la disponibilidad de N0₂^– plasmático y consecuentemente atenuar sus efectos fisiológicos.⁷

Paralelamente a la vía exógena (N0₃^– → N0₂^– → NO·), el NO· también se genera endógenamente por la reacción catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (eNOS) que utiliza L-Arginina como sustrato principal. La producción de NO· se acentúa cuando la disponibilidad de oxígeno tisular es baja, y es posible que la dependencia de la vía exógena pueda aumentar durante el ejercicio (ya que la eNOS necesita oxígeno para estar activa)². Además, se ha demostrado que la ingestión de un aminoácido no esencial, la L-citrulina, promueve la producción de NO· al convertirse en L-arginina en los riñones (de nove síntesis de arginina).⁸ Sin embargo, tanto la producción de L-arginina como la de NO, no se vieron afectadas por la suplementación con arginina sola.⁹ Por otra parte, el efecto sinérgico de la ingesta de L-citrulina para maximizar el rendimiento físico se debe a su función como fármaco-nutriente anabólico que promueve la síntesis de proteínas, favorece el rendimiento deportivo, atenúa el daño muscular causado por ejercicios intensos y prolongados y mejora la recuperación.⁸

 Fuentes dietéticas de nitrato

Como se mencionó anteriormente, el N0₃^– es abundante en las verduras de hojas verdes (Figura 1). Las mejores fuentes de N0₃^– son aquellas que proporcionan más de 1000 (alto) o 2500 (muy alto) mg por kg de verdura fresca (p. ej., zumo de remolacha, rúcula y las hojas de amaranto), mientras que aquellas que proporcionan entre 500 y 1000 mg, como las acelgas o la remolacha, y menos de 500 mg (p. ej., el pepino) se consideran fuentes moderadas o bajas.¹⁰

Figura 1. Concentración de nitrato inorgánico en fuentes vegetales. Adaptado de las referencias. ^10,11

Notas: N0₃^– conversión de mg a mmol: 1 mmol = 62.5 mg; 8 mmol = 500 mg; 16 mmol = 1000 mg

El contenido de N0₃^– de una fuente vegetal específica puede variar considerablemente de una planta a otra y dependerá de factores como el clima, las condiciones del suelo y el tiempo transcurrido desde la cosecha. La ingesta dietética promedio en adultos en los EE. UU., Europa y Australia es de ~60-120 mg por día (1-2 mmol) donde las verduras proporcionan alrededor del 80% de la ingesta diaria total de N0₃^–. Es probable que las personas que siguen una dieta basada en alimentos vegetales (p. ej., vegetarianos) consuman mayores cantidades de nitrato.¹²

Aunque la rúcula y las hojas de amaranto contienen cantidades elevadas de N0₃^–, la fuente natural más reconocida de N0₃^–  es la remolacha (Beta vulgaris), que también incluye betaína y betaninas (betacianinas). Las betaninas son responsables del color rojo de la remolacha.¹³ Sin embargo, como se muestra en la Figura 1, otras plantas pueden aportar . Así, las verduras, como la espinaca verde, contienen N0₃^–, betaína y polifenoles (principalmente flavonoides), en estos casos, cabe destacar que la concentración de flavonoides y vitamina C es inversamente proporcional al contenido de N0₃^–.¹³

Aunque la ingesta diaria recomendada de N0₃^– podría obtenerse por medio de vegetales con alta o muy alta concentración (Figure 1), parece que la preparación de fuentes propias de remolacha, como verduras cocidas, condimentos y zumos, no permitiría alcanzar una dosis de nitrato suficientemente alta para mejorar el rendimiento deportivo.¹⁴ Por lo tanto, la ingesta de suplementos que aportan una mayor concentración de N0₃^– solo o combinado con ingredientes sinérgicos como la L-citrulina es una práctica habitual en muchos deportistas.¹⁴

 Suplementación con nitratos en personas físicamente activas.

Se ha demostrado que la suplementación con N0₃^– inorgánico amplifica algunos de los efectos del NO·, incluso en personas sanas. Aunque la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva consideró al N0₃^– administrado en forma de zumo de remolacha o nitrato de sodio dentro del grupo de suplementos con evidencia científica limitada o mixta para mejorar el rendimiento deportivo,³ el Comité Olímpico Internacional incluyó la suplementación con N0₃^– dentro de la categoría de suplementos “Con evidencia buena a sólida que mejoran directamente el rendimiento deportivo cuando se usan en escenarios específicos”.¹⁵ Además, el Instituto Australiano del Deporte categoriza a la suplementación con N0₃^–  particularmente por medio de la ingesta de zumo de remolacha en la categoría A, incluidos los suplementos o ingredientes que “pueden apoyar o mejorar el rendimiento deportivo”.¹⁶

Las investigaciones actuales respaldan los beneficios de la suplementación oral con N0₃^– para mejorar el rendimiento durante eventos de más de 3 minutos¹⁷, ejercicios de fuerza, potencia y velocidad⁵ así como en los deportes caracterizados por esfuerzos intermitentes (p. ej., deportes de equipo).¹⁸ Además, debido a la capacidad del N0₃^– para favorecer el flujo sanguíneo cerebral, su administración parece mejorar de formar aguda la función cognitiva (p. ej., la capacidad de memoria) en humanos.¹⁹

Los  beneficios de la suplementación con N0₃^– en deportes de resistencia han sido comprobados en personas poco (VO₂pico < 45 ml/kg/min) a moderadamente entrenadas (VO₂pico > 45 a < 60 ml/kg/min), principalmente varones.²⁰ Sin embargo, este efecto ergogénico parece estar disminuido en atletas bien entrenados (VO₂pico > 60 ml/kg/min).²⁰ En este sentido, vale la pena señalar que al analizar los resultados de los estudios que utilizan protocolos en donde se requiere a los participantes recorrer una distancia lo más rápido posible, las pequeñas mejoras observadas, aunque no son estadísticamente significativas (~0,8 %), aún podrían ser relevantes en un contexto deportivo, especialmente en el alto rendimiento donde las diferencias entre ganadores y perdedores que compiten a nivel internacional (por ejemplo, Juegos Olímpicos) generalmente no son mayores del 1%.²¹

Suplementación con nitrato: formato y protocolos de administración

El zumo de remolacha es la fuente más común de N0₃^– utilizada en los suplementos.^16,22 Los efectos ergogénicos del N0₃^– ingerido a través de fuentes dietéticas naturales, suplementos como el zumo de remolacha o sales como el sodio o el potasio se observaron después de una ingesta única (2-3 h antes del ejercicio) así como después de un período de suplementación con una dosis diaria durante 2 hasta 15 días. En la actualidad, se aceptan > 6 mmol (> 375 mg) de N0₃^– como la dosis mínima necesaria para mejorar la salud y optimizar el rendimiento en personas físicamente activas.⁵ Sin embargo, en deportistas con niveles más altos de rendimiento, se recomiendan dosis de 8 a16 (500 a 1000 mg) mmol de forma aguda o de 4 a16 (250 a 1000 mg) mmol por día ingeridos regularmente (con la dosis final ingerida 2-3 h antes del ejercicio o competición).²⁰ Debido a que los atletas bien entrenados tienen niveles plasmáticos basales más altos de N0₂^– y N0₃^– , se necesitarían dosis mayores cercanas a 16 mmol (1000 mg)²³ o hasta 25 (1562 mg)²³ mmol por día para obtener los deseados efectos ergogénicos. Los antioxidantes (flavonoides, betalaínas y ácido ascórbico) presentes en el zumo de remolacha en comparación con las sales podrían influir en la eficacia de la suplementación.²³ La mayoría de los suplementos de N0₃^– diseñados desde la remolacha se presentan en forma de gel, tabletas, zumo, chips, barras de cereales y, más recientemente, como masticables. Independientemente de la formulación, todos los suplementos de N0₃^– deben ofrecerse concentraciones que permitan alcanzar los efectos deseados. Por ejemplo, se pueden obtener 9,4 mmol (600 mg) de N0₃^–  dietético con la ingesta de un gel de 32 g, mientras dosis más bajas de aproximadamente 6 mmol podrían consumirse por una dosis de 200 ml de zumo de remolacha, o barras de cereales.²⁴ Vale la pena mencionar que los suplementos en forma de gel son más fáciles de beber y tolerar para los deportistas antes, durante y después del ejercicio.²²

De acuerdo con las evidencias científicas disponibles, el nivel de rendimiento físico y la disciplina deportiva se recomiendan los siguientes protocolos de suplementación.

• Para personas jóvenes sanas, entrenados de forma recreativa en todas las modalidades de ejercicio o disciplinas deportivas, la dosis diaria recomendada es de > 6 a 16 mmol.²⁰
• Para deportistas de resistencia bien entrenados, la dosis diaria recomendada es de > 8 a 16 o excepcionalmente hasta 25 mmol (600-1000 hasta 1550 mg).^20,25
• Los suplementos deben ingerirse de 2 a 3 horas antes de los entrenamientos o competencias al menos un día (efecto agudo); 2 a 6 días (protocolos de corta duración) o durante 7 a 15 días (efectos acumulados).²⁰

Posibles efectos adversos de la suplementación con nitratos

Aunque aumentar la ingestión de N0₃^– a partir de los alimentos habituales o suplementos podría ser beneficioso en el contexto de la actividad física, la ingesta diaria aceptable (la cantidad máxima que se puede ingerir diariamente durante toda la vida sin aumentar el riesgo de eventos adversos) sigue siendo relativamente baja, 3,7 mg/kg de masa corporal (300 mg para una persona de 81 kg).¹³ Esta cantidad puede superarse fácilmente con una dieta rica en vegetales o con la ingestión de suplementos de nitratos, que es común entre los deportistas de resistencia.²⁰ No obstante, los únicos efectos secundarios reportados hasta ahora en personas sanas y físicamente activas son los siguientes:

• Coloración rosada o roja (beeturia) de la orina y las heces. Este es un efecto secundario inofensivo y temporal.
• Posibilidad de intolerancia o malestar gastrointestinal en deportistas susceptibles.
• ¡La producción de nitrosaminas a partir de fuentes dietéticas de N0₃^– – N0₂^– es muy poco probable!

A pesar de algunas preocupaciones relacionadas con la posible toxicidad del N0₃^–, se ha considerado que una ingesta diaria de hasta ~ 16 mmol es segura y bien tolerada.²⁰

Autor

Dr. Fernando Naclerio
Catedratico en Entrernamiento de Fuerza y Nutrición deportiva
Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich
Correo electrónico de contacto: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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