SUPLEMENTACIÓN CON PREPARADOS DE MULTINUTRIENTES PARA MEJORAR LA ADAPTACIÓN AL EJERCICIO EN PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS.

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¿Qué es un preparado de multinutriente?

Los preparados de multinutrientes (MTN) constituyen un grupo específico de suplementos dietéticos que contienen macronutrientes, micronutrientes (ej., minerales, vitaminas o probióticos) y otros ingredientes como aminoácidos (ej., leucina) y derivados (ej., L-carnitina, β-HMB) o estimulantes (principalmente cafeína)¹.

Diversas investigaciones han propuesto que la ingesta de MTN podría mejorar los efectos del entrenamiento físico respecto a no ingerir ningún nutriente o también comparado con la ingesta de un nutriente solo (ej. hidratos de carbono)². Según su formulación específica y el contexto deportivo, los MTN se suelen administrar antes, durante o después de una sesión de entrenamiento o competición³. Antes del ejercicio los MTN se ingieren para mejorar la motivación, la concentración y predisposición para entrenar⁴ y así lograr un mejor rendimiento^5,6. Luego del entrenamiento o competición, los MTN, se consumen para acelerar la recuperación⁷ y optimizar los efectos del ejercicio² (ej. ganar masa muscular, aumentar la fuerza y la capacidad funcional general).

La mayoría de los MTN incluyen una mezcla patentada de ingredientes al que se le otorga efectos beneficiosos cuando se consume según las indicaciones del fabricante. Aunque el entrenamiento físico es el estímulo más eficaz para aumentar el rendimiento y mejorar la composición corporal (ej., ganar masa muscular), los aspectos nutricionales relacionados con una dieta adecuada en donde se integren suplementos dietéticos como los MTN, antes, durante o después de entrenar constituye una opción válida en personas físicamente activas⁸.

Efectos de la suplementación con multinutrientes para favorecer la salud y la adaptación al ejercicio en personas físicamente activas.

Formulaciones para antes de entrenar (preworkout): La mayoría de las formulaciones “preworkout” contienen cafeína, aminoácidos (p. ej., L-citrulina, L-tirosina, L-taurina) y derivados (p. ej., citrulina-malato, betaína y L-carnitina)⁹ que en algunos productos se combinan con pequeñas a moderadas cantidades de hidratos de carbono y proteínas ⁶.

La suplementación previa al entrenamiento se ha utilizado para retrasar la fatiga¹⁰ y mejorar la capacidad de entrenar tanto al realizar ejercicios de fuerza-potencia como de resistencia. En particular, se ha demostrado que la cafeína mejora la capacidad de rendimiento en ejercicios de fuerza, potencia¹¹ y resistencia¹². El efecto ergogénico de la cafeína se ha atribuido a su acción como bloqueante de los receptores de adenosina¹³, mejorando la percepción de la fatiga¹⁴, estimulado la liberación de neurotransmisores excitatorios (acetilcolina) que aumenta la excitabilidad de las neuronas motoras¹⁵. Además, la ingesta de cafeína también puede prolongar la oxidación de grasas loque ayuda a preservar los niveles de glucógeno en ejercicios de larga duración¹⁶.Un estudio reciente realizado en nuestro laboratorio observó que cuando los participantes (mujeres y hombres de entre 40 a 65 años) consumían un MTN antes de entrenar en lugar de un suplemento solo con hidratos de carbono, se incrementaba el volumen de entrenamiento de fuerza (realizaban mayor número de repeticiones y movían más peso)⁶. La dosis de MTN administrada aportaba 400 mg (~5,2 mg/kg de masa corporal) de cafeína, 16 g (0,21 g/kg de masa corporal) de hidratos de carbono con una elevada proporción de isomaltulosa (disacárido de liberación lenta), 9 g (0,12 g/kg de masa corporal) de proteínas, citrulina-malato, L-leucina, L-tirosina L-taurina y betaína. Cabe destacar que, además del mencionado beneficio sobre el rendimiento de fuerza, cuando el MTN se consumió antes de las sesiones entrenamiento de resistencia se observaron aumentos significativos en la oxidación de grasas ⁶.

Las evidencia disponible sugiere que el consumo de MTN antes de entrenar, que aporten cafeína ya sea en forma de cafeína anhidra, o desde otras fuentes como la yerba mate o el guaraná, combinada con aminoácidos como L-leucina, L-arginina, L-tirosina o L-taurina, así como derivados nutricionales (ej., citrulina-malato, betaína y L-carnitina) puede ser beneficioso para mejorar la capacidad de rendimiento físico y retrasar la fatiga tanto al realizar ejercicios de fuerza (ej. levantamiento de pesas)⁶ o de resistencia (ciclismo, carreras de larga duración, etc)¹⁷.

Formulaciones para luego de entrenar (postworkout): Los MTN “postworkout” contienen proteínas de alta calidad (ej. suero lácteo, caseína, extractos de carne de vacuno), hidratos de carbono y una variedad de ingredientes sinérgicos como creatina (Cr)¹⁸, vitamina D (vit D)¹⁹, ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (PUFA-O3)³, aminoácidos esenciales (EAA), en particular leucina¹⁹ y derivados como b-HMB y L-carnitina²⁰. Los MTN a consumir luego del ejercicio se emplean para acelerar la recuperación y maximizar los resultados del entrenamiento (ej., aumento de la masa muscular, ganancia de fuerza o mejorar el rendimiento de resistencia)²¹.

Los beneficios otorgados a la ingesta de MTN se basan en la sinergia de interacción entre sus ingredientes al ingerirse simultáneamente como parte de una formulación especial²². Aunque, es importante destacar que los efectos atribuidos a la ingesta de MTN se basan en los resultados observados en estudios en donde se analizaron los efectos de cada ingrediente por separado. Por ejemplo, se ha demostrado que el Cr optimiza la recuperación y amplifica la capacidad de entrenamiento, pudiendo entonces maximizar la ganancia de masa muscular y el rendimiento de fuerza en personas que entrenan con sobrecargas²³. La vitamina D es un cofactor asociado con la capacidad funcional y el crecimiento muscular²⁴. Los PUFA-O3 favorecen la sensibilidad de la membrana muscular, facilitando la absorción de aminoácidos y estimulando la síntesis de proteínas musculares²⁵. Los extractos de proteínas de alta calidad como el suero lácteo o la caseína que tienen una mayor concentración de aminoácidos esenciales (>40%), en particular los de cadena ramificada (BCAA) y específicamente la leucina, maximizan la síntesis de proteínas musculares y atenúan su degradación tanto en condiciones de ejercicio como de reposo¹⁸. Además, el b-HMB, un metabolito de la leucina también atenuaría el catabolismo y favorecería el anabolismo muscular²⁶, mientras que la L-carnitina optimiza la recuperación al atenuar la disrupción de las membranas celulares y, en consecuencia, facilitaría el aporte de oxígeno a los músculos activos²⁷. Un meta-análisis realizado por nuestro grupo de investigación indicó ganancias superiores en fuerza y masa magra en personas entrenadas en fuerza cuando estos se suplementaban con MTN que contenían proteína de suero lácteo y creatina en lugar de solo hidratos de carbono¹⁸.

En dos estudios recientes realizados en nuestro laboratorio se observó que, comparado con la ingesta de un suplemento iso-energético que solo aportaba carbohidratos, la ingesta de MTN luego de entrenar con proteínas de suero lácteo y extracto de carne de vacuno⁷ o en otro caso proteínas arroz²¹ mezcladas con carbohidratos y pequeñas cantidades de grasas, aceleraban la recuperación del rendimiento de fuerza y potencia en hombres jóvenes. Es importante destacar que la mezcla de proteínas vegetales estaba enriquecida con aminoácidos (L-leucina, L-glutamina, L-taurina, L-lisina) y derivados (b-HMB, L-carnitina, N-acetil-L-cisteína)²¹. Los resultados observados indican que, independientemente de la fuente proteica (proteínas de origen animal o vegetal), cuando la los MTN incluyen cantidades equivalentes de EAA (en especial leucina), se esperarían efectos similares en cuanto a recuperación del rendimiento o aumento de la síntesis de proteínas musculares²⁸.

Los estudios realizados parecen abogar por el uso de MTN luego de entrenar. Las formulaciones deberían contener extractos de proteínas de origen animal (suero lácteo, caseína o carne de vacuno) o proteínas completas de origen vegetal (enriquecidas con EAA como la leucina) y pequeñas cantidades de grasa. Con estos componentes los MTN ingeridos luego del ejercicio podrían favorecer la recuperación y maximizar los resultados del entrenamiento en personas sanas y físicamente activas.

Protocolos de suplementación y recomendaciones prácticas

Suplementación antes de entrenar: Los protocolos propuestos varían en función de la formulación elegida (ej., la cantidad de cafeína por dosis, los gramos de proteínas y carbohidratos por ingesta), la modalidad de ejercicio (ej., fuerza o resistencia) y la duración de las sesiones de entrenamiento (ej., superior o inferior a 1 h). La cafeína, principal componente de la mayoría de las mezclas pre-entrenamiento⁹ se absorbe rápidamente (en 5 a 15 minutos), alcanzando su máximo entre 40 y 80 minutos después de ingerirla²⁹. Se espera que los efectos ergogénicos de los MTN con cafeína sean perceptibles luego 15 minutos y duren por 60-80 minutos. Por lo tanto, para disciplinas de larga duración (ej., maratón), administrar MTN con cafeína antes del inicio o durante el ejercicio puede ser más ventajoso que administrarlos 60 a 30 min antes²⁹. En consecuencia, en entrenamientos de larga duración (>1 hora), los MTN “pre-workout” pueden ingerirse 1 hora antes (buscando efectos al comienzo de la sesión) hasta inmediatamente antes (buscando efectos al promediar la sesión o al final de la misma) o en algún momento durante la sesión, para mantener los efectos ergogénicos en actividades de larga duración (>90 minutos).

En sesiones de entrenamiento de corta duración (~45 min a ~1 h), los MTN pueden ingerirse entre 60 min hasta 30-15 min antes del entrenamiento. Las dosis típicas de estos MTN deberían proporcionar entre 3 y 6 mg/kg de masa corporal de cafeína, que se encuentra dentro del rango de las dosis ergogénicas efectivas de cafeína para mejorar el rendimiento físico³⁰. Además, como se ha mencionado anteriormente, estos preparados suelen contener nutrientes sinérgicos con la acción ergogénica de la cafeína (ej., L-tirosina). Con el objetivo de mantener los niveles de glucemia adecuados durante el ejercicio, algunos MTN a consumir antes de entrenar contienen hidratos de carbono (~0,20 g/kg) y proteínas de alta calidad (~0,15 g/kg)⁶.

Suplementación luego de entrenar: Aunque varios estudios han empleado dosis absolutas (30 a 60 g)¹, se recomienda ajustar el protocolo de ingestión en función de la masa corporal de cada persona (g/kg). La dosis exacta dependerá de la formulación del suplemento, teniendo en cuenta las proporciones de carbohidratos, proteínas y otros ingredientes clave como puede ser la creatina. En este sentido, la ingesta de un MTN con 0,30 a 0,45 hasta 0,60 g/kg de carbohidratos, 0,20-0,30 hasta 0,50 g/kg de proteína de suero lácteo y carne de vacuno o una fuente completa de proteína vegetales como arroz o guisantes enriquecida con aminoácidos (proporción 1:1 o 2:1 de carbohidratos/proteína), mejoró la recuperación y el rendimiento de fuerza en adultos jóvenes^7,21. Además, la dosis diaria mínima eficaz de creatina se ha establecido en 0,03 g/kg de masa corporal²³. No obstante, para maximizar los beneficios fisiológicos de la suplementación regular con creatina, actualmente se recomiendan dosis diarias más elevadas de hasta 0,1 g/kg de masa corporal^23,31.

En general, cuando los MTN se ingieren de forma constante por al menos 4 semanas, una única toma administrada dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento sería adecuada para mejorar la recuperación entre sesiones y optimizar los efectos del entrenamiento. Una vez que los MTN han sido integrados como parte de la dieta, las ingestas adicionales (como las realizadas después del desayuno, antes de dormir y durante los días sin entrenamiento) deben examinarse individualmente.

Recomendaciones adicionales

Al considerar la ingestión de MTN, es importante tener en cuenta que muchos de los productos comercializados se fabrican como parte de una mezcla patentada en donde no se revelan las fórmulas, ni las cantidades exactas de cada ingrediente o los excipientes utilizados en la formulación. Debido a esto, es importante elegir aquellos productos que permiten un análisis minucioso de su composición. Así el consumidor podrá evaluar si el producto incluye las dosis adecuadas de cada nutriente. Debe prestarse especial atención a los ingredientes específicos que puedan estar presentes en dosis insuficientes (ej. la creatina). En este sentido, los consumidores pueden optar por combinar la ingesta de MTN con otros suplementos. Por otra parte, conocer las cantidades de otros ingredientes como cafeína, proteínas, PUFA-O3 o hidratos de carbono permitirá un mejor diseño de la dieta con una selección de los alimentos más apropiados para cada comida.

La evidencia científica actual sugiere que el consumo de la mayoría de los MTN disponibles en el mercado son relativamente seguros, con efectos adversos mínimos o inexistentes³². No obstante, es de considerar que la mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han analizado el impacto del MTN en el rendimiento, la función muscular o los indicadores generales de salud (ej. marcadores hematológicos, presión arterial o la frecuencia cardiaca) por periodos de tiempo relativamente cortos (aproximadamente 8 semanas) que en la mayoría de los casos no incluyo un examen exhaustivo de la dieta.

Futuros estudios deberían considerar períodos de intervención más largos, una integración adecuada de la ingesta de MTN en la dieta siguiendo protocolos de suplementación individualizados con cantidades administradas en g/kg de masa corporal de cada persona.

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Autor

Dr. Fernando Naclerio

Catedrático en Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva

Jefe del Centro de actividad física y rehabilitación Instituto para el Desarrollo de Vida

Facultad de Ciencias Humanas Universidad de Greenwich, Reino Unido.

Email: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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