4º. CARBOHIDRATOS ANTES LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Siguiendo con la serie de post “guía práctica” sobre los carbohidratos, en esta ocasión vamos a ver como no solo son importantes durante y después de la práctica deportiva, sino que también lo son antes de la misma, ya que se trata de la etapa de preparación para el esfuerzo físico que vendrá a continuación.
Hidratos de carbono los días antes de la competición. Carga energética completa.
Hace ya más de 20 años se empezaron a utilizar las estrategias de súper-compensación de glucógeno los días a previos a la competición. Hoy día se encuentran un poco en entre dicho y parecen estrategias no del todo necesarias, o al menos en los términos tan extremos en los que se realizaban, pero sí que estas estrategias, con algunas modificaciones, suelen ser empleadas por algunos deportistas.
Para no extenderme mucho con esto os digo brevemente en lo que consistían estas estrategias:
– Básicamente en la semana previa a la competición, del 7º al 4º día antes se dejaban de comer carbohidratos mientras que se mantenía cierto nivel de entrenamiento, pasando luego a bajar dichos niveles de entrenamiento y aumentando mucho la ingesta de hidratos de carbono. Con la 1ª fase se consiguen deplecionar (vaciar) los depósitos de glucógeno, mientras que con la 2ª fase lo que conseguimos es rellenarlos, y según los estudios, un poco más de lo que estaban inicialmente. Este plus en el rellenado es lo que nos podía dar un extra de rendimiento el día de la competición. Pero sí que es cierto, que lo que les pasaba a algunos atletas es que en los entrenamientos previos con los depósitos de glucógeno deplecionados, algunos se lesionaban, otros sufrían un estrés que luego se veía reflejado en la competición, otros no llegaban a recuperarse del todo, etc. Por lo que no solo no se conseguía el objetivo de mejorar el rendimiento, sino que, por el contrario, se producía una disminución del mismo.
– Y aunque algunos deportistas lo siguen utilizando, lo que se hace hoy día, es mantener la ingesta de carbohidratos igual que en las fases de preparación y simplemente aumentar un poco su ingesta en esos 3 días previos a la competición junto con la disminución en el volumen e intensidad de los entrenamientos. Con esta estrategia conseguimos resultados similares en las recargas de glucógeno, pero sin que el cuerpo sufra ese estrés previo antes comentado.
También he de comentar que esta estrategia es sobre todo útil para los eventos (entrenamientos o competiciones) que duran más de 90 minutos, ya que parece que hay poco beneficio cuando la duración del ejercicio es inferior a los 90 minutos.
Si ahora hablamos de cifras, las cantidades carbohidratos a consumir al día variarán en base a diferentes factores, pero como hemos visto en la imagen anterior, de manera general, pueden ir desde los 5 – 6 g CHO/Kg peso corporal, hasta los 10 – 12 g CHO/Kg para los atletas de máximo nivel.
De manera más general y, como conclusión, para la gran mayoría de deportistas amateurs y/o populares es suficiente con aumentar la ingesta de carbohidratos uno o dos días previos a la competición, esto es, comer un poco más, varias veces al día, de alimentos como cereales y derivados, patatas, frutas y verduras, etc.
Ingesta de hidratos de carbono horas previas a la competición.
Antes del esfuerzo físico no debemos estar hambrientos, pero tampoco debemos tener una cantidad excesiva de alimento en el estómago. Las recomendaciones estándar sobre la alimentación (desayuno / merienda) previa al ejercicio son:
– Comer alimentos ricos en hidratos de carbono e ingerir, también, un poco de proteínas, para mantener la glucemia y maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno.
– Ingerir alimentos de bajo contenido en grasas y fibra, para facilitar el vaciado gástrico y evitar los posibles problemas gas¬trointestinales.
– Tener una hidratación adecuada (de esto os hablaré más adelante en otro post).
Como ya hemos comentado, tener una dieta alta en carbohidratos los días previos a una competición, así como su ingestión 2 – 3 horas antes del ejercicio, han demostrado ser una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en las actividades de resistencia.
Si el desayuno o la última ingesta previa al ejercicio ha sido por encima de las 3 horas, podemos considerar hacer una última toma de hidratos de carbono unos 15 – 60 minutos antes del inicio. Esta última ingesta podría ser en forma de snack sólido, como por ejemplo, una barrita Energy Bar dulce o salada. Pero lo más habitual es hacerlo en forma líquida, porque es un formato más digerible y además porque optimizamos la hidratación (lo hablaremos en otro post, como ya he comentado). Para ésta última opción lo más recomendable es usar una bebida deportiva que nos aporte líquido (agua), carbohidratos y electrolitos (sales minerales), como por ejemplo, el Isodrink & Energy, que nos suministra todo lo necesario en la hora previa a la competición.
Activadores del metabolismo para la actividad física.
En relación con lo anterior, algo que está tomando mucho auge en los últimos tiempos, es el uso de activadores o potenciadores del metabolismo y/o del rendimiento antes del esfuerzo físico. Algunos de estos productos pueden ser simplemente cafeína en forma de cápsulas, como las Caffeine PRO Caps, o productos como los conocidos pre-entrenos, que aportan un mayor número de nutrientes y que buscan potenciar el rendimiento de forma aguda para ese entrenamiento o competición, este es el caso del Pre-Workout PRO ST, que aporta aminoácidos esenciales, cafeína y otros nutrientes que potencian al máximo el rendimiento. Al ser en forma de polvo es ideal para mezclar con el Isodrink & Energy en los momentos previos a la actividad física, ya que con ello aportaremos todo lo necesario que hemos comentado antes, pero en una sola bebida. Y así lo hemos demostrado científicamente mediante un estudio sobre la efectividad de este producto que ha sido publicado en la revista Nutrients.
VÍDEOS RELACIONADOS
Canal de formación de Crown, en el cual podréis encontrar vídeos explicando todo esto: https://crownsportnutrition.com/formacion/
Vídeo con el Youtuber Daniel Race, explicando qué necesitamos tomar antes del ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=J25nn07lC7w
PRODUCTOS RELACIONADOS PARA ESTE POST: Pre-Workout PRO ST, Isodrink & Energy y Caffeine PRO Caps.
