Beneficios del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en los deportes de resistencia

El rendimiento en deportes de resistencia depende una compleja relación de factores fisiológicos y biomecánicos que hacen del entrenamiento de deportistas de alto rendimiento un verdadero galimatías para entrenadores y atletas. Se ha pensado tradicionalmente que la capacidad cardiovascular era el principal factor limitante en los deportes de resistencia y valores clásicos como el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el umbral de lactato (LT) se han utilizado en laboratorio como predictores del rendimiento en corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo (Bassett & Howley, 2000). Por ello, la preparación de estos deportistas se ha centrado generalmente en el desarrollo de estas dos cualidades fisiológicas. Sin embargo, ¿por qué si en una maratón dos corredores tienen el mismo VO2max su rendimiento puede ser diferente? Por lo tanto, la capacidad cardiovascular no determina por sí misma el rendimiento en deportes de resistencia.

La economía de esfuerzo y valores como la velocidad máxima alcanzada en el VO2max y la velocidad máxima anaeróbica (vMART) son a día de hoy mejores indicadores de rendimiento en deportistas de resistencia de élite (Beattie et al., 2014). Las mejoras en la economía de carrera son muy difíciles de obtener en atletas de muy alto nivel, por lo que cualquier nuevo estímulo que provoque mejoras, por muy pequeñas que sean, pueden ser decisivas para tener éxito.

La economía de esfuerzo es la cantidad de energía usada a una velocidad o potencia determinada (Foster & Lucia, 2007) y viene dada por múltiples factores, como son el historial de entrenamiento del deportista, su antropometría y sus características biomecánicas y fisiológicas. Si dos atletas en una carrera van a la misma velocidad, aquel que sea más “económico” gastará menos energía a una misma velocidad y ahorrará reservas de carbohidratos para los tramos finales de la carrera, pudiendo aumentar el ritmo en un hipotético sprint final.

La velocidad máxima anaeróbica es un valor que está influido por factores anaeróbicos y neuromusculares (Beattie et al., 2014) y refleja la capacidad neuromuscular de producir fuerza a una elevada velocidad en una prueba de alta intensidad tras un periodo de tiempo prolongado. Esta capacidad es un factor diferencial en deportistas de élite puesto que les permite ser veloces y no perder potencia a pesar de haber mantenido un ritmo de carrera muy alto durante mucho tiempo.

Por ello, además de la capacidad cardiovascular, el rendimiento de un deportista viene determinado por la interacción de diversos factores, entre los que se encuentra el componente neuromuscular. De esta manera, entrenar la fuerza es fundamental no solo para deportes de velocidad o de potencia, sino también para los de resistencia.

Los atletas de resistencia son famosos por hacer un gran volumen de entrenamiento. Desafortunadamente, y a diferencia del de fuerza, el entrenamiento interválico o de series no es eficaz para mejorar la función neuromuscular en deportistas bien entrenados. Tradicionalmente, por razones desconocidas, los atletas de resistencia han sido reacios al entrenamiento de fuerza. De hecho, un estudio que investigó las características de maratonianos que participaron en los trials de 2004 en EEUU (104 hombres y 151 mujeres), observó que sus programas de entrenamiento “incluían poco entrenamiento de fuerza” y casi la mitad no entrenaba nada de fuerza (Karp, 2007). Esta filosofía puede deberse a que los entrenadores y atletas asocian el entrenamiento de fuerza a un aumento de la masa muscular y por ende a un descenso en su rendimiento.

Las adaptaciones neuromusculares derivadas del entrenamiento de fuerza (rigidez musculo-tendinosa, reclutamiento y sincronización de la unidad motora, coordinación intra-inter muscular, inhibición neural) tienen el potencial para mejorar el rendimiento del deportista, aumentar su economía de esfuerzo, su capacidad anaeróbica y su velocidad máxima, además de retrasar la fatiga (Rønnestad & Mujika, 2014; Beattie et al., 2014).

Con el fin de hacer que nuestro entrenamiento consiga las mejoras deseadas en el rendimiento, los ejercicios de fuerza deben involucrar a grupos y cadenas musculares que involucren patrones de movimiento específicos del deporte que se practique. Las mayores adaptaciones en la fuerza máxima y en la fuerza explosiva máxima (RFD) se consiguen tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza máxima haciendo hincapié en la necesidad de realizar la fase concéntrica a máxima velocidad (Rønnestad & Mujika, 2014).

Aplicaciones prácticas

En una revisión llevada a cabo por los doctores Rønnestad y Mújika, se aconseja que las ganancias de fuerza máxima se hagan en periodos preparatorios de la temporada, siendo 2 sesiones de entrenamiento semanales durante 3 meses suficientes para conseguir un incremento en la fuerza. Los autores recomiendan hacer entre 4-10 RM (máxima cantidad de peso que puede levantar a una persona un determinado número de veces) de 2 a 3 series con aproximadamente 2-3 minutos de descanso.

Antes de que los atletas empiecen a levantar grandes cargas, deben aprender una buena técnica de ejecución de los ejercicios con pesos más ligeros. Por lo tanto, se podría compaginar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza las 2-3 primeras semanas.

Una forma de introducir la fuerza sería al final de un periodo competitivo, cuando el entrenamiento de resistencia tiene menos prioridad. En periodo de competición, el desarrollo de la fuerza no es prioritario, por lo que 1 sesión de fuerza a la semana (de bajo volumen) a alta intensidad parece mantener las adaptaciones de fuerza conseguidas (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).

Como conclusión, en base a la literatura científica, el entrenamiento de fuerza debe considerarse prioritario para los deportistas de resistencia.

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 REFERENCIAS

  • Bassett, D.R. & Howley, E.T., 2000. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), pp.70–84.
  • Beattie, K. et al., 2014. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6), pp.845–865.
  • Foster, C. & Lucia, A., 2007. Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4–5), pp.316–9.
  • Karp, J.R., 2007. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. International journal of sports physiology and performance, 2(1), pp.72–92.
  • Rønnestad, B.R. & Mujika, I., 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), pp.603–12.

AUTOR: 

Adrián Castillo García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster oficial en Fisiología integrativa, Especialista universitario en Entrenamiento Personal, NSCA - CPT. 

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