BETA ALANINA ¿CÓMO SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO?

En anteriores post sobre la beta alanina ya hemos comentado su principal función en la síntesis de carnosina muscular y su rol como agente tampón/amortiguador en el pH intracelular, contrarrestando la acidosis muscular y con ello retrasando la fatiga en la práctica deportiva sobre todo en disciplinas intermitentes o continuas de alta intensidad con predominancia de la vía glucolítica (1-4min) VER FIGURA 1. Además de otras muchas funciones más allá del ámbito deportivo.

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FIG 1. Evidencia de la suplementación con Beta alanina según la duración en diferentes eventos deportivos.

 

En esta publicación nos enfocaremos e intentaremos abordar y dar respuesta una por una a las distintas variables que debemos tener en cuenta para poder optimizar la suplementación de este buffer de forma efectiva (al igual que hicimos con el bicarbonato sódico en anteriores publicaciones).

Es sabido que la carnosina es un dipeptido formado por Beta alanina y L-histidina, por lo que podríamos pensar que la suplementación junto al aminoácido L-histidina  podría mejorar su síntesis y aumentar su concentración a nivel muscular. Pero la fisiología muchas veces no son 2+2=4. Concluyendo la evidencia actual que esta práctica no presenta beneficios adicionales vs suplementar con beta alanina sola.

Puesto que la histidina se encuentra en una alta concentración a nivel muscular y presenta una baja afinidad por la carnosina sintasa (enzima encargada de la síntesis de carnosina). La B-alanina por otra parte se encuentra en baja concentración a nivel muscular y presenta una alta afinidad por esta enzima, siendo finalmente esta última el paso limitante en esta reacción.

La suplementación de carnosina en sí también ha resultado no ser beneficiosa debido a su baja biodisponibilidad por la acción de la carnosinasa (enzima encargada de la degradación de este dipeptido), por lo que la carnosina es degradada rápidamente en el tracto gastrointestinal,  siendo su suplementación ineficaz para aumentar los depósitos a nivel muscular

En cuanto a la dosis y duración, se han realizado diferentes recomendaciones, siendo efectivas;  4-6 g (65mg/kg) en dosis divididas durante un periodo mínimo de 28 días, encontrándonos que en 10 semanas se aumenta 60-80% los depósitos de carnosina. Siendo lo más efectivo una suplementación crónica (4 semanas – 24 semanas) para alcanzar el 200% de concentración de carnosina muscular (vegetarianos y sexo femenino presentan menor nivel muscular). El “Washout” o la no ingesta de suplementación tarda durante varias semanas o meses antes de volver a niveles similares de pre-suplementación.

Existiendo una gran variabilidad en la magnitud de esta respuesta  (59%-200%) durante la suplementación crónica, siendo probable que las respuestas variables se deban a  una combinación de factores modificables (dosis, duración, suplementación complementaria, etc…) y no modificables (edad, sexo, enfermedad).

Dosis mayores  y / o un período de suplementación más prolongado conducen a una mayor acumulación de carnosina muscular. Aunque como veremos más adelante, las dosis mayores de beta alanina ingeridas de forma aguda pueden suponer un problema en cuanto a efectos adversos.

Las dosis seguras  para la ingestión de beta-alanina es que repartan aproximadamente en  800–1,600 mg cada 3–4 h durante el día para reducir la incidencia y severidad de la parestesia (una sensación de hormigueo incómoda en la piel que puede durar hasta una hora). Otra de las soluciones existentes es la utilización de fórmulas de liberación lenta permitiendo suplementar con mayor cantidad sin efectos adversos y con provocando una mayor rentención de carnosina a nivel muscular.

En cuanto a la coingesta junto a las comidas, se ha comprobado como la ingesta  de beta alanina junto a  carbohidratos o una comida rica en estos puede conducir a mayores aumentos de carnosina muscular que ingerir beta alanina entre comidas debido a liberación de insulina mediada por HC aumentado la traslocación de la  Na +/ k + ATPasa (cafeína tambien puede ejercer este efecto) y ejerciendo una mayor actividad del transportador de TauT (transportador de vital importancia a nivel muscular) VER FIGURA 2.

Otro de los suplementos que pueden ejercer un efecto sinérgico y que se ha comprobado a través de la literatura disponible sería el bicarbonato sódico (buffer extracelular) y la creatina monohidrato (mejorando la vía de los fosfágenos).

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FIG 2. Metabolismo de la Carnosina

Otros estudios se han visto como existían diferentes valores de carnosina muscular según el tipo de disciplina deportiva, presentándose valores más altos en culturistas y velocistas entrenados.  No está claro si esto se debe a la predisposición genética, una respuesta adaptativa al entrenamiento o a diferencias en la composición del tipo de fibra muscular (existiendo un mayor contenido de carnosina muscular en fibras glucolíticas tipo II en comparación con las fibras oxidativas tipo I).

 Como conclusión, estas son algunas de las variables a tener en cuenta para poder optimizar de forma correcta la suplementación con Beta alanina con el fin de aumentar el contenido de carnosina a nivel muscular (VER FIGURA 3)

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FIG 3. Diferentes factores o variables a tener en cuenta a la hora de optimizar la suplementación con beta alanina.

BIBLIOGRAFÍA

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AUTOR

Marcos Rueda Córdoba

  • Graduado en Nutrición humana y Dietética (UGR) y Máster Oficial en nutrición en la actividad física y deporte (UCAM). Antropometrista ISAK I, Creador de contenido y cursos especializados en nutrición deportiva a través de plataformas online y presencial. Docente en Grupo San Valero (Universidad San Jorge, Zaragoza)
  • Consulta de Nutrición presencial en Granada y online

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