CAFEÍNA Y RENDIMIENTO: ¿VALE CON UN CAFÉ?

Como hemos comentado en ocasiones anteriores, la cafeína puede tener efectos muy positivos sobre el rendimiento, y de hecho evidencia muy reciente da aún más apoyo a los efectos ergogénicos de esta sustancia. Por ejemplo, un meta-análisis1 publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine y que incluyó 46 estudios encontró que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) supone un aumento en la potencia durante pruebas de resistencia de en torno al 3%, y una mejora en el tiempo para completar la prueba de en torno al 2.2%. Estas mejoras son muy importantes, ya que la diferencia entre la victoria y estar fuera del pódium en este tipo de pruebas suele ser mínima. De forma similar, otro meta-análisis2 publicado recientemente encontró que la cafeína mejora el rendimiento tanto en acciones de fuerza (ej. máximo peso que se puede levantar) como de potencia (ej., capacidad de salto). Por lo tanto, la cafeína ha mostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en prácticamente cualquier tipo de deporte.

Sin embargo, es importante remarcar que en la mayoría de estudios científicos la cafeína se administra en forma anhídrida, es decir, en forma de pastilla, alcanzando unas cantidades de en torno a 3-6 mg/kg (210-420 mg para una persona de 70 kg). Por el contrario, en el día a día pocos son los deportistas que consumen cafeína en forma de pastillas, acudiendo habitualmente al café como fuente de cafeína. ¿Pero tiene los mismos efectos el café que la cafeína aislada?

Para contestar a esta pregunta, un estudio3 liderado por el Dr. Asker Jeukendrup comparó el efecto de tomar 5 mg/kg de cafeína aislada y la misma cantidad de cafeína pero a base de café con los efectos de tomar café descafeinado o un placebo. Los investigadores analizaron el rendimiento mediante una prueba en bicicleta de 45 minutos, y los resultados mostraron que tanto la cafeína aislada como el café mejoraron de forma similar el rendimiento (5% de media) comparado con el café descafeinado y el placebo.

Estos resultados muestran que, independientemente de la fuente utilizada, la cafeína es una sustancia efectiva para mejorar el rendimiento siempre y cuando se alcancen las dosis óptimas. No obstante, debemos ser conscientes de que alcanzar dichas dosis mediante la ingesta de café es mucho más complicado. Por ejemplo, una cápsula Nespresso contiene aproximadamente 60 mg de cafeína, por lo que serían necesarias más de 3-4 cápsulas (dependiendo del peso del deportista) para alcanzar las cantidades mínimas de cafeína que han mostrado ser efectivas en los estudios científicos. Además, también es más difícil controlar cuánta cafeína estamos ingiriendo con el café, ya que hay una gran variabilidad en el contenido de cafeína en los granos de distintos cafés (desde 10 hasta 20 mg/g dependiendo del café), e incluso para distintos granos de un mismo tipo de café.4 Por ello, puede ser más recomendable tratar de ingerir cafeína en pastillas en vez de en forma de café si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento.

Referencias

  1. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
  2. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  3. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561
  4. Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. 2013;61(45):10772-10778. doi:10.1021/jf4011388

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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