¿CUÁL ES EL BALANCE ENERGÉTICO EN UN IRONMAN? ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO

La popularidad de las pruebas de triatlón de ultra resistencia (3,8 km nadando, 180 km de bici y 42,2 km corriendo) ha aumentado desde que se celebró el primer Ironman en 1978. Debido a su larga duración, uno de los objetivos principales de atletas y entrenadores es optimizar las ayudas ergogénicas a lo largo de la carrera con el objetivo de mejorar el rendimiento.

Para ello es fundamental conocer cuál es el gasto energético en este tipo de pruebas, ya que en función de ello se diseñará una planificación nutricional durante la carrera con el fin de mantener un correcto balance energético y evitar así una caída en el rendimiento, además de salvaguardar la salud del deportista.

Estudios de principios de 2000 estimaron un gasto energético para un Ironman de entre 8.500 y 11-500 kcal 1–3. Uno de ellos diferenció incluso entre género, calculando un gasto para hombres de 10.036 kcal y para mujeres de 8.550 kcal. Además, calculó la ingesta calórica, siendo de solo 3.940 kcal para hombres y 3.115 kcal para mujeres, lo que se traduce en un déficit energético de un 60% 2. ¡Un 60%!
Con el objetivo de actualizar estos datos y dar luz a nuevas estrategias nutricionales, un nuevo estudio publicado en 2015 4 además de calcular el balance energético, analizó datos de rendimiento y clasificó la ingesta de macronutrientes.

El tiempo medio en el que terminaron la prueba fue de 12 horas y media, estando un 69% del tiempo total en Zona I (por debajo del umbral aeróbico), un 22% en Zona II (entre el umbral aeróbico y anaeróbico) y un 9% en Zona III (por encima del umbral anaeróbico). Ello no hace más que confirmar que la mayor parte de la prueba la intensidad es baja (137 ppm de media), por lo que el principal combustible utilizado son las grasas.

La ingesta calórica media fue de 3.643 kcal, mientras que el gasto energético fue de 11.069, lo que supone un déficit energético de un 67%, corroborando los datos obtenidos en estudios anteriores. Durante la prueba, los triatletas perdieron 4,3 kg de media, es decir, un 5,7% de su peso corporal. Que un deportista pierda más de 4 kg de peso con un déficit de energía de casi un 70% se traducirá seguro en un descenso del rendimiento, por lo que será determinante contrarrestar esta pérdida con ayuda de una adecuada estrategia nutricional.

El elevado déficit energético se explica con la baja ingesta calórica si la comparamos con las altas demandas energéticas que requiere un Ironman. Del total de la ingesta, un 90% correspondió a hidratos de carbono, alrededor de 900 gramos. Cuando los atletas disminuyeron el ritmo de ingesta de CH, el rendimiento disminuyó, lo que confirma que una correcta estrategia nutricional es determinante en pruebas de resistencia de larga duración. Además, un elemento clave es la naturaleza de los hidratos, ya que la combinación de diferentes tipos (glucosa, fructosa y maltodextrina) optimiza su oxidación y el rendimiento durante el ejercicio. Aunque es difícil estimar durante la prueba el ratio idóneo (1:1:1), variar la naturaleza de la comida (geles, barritas, fruta, bebidas, etc) durante la prueba puede ayudar a conseguir un balance óptimo.

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 4
proteinas de carne

Como se ha comprobado, en este tipo de pruebas de ultra-resistencia, los deportistas trabajan a un % del VO2max bajo, por lo que su cuerpo usa principalmente como combustible la grasa. Como la ingesta de energía no se acerca a las demandas energéticas necesarias para lidiar con una prueba de este tipo, un aumento de la ingesta calórica a través de las grasas podría ser un elemento clave en el rendimiento deportivo, siempre y cuando no se reduzca la ingesta de CH y la tolerancia gastrointestinal no se vea comprometida. El deportista junto con su entrenador y la ayuda de un nutricionista deberían establecer un plan de trabajo con el fin de incrementar las grasas a lo largo de la prueba, siendo fundamental entrenar este aspecto para que el día de la prueba los problemas gastrointestinales no supongan un quebradero de cabeza.

Por lo tanto, será necesario diseñar una adecuada estrategia nutricional que vaya en consonancia con el gasto energético de cada deportista. Si se consigue disminuir el déficit energético el deportista podrá mantener el rendimiento durante una mayor parte de la prueba. Además, y sabiendo que son las grasas el combustible principal una vez agotados los depósitos de glucógeno, uno de los objetivos principales del entrenamiento debería ser que el atleta mejore la oxidación de éstas durante las tiradas largas.

REFERENCIAS

  1. Laursen, P. B. & Rhodes, E. C. Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon. Sports Med. 31, 195–209 (2001).
  2. Kimber, N. E., Ross, J. J., Mason, S. L. & Speedy, D. B. Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 47–62 (2002).
  3. Kreider, R. B. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1, 3–27 (1991).
  4. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

AUTOR

Adrián Castillo García
Máster en Fisiología integrativa( UB)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UPM)
Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Redactor en FISSAC

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