¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARBOHIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR DURANTE EL EJERCICIO?

¿Cuánto y qué tipo de carbohidratos debemos consumir durante el ejercicio?

La adecuada disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio es esencial para el rendimiento en deportes de resistencia. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno (el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo) se producirá una bajada de glucosa en sangre y nuestro sustrato energético serán las grasas, una vía metabólica mucho menos desarrollada en la mayoría de deportistas y que además no permite realizar ejercicio a altas intensidades, por lo que nos encontraremos con el temido “muro” o “pájara”.

Por lo tanto, aportar carbohidratos durante el ejercicio será importante para evitar esa depleción de los depósitos de glucógeno. Sin embargo ¿qué tipo y cantidad de carbohidratos debemos ingerir? En este tema el Dr. Asker Jeukendrup es probablemente el mayor experto a nivel mundial. En un estudio (Jetjens y cols, 2004) realizado por su grupo de investigación observaron la respuesta de ciclistas entrenados durante dos horas pedaleando a intensidad media cuando consumían niveles medios de glucosa (1.2 g/min), niveles altos de glucosa (1.8 g/min), una mezcla de glucosa (1.2 g/min) y fructosa (0.6 g/min) o agua. Los resultados mostraron que el ratio de oxidación de carbohidratos (y por lo tanto la energía obtenida de éstos) fue mayor al consumir una mezcla de glucosa y fructosa que al consumir glucosa sola, independientemente del nivel de glucosa consumido.

Confirmando estos resultados, años después realizaron un estudio Currell y Jeukendrup (2008) en el que, tras dos horas de esfuerzo a intensidad media consumiendo 1.8 g/kg de glucosa sola, combinación de glucosa y fructosa, o una solución placebo, realizaban una contrarreloj de una hora. En este caso, los autores observaron que el consumo de la mezcla de carbohidratos (+ fructosa) aumentaba el rendimiento en un 8% en comparación con el consumo de glucosa sola, y en un 19% en comparación con el consumo de placebo. Además, otros autores Smith y cols (2013) analizaron los beneficios en el rendimiento (contrarreloj de 20 km tras 2 horas a intensidad media) con el consumo de diferentes dosis de una bebida de glucosa, fructosa y maltodextrina, encontrando que cuanto mayor era la dosis mayores eran los beneficios hasta llegar a los 80 g/h, pero obteniendo resultados negativos (en parte por molestias gastrointestinales) a partir de esa dosis.

En conclusión, la ingesta de carbohidratos es muy importante para evitar la fatiga durante el ejercicio y mejorar el rendimiento. Consumir carbohidratos que utilizan diferente transportador para entrar a la célula (como glucosa, maltodextrina y fructosa) permite un mayor aprovechamiento de los mismos que consumir glucosa sola. En concreto, al consumir carbohidratos de distinto transportador podríamos asimilar hasta 80-90 g/h de carbohidratos en ejercicios de larga duración, mientras que con el consumo de glucosa sola los mecanismos se saturarían en 60 g/h como mucho, aumentando además el riesgo de molestias grastrointestinales. En la imagen mostramos algunas recomendaciones hechas por el Dr. Asker Jeukendrup basadas en la evidencia al respecto. Como vemos, en esfuerzos de duración inferior a 1 hora podría ser suficiente con enjuagues bucales con carbohidratos de un único tipo (ej. glucosa), ya que esta estrategia estimula algunos cambios a nivel cerebral que reducen la fatiga. Sin embargo, según aumenta la duración del ejercicio requeriremos de un mayor aporte de carbohidratos, llegando hasta 80-90 g/h en los esfuerzos de mayor duración si el deportista lo soporta a nivel gastrointestinal, algo que siempre debe ser “entrenado” antes de la competición.

proteinas de carne

Recomendaciones de consumo de carbohidratos durante el ejercicio de Jeukendrup (2014)

REFERENCIAS

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
  4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

No hay comentarios

Agregar comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

Uso de cookies EN

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
MENÚ
×