DESAYUNO O AYUNO

Resulta, cuanto menos llamativo, hojear libros de nutrición en el deporte y leer vagamente alguna referencia hacia el ayuno, o incluso observar que ni se mencionan las posibles respuestas de adaptación al entrenamiento en este estado. En nuestra opinión debería ser un capítulo a tratar, debido a la importancia que tiene su buen o mal uso, y en especial por la literatura científica existente ya al respecto. Por ello, en este artículo vamos a intentar dar respuesta a: en qué consiste, para quién es más recomendable y por qué, cuándo y cuánto deberíamos hacer uso de esta estrategia y algunas recomendaciones de aplicación.

Se pueden establecer diferencias entre ayunas (ausencia de alimento) y ayuno (ausencia de alimento y también de agua). Nosotros, hablaremos indistintamente de entrenar en ayunas o en estado de ayuno, cuando hemos pasado la noche sin tomar ningún alimento (al menos entre 8h y 12h), ya sea sólido o líquido, y nos disponemos a realizar nuestro entrenamiento matutino. Cabe mencionar que la ausencia de agua no formará parte de nuestra aplicación, pues mantener un alto estado de hidratación es fundamental para realizar cualquier tipo de ejercicio o deporte, de manera que el cuerpo pueda disponer de las suficientes herramientas para, entre otras cosas, termorregularse adecuadamente, sobretodo en condiciones extremas de calor.

Cuando nos proponemos entrenar en condición de ayunas, nuestro cuerpo se encuentra bajo mínimos de glucógeno hepático (hígado) al pasar el periodo nocturno consumiendo de esta reserva siempre que se haya tenido una noche tranquila, dado que el sistema nervioso únicamente utiliza la glucosa como sustrato energético para mantener las funciones vitales del organismo, concretamente la del sistema nervioso central. De ahí la importancia de conocer que, al realizar ejercicio en ausencia previa de ingesta de Hidratos de Carbono (CHO), y considerando una intensidad del ejercicio dada, se corre el riesgo de sufrir un fallo prematuro de glucorregulación e hipoglucemia derivado de la función del hígado, que es el encargado de regular la concentración de la glucosa sanguínea o glucemia mediante el proceso conocido como glucogenolisis.

Hay quien podría preguntarse si tomar un café o un té sin azúcar es análogo a entrenar en ayunas. En términos totalmente estrictos no es posible considerarlo como tal, puesto que una taza de café, por bajo contenido calórico que pueda tener (1taza-100ml = 9 Kcal), realiza un aporte de hidratos de carbono, grasas y proteínas protagonistas del metabolismo energético, y con ello una respuesta insulínica, la cual veremos más adelante cómo afecta tanto a la activación del metabolismo de uno u otro sustrato como a su relación con la resíntesis del glucógeno muscular. No obstante, en la práctica, a muchos deportistas les resulta muy incómodo salir a entrenar sin tomar nada, o incluso, optan por los efectos que tiene en el organismo la cafeína como ayuda ergogénica (activación del sistema nervioso mejorando así el nivel de concentración y alerta, retrasando la aparición de fatiga e incluso atenuando el estado de somnolencia), por lo que asumiremos que, a efectos prácticos, tomar una taza de café o té sin azúcar conllevará a un estado afín al estado de ayunas.

En este punto cabe hacer una pausa para recordar, brevemente, los sistemas de metabolismo energético encargados de suministrar la energía necesaria para la actividad física, y así poder entender significativamente qué dice la literatura en relación a este tema. Existen dos formas

de obtener energía para rendir en nuestro deporte: una, de forma anaeróbica (sin participación de oxígeno) y otra, de forma aeróbica. De la primera, podemos obtener energía mediante el sistema de fosfágenos y por glucólisis anaeróbica, potencialmente utilizadas en deportes explosivos como la familia de los deportes de combate, halterofilia, salto de longitud y de altura, y las pruebas más cortas de atletismo y natación, entre otras. De forma muy general, podemos entender el primer sistema (PCr) como la obtención de una gran cantidad de energía en un corto plazo de tiempo de 0-15 segundos aproximadamente. En el segundo, la glucólisis anaeróbica puede obtener una cantidad muy rápida de energía derivada del metabolismo de los CHO, pero el resultado de este proceso deja en el flujo sanguíneo, como producto de desecho, el ácido láctico responsable de la fatiga muscular y el cual alcanza su máxima expresión en actividades de máxima intensidad por un período aproximado de tiempo de entre 15 segundos a 2 minutos, como puede ser una prueba de atletismo de 400m ó 200m libres en natación. Para finalizar con el recordatorio de los procesos metabólicos de la obtención de energía, nos queda la fuente más importante en los deportes de resistencia, el proceso de obtención de energía aeróbico (con oxígeno), que se lleva a cabo en las mitocondrias celulares y puede oxidar tanto CHO (glucólisis aeróbica), como proteínas y grasas, aportando de estas últimas el mayor aporte energético (9kcal/g) en relación a CHO y proteínas (4kcal/g). Cabe destacar que los sistemas energéticos no adquieren un valor absoluto en ningún momento (continuum energético), esto es, si se realiza un ejercicio prolongado en el tiempo de baja intensidad, el sistema que el organismo utilizará preferentemente para abastecer mis demandas energéticas será el de la oxidación de las grasas por su alta eficiencia, pero también mantendrá activos los otros sistemas cuyo aporte será mucho menor pero en continua activación.

¡Del laboratorio a la pista! Una vez refrescados estos conceptos, vamos a revisar la literatura científica y dar una interpretación práctica de la misma, que es lo que necesitamos para incluir este tipo de entrenamientos en nuestra rutina.

Uno de los estudios más recientes y más completos realizados hasta el momento es el que llevó a cabo K.V.Proeyen y cols. en la Universidad de Lovaina (Bélgica) en 2011. Contaron con 20 hombres físicamente activos que siguieron un plan de entrenamiento semanal de ciclismo, el cual consistía en dos sesiones de 90 minutos y dos de 60 minutos, durante 6 semanas y a la intensidad individual del 70% de su máximo consumo de oxígeno (VO2Max). Además, 10 de ellos conformaron el grupo que entrenaba en ayunas (A) y únicamente con agua durante la sesión, y los otros 10 realizaban el mismo entrenamiento con la ingesta de un desayuno (D) de aprox. 160g CHO y durante la sesión CHO diluidos en agua (1g·kg-1·h-1). Bien, pues estos investigadores con varios estudios en el este campo observaron, entre otras cosas, que los dos grupos mejoraron de forma análoga el consumo de oxígeno (+9-10%) y la densidad capilar (10%), pero se determinaron algunas diferencias significativas a favor del grupo A:

1) La mejora en la cantidad de potencia medida en Watios (+21%) en el grupo A, realizada en el momento de máximo ritmo de oxidación de las grasas, calculada mediante las fórmulas validadas en los años 90 por Peronnet & Massicotte relacionadas con el VO2 y VCO2. Dicho resultado significa que resulta beneficioso para el entrenamiento de resistencia, puesto que haciendo uso del metabolismo más eficiente que tenemos, el de las grasas, somos capaces de mover mayor potencia y traducirlo en un mejor rendimiento.

2) Como sabemos, la insulina es la hormona encargada de regular el nivel de glucosa sanguínea “acompañándola” al interior de las células musculares para su metabolismo. Pues bien, resultó que en el grupo A dicha hormona se mantuvo en niveles menos fluctuantes en un periodo de ejercicio de 2 horas, mientras que en el grupo D se mantuvo compensada durante sólo la primera hora, para después caer a valores normales del pre-test.

3) El contenido de dos de las enzimas que intervienen en el ciclo de Krebs (oxidación) dentro de la mitocondria fueron aumentadas un 37%, en el caso de la Beta Acetil CoA Deshidrogenasa (β-HAD), y en un 47%, en el caso de la Citrato Sintasa (CS).

A pesar de ser un estudio muy clarificador, seguimos indagando en la literatura sobre estudios análogos que tratan de comparar el rendimiento en ayunas, encontrándonos así con un estudio dirigido por K. De Bock en 2005 que, a pesar de contar con un diseño distinto, sus resultados no nos dejan indiferentes. Obtuvieron una muestra de 10 hombres físicamente activos que realizaron un pre-test en cicloergómetro (bicicleta estática) en estado de ayunas (grupo A) y a una intensidad equivalente a su 75% del VO2Máx, y en las 4 horas posteriores a la finalización del test llevaron a cabo la recuperación en el laboratorio junto a una alta ingesta de carbohidratos. Al cabo de las tres semanas, llevaron a cabo el mismo procedimiento en condiciones de ingesta de desayuno (grupo D) previo al ejercicio (150g CHO) y bebida carbohidratada durante el ejercicio. Los resultados fueron también muy interesantes, de nuevo a favor del ejercicio en condiciones de ayuno:

1) Se apreció una bajada significativa del contenido de triglicéridos intramusculares, concretamente de un 18% a un 6%, después del test de 2 horas, en el grupo A y no en el grupo D, únicamente en fibras Tipo I, también conocidas como fibras oxidativas, implicadas en el ejercicio de resistencia. Esta afirmación corrobora lo evidenciado por Van Loon y cols. en 2003, en un estudio que medía estas mismas variables o indicadores.

2) En el grupo A, aumentó el contenido sanguíneo de hormonas estimulantes de la lipólisis, como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, excepto la leptina. Además, la HSL (hormona sensitiva lipasa), encargada de hidrolizar los triglicéridos, durante el ejercicio, en 3 ácidos grasos y glicerol posteriormente vertidos a la sangre, es activada al aumentar el ratio adrenalina:insulina (Donsmark y cols. 2004), pues la cantidad de insulina cae en una tercera parte en los dos grupos.

3) Los depósitos de glucógeno muscular fueron mejor recuperados tras las 4 horas de ingesta de CHO en el laboratorio por el grupo que permaneció en ayunas. La explicación puede residir en la mejora en la resíntesis del glucógeno debido, pese a mantener el mismo nivel de glucosa en sangre, a la bajada significativa de insulina en el grupo A. (McGarry y Dobbins, 1999 ; Deeney y cols. 2000 ; Yaney y cols. 2000).

4) Finalmente, estos investigadores observaron que durante el test de 2 horas en cicloergómetro, el grupo de A mantuvo coeficientes de RER (VCO2/VO2) más bajos que el grupo D y, por tanto, un mejor rango de oxidación de ácidos grasos durante toda la prueba.

De todos estos datos extraídos de dichos estudios, podemos concluir que el ejercicio en ayunas:

  1. Da lugar a un incremento de la ruptura de lípidos intramusculares predominantemente en fibras tipo I.
  2. Mejora el rendimiento del substrato energético proveniente de la oxidación de los ácidos grasos.
  3. Contribuye a estimular la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio.
  4. Sus mayores beneficios se obtienen a intensidades de bajas a moderadas y respetando los principios del entrenamiento de progresión e individualización, entre otros.
  5. La ingesta de CHO previene la utilización de lípidos como vía metabólica.

Para finalizar de forma óptima y siguiendo nuestra filosofía “del laboratorio a la pista”, vamos a intentar plasmar en la numeración siguiente las consideraciones generales y las sugerencias de aplicación que cabe extraer de nuestra revisión sobre el entrenamiento en ayunas:

  •   Experiencia del sujeto. La frecuencia y cantidad en la aplicación del entrenamiento en ayunas deberá ir acorde a: primero, las características del sujeto, esto es, edad, sexo, hábitos deportivos, zonas de entrenamiento, o enfermedades como la diabetes, en la que se debe extremar la precaución por una bajada de glucosa en sangre; y segundo, su nivel de experiencia, si pensamos, por ejemplo, en una persona que acaba de empezar a entrenar, ya que sus pulsaciones cardiacas en respuesta al ejercicio serán más altas de lo deseado para este tipo de entrenamiento. De modo que, si la intensidad es alta para este o esta deportista principiante, lograremos el efecto contrario, es decir, estimular el metabolismo de los carbohidratos en vez de las grasas, trabajando cerca de su umbral anaeróbico. De forma contraria, si nuestro deportista presenta mucha experiencia o, el entrenamiento en ayunas ya formaba parte habitualmente de su entrenamiento, podremos incrementar los tiempos por sesión y el incremento del volumen por horas semanales de este tipo de entrenamiento para lograr una mejor adaptación.
  •   Hidratación. Ni decir cabe a estas alturas que la hidratación no es negociable. Para conseguir un rendimiento óptimo, nuestro organismo debe permanecer totalmente hidratado en todo momento, para que las funciones vitales y, en especial, las relacionadas con el ejercicio como la termorregulación, el balance neto del ciclo de Krebs, etc., no se vean comprometidas.
  •  Como hemos señalado anteriormente, este entrenamiento sólo tiene sentido a intensidades bajas o, con algunos matices, moderadas. Estos matices vienen a ser, por ejemplo, en un entrenamiento en ayunas de uso frecuente aplicado a un corredor de trail o de orientación, puede resultar utópico mantener una zona de intensidad baja durante un tiempo prolongado, dado los desniveles que presenta el terreno. Cuando hablamos de intensidades bajas, nos referimos básicamente a ritmos por debajo o un poco por encima del Umbral Ventilatorio 1, o más conocido como umbral aeróbico (65-70% VO2Máx). Si todavía no hemos realizado una determinación de las zonas de entrenamiento, debemos pensar en mantener un ritmo durante un tiempo prolongado y de forma cómoda (1-2 de percepción subjetiva de esfuerzo sobre 10), esos ritmos que nos da la sensación de poder mantener de forma indefinida pero sin ser un ritmo extremadamente lento, pues eso representaría una insignificante estimulación de nuestro organismo para provocar esa sobrecompensación deseada.
  •  Gel o barrita energética. A pesar de seguir las pautas de hidratación e intensidad, no está de más disponer de un gel o una barrita en el bolsillo del cortavientos, del maillot o en el borde de la piscina, con el fin de prevenir la llegada de una posible “pájara” por apurar demasiado los depósitos de glucógeno muscular y evitar el coste que esto supone, a efectos fisiológicos, para la recuperación de esa depleción.
  •  Post-ejercicio. Con el objeto de facilitar la resíntesis de glucógeno muscular y hepático, durante el periodo posterior a la finalización del entrenamiento es recomendable que se realice una ingesta rica en carbohidratos de aproximadamente 1,5g·Kg-1h-1.

Deportes combinados. En deportes combinados como puede ser el triatlón o duatlón es bien sabido que todo entrenamiento que se lleva a cabo en cualquiera de las modalidades es transferido, generalmente, de forma positiva a las otras disciplinas, también conocido como entrenamiento cruzado (Millet, y cols. 2002). A pesar de ello, resulta sugerente poder combinar el entrenamiento en ayunas en todos y cada uno de los deportes de resistencia practicados, pues mayor serán las adaptaciones globales y mayores los beneficios para nuestro rendimiento. Adicionalmente, se considera que un uso adecuado sería no sobrepasar, en términos de volumen, 2 horas por sesión en natación o carrera a pie y de 2 a 3 horas en ciclismo, basándonos en los criterios de rango de puntuación relativa por disciplina (Cejuela y Esteve, 2011)

Distancia. Manteniendo todas las consideraciones generales y atendiendo siempre a los principios básicos del entrenamiento, la tendencia a usar el entrenamiento en ayunas tiene una relación directa con la distancia de la prueba, es decir, cuanto mayor sea la distancia que preparemos mayor debe su entrenamiento, por la importancia que recae en el uso de las grasas como sustrato metabólico.

Periodización. Ha quedado holgadamente evidenciado que el entrenamiento en ayunas se vuelve eficaz a intensidades bajas. De modo que, al ser un entrenamiento que tiene un impacto relativamente bajo para nuestro organismo y, además, que se ha demostrado la existencia de adaptaciones y respuestas agudas al entrenamiento en este estado, es conveniente plantear que el mayor volumen de entrenamiento debe englobarse en torno al periodo competitivo, pues la intensidad de las sesiones siempre será más baja y adaptable a nuestra planificación. Finalmente, la tendencia a usar planteamientos metodológicos destacados por sus excelentes resultados obtenidos, como el entrenamiento polarizado (Boullosa y cols. 2010; Muñoz, y cols. 2014; Stöggl y Sperlich, 2014), hace que el entrenamiento en ayunas pueda, fácilmente, participar y sostener un peso importante en nuestra planificación.

Por tanto, aplicar el entrenamiento en estado de ayunas en la rutina diaria del deportista, atendiendo a las consideraciones anteriores, puede ser una herramienta al alcance de cualquiera, muy fácil de utilizar y de cuantificar, aunque debe hacerse siempre con prudencia, y ante cualquier duda se debe consultar con un especialista.

BIBLIOGRAFÍA

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  • Cejuela, R., Esteve J., Training load quantification in triathlon. J Hum. Sport Exerc. Vol 6, No. 2, 2011
  • De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MKC, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel PJ. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 104: 1045–1055, 2008.
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  • Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., y Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350
  • Proeyen K.V.; Szlufcik K.; Nielens H.; Ramaekers, M. ; Hespel. P. B Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236-245, 2011.
  • Stöggl, T., y Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology5, 33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
  • Van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a Fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.

AUTOR

Alberto Ferriz Valero (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Alicante) 

Roberto Cejuela Anta (Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Alicante).

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