EL HIERRO PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA

El hierro es un elemento fundamental para el adecuado aporte de oxígeno a los tejidos -esencial para las rutas de producción de energía a nivel celular-, además de un componente indispensable para el almacenamiento y transporte de proteínas como la hemoglobina, la mioglobina o los citocromos (Buratti et al., 2014).

Este micronutriente se puede encontrar en los alimentos de dos formas: hierro hemo (procedente de fuentes animales) y hierro no hemo (procedente de otras fuentes como los vegetales). La absorción del hierro hemo es más eficiente, ya que la del hierro no hemo puede verse afectada, por ejemplo, por la presencia de fitatos y polifenoles, los cuales se encuentran muy presentes en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, el hierro hemo solo constituye alrededor del 10% de todo el hierro ingerido en la dieta.

A pesar de su importancia biológica, la deficiencia de hierro es un problema ampliamente descrito en deportistas, con una prevalencia que varía entre 26–31% en mujeres y entre 3–11% en hombres (Malczewska et al., 2001; Parks et al., 2017). Las cifras son mayores en las mujeres debido principalmente a una mayor demanda de hierro durante la menstruación y el embarazo (McClung et al., 2014). Diferentes estudios han mostrado menores niveles de hierro en el cuerpo en mujeres deportistas en comparación con mujeres inactivas (Spodaryk et al., 1996; Woolf et al., 2009), incluso a pesar de que las deportistas ingirieran mayores cantidades de hierro en la dieta (Woolf et al., 2009), remarcando un posible efecto negativo del ejercicio sobre el estado del micronutriente. Otros factores de riesgo podrían ser un consumo insuficiente de hierro en la dieta (posiblemente como resultado de una inadecuada ingesta energética en general); las dietas vegetarianas, por lo comentado anteriormente; el incremento post-ejercicio de los niveles de interleucina-6 (McClung et al., 2014), que a su vez activarán la expresión de la hormona hepcidina, producida por el hígado y con un rol clave en el metabolismo del hierro, reduciendo su absorción (Díaz et al., 2015).

Entre los principales síntomas de la deficiencia de hierro podemos destacar fatiga, falta de concentración, estado de ánimo negativo, somnolencia y, en casos severos, anemia ferropénica, todos ellos afectando negativamente al rendimiento deportivo y la calidad de vida.

El hierro es esencial para el metabolismo oxidativo y, por lo tanto, es especialmente importante para los deportistas de resistencia cuyo rendimiento depende de una alta capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, es precisamente en estos donde la deficiencia de hierro parece ser más prevalente (Hinton, 2014; Sim et al., 2019). Las razones para ello son un aumento del metabolismo y turnover del hierro y la destrucción de hematíes por la pisada, el sudor y las pequeñas hemorragias gastrointestinales que se suelen producir en competiciones de larga distancia. Por ello, se recomienda que las corredoras de larga distancia aumenten un 70% el consumo de hierro, es decir, por encima de los 14,8 mg/día establecidos como Cantidad Diaria Recomendada por la Fundación Británica de la Nutrición (Whiting and Barabash, 2006). Principalmente valiosa es esta recomendación para las mujeres premenopáusicas con hemorragias menstruales abundantes.

Por ello, la prevención de la deficiencia de hierro se convierte en fundamental de cara a obtener el mayor rendimiento posible, ya sea durante los entrenamientos o el día de competición. En este sentido, la modificación de la dieta es considerada la principal estrategia de prevención del déficit de hierro en mujeres deportistas (Alaunyte et al., 2015). En el caso de deportistas que no puedan obtener todo el hierro requerido a través de la dieta, pueden recurrir a suplementos nutricionales. Así, como se demostró en un estudio llevado a cabo por el Dr. Fernando Naclerio y su grupo de investigación, ingerir una bebida de proteína beef puede ser una estrategia efectiva para mejorar el metabolismo del hierro, ya que previene el agotamiento de sus reservas en atletas de resistencia durante los periodos de entrenamiento (Naclerio et al., 2017).

CONCLUSIONES

En definitiva, observamos cómo la nutrición es un factor diferencial asociado al rendimiento. El éxito o el fracaso en una competición puede deberse a una inadecuada ingesta nutricional. El control de los niveles de hierro, especialmente en deportistas de resistencia, y sobre todo en las mujeres, se ha convertido en uno de los principales caballos de batalla para los médicos y entrenadores, ya que se combinan varios factores (entrenamiento, ingesta de hierro inadecuada con frecuencia, periodo menstrual, …) que pueden dar lugar a una deficiencia de hierro o, más grave aún, a una anemia ferropénica. Por lo tanto, principalmente las mujeres deportistas deben incorporar estrategias centradas en la modificación de la dieta, con un enfoque particular en la ingesta de hierro, especialmente de hierro hemo, y en el consumo de suplementos, como la proteína beef, que pueden potenciar su metabolismo.

REFERENCIAS:

  • Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 12(1), 38
  • Buratti, P., Gammella, E., Rybinska, I., Cairo, G., & Recalcati, S. (2015). Recent advances in iron metabolism: relevance for health, exercise, and performance. Med Sci Sports Exerc47(8), 1596-604.
  • Díaz, V., Peinado, A. B., Barba‐Moreno, L., Altamura, S., Butragueño, J., González‐Gross, M., ... & Gassmann, M. (2015). Elevated hepcidin serum level in response to inflammatory and iron signals in exercising athletes is independent of moderate supplementation with vitamin C and E. Physiol Rep, 3(8), e12475.
  • Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 1012-1018.
  • Malczewska, J., Szczepańska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11(1), 42-52.
  • McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol, 28(4), 388-392.
  • Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E., Ashrafi, N., Christides, T., Karsten, B., & Nielsen, B. V. (2017). Effects of supplementation with beef or whey protein versus carbohydrate in master triathletes. J Am Coll Nutr, 36(8), 593-601.
  • Parks, R. B., Hetzel, S. J., & Brooks, M. A. (2017). Iron Deficiency and Anemia among Collegiate Athletes: A Retrospective Chart Review. Med Sci Sports Exerc, 49(8), 1711-1715.
  • Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 1-16.
  • Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiol Res, 45:393–7.
  • Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31(1), 80-85.
  • Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(5), 519-535.

 

AUTOR

Javier S. Morales
Docente e Investigador en la Universidad Europea de Madrid.
Web: www.fissac.com

 

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