¿ENTRENAMIENTO DE CARRERA CON POTENCIA? ARTÍCULO 2 DE 6

En esta segunda parte abordaremos conceptos claves en el entrenamiento a pie con potencia, como:

  • Umbral de potencia funcional (rFTP): ¿cómo definirlo?, ¿para qué utilizarlo?
  • Registro de mejores datos de potencia
  • Factor de Intensidad

Umbral de potencia funcional (run FTP = rFTP)

Originalmente, el rFTP se definió como "la potencia más alta que un corredor puede mantener en un estado casi estable durante aproximadamente una hora". Lo de "aproximadamente una hora" de la definición no es del todo correcto, por lo que podemos decir que depende da cada persona, pudiendo situarse desde los 30 a 75 minutos. La duración máxima del tiempo que un atleta puede mantener su FTP se conoce como Time to Exhaustion (TTE), algo así como el Tiempo hasta el agotamiento, donde debes disminuir tu intensidad por la fatiga.

El rFTP se correlaciona con la potencia en máximo estado estable de lactato (MLSS). Este es el estado fisiológico que representa la potencia máxima que puede mantenerse en concentraciones de lactato sanguíneo estables. MLSS, umbral de lactato (LT) y FTP, todos representan estados fisiológicos similares.

El rFTP, como medida de aptitud metabólica, se puede valorar en términos absolutos (Watios) y en términos relativos (w/kg). Estos valores se correlacionan con la velocidad de carrera encontrada en distancias que van desde los 5km hasta los 42km de una maratón. De hecho, para la mayoría de los corredores, tanto las carreras de 5K como de maratón, se ejecutan a una potencia media del +/- 10% del rFTP, por lo que no deja de ser bastante significativo.

proteinas de carne

Así mismo, una monitorización y control de la evolución del rFTP nos da información del estado físico del deportista (fig.1).

¿Cómo obtengo mi rFTP?

Actualmente hay varias opciones de Test de campo que puede realizar cualquier atleta que entrene con potencia, pero vamos a centrarnos en 2 de ellas:

OPCIÓN 1: Test de 30 minutos OPCIÓN 2: series de 3 minutos y 9 minutos

 

1. Calentamiento durante 10 minutos. Realizar 5 series de 100 metros al 80% para mejorar la circulación sanguínea y preparar musculatura para el esfuerzo posterior.

 

1. 10 minutos calentamiento. 5 series de 100 metros al 80%.

 

2. Test 30 minutos a tope en terreno llano o lo más llano posible y sin demasiados giros. Con esfuerzo mantenido durante esos 30 minutos.

 

2. Serie de 3 minutos a tope. Se trata de realizar la máxima distancia posible en esos 3 minutos.

 

3. Trote 5-10 minutos como vuelta a la calma.

 

3. 30 minutos de recuperación. Caminar o trotar lentamente.
FÓRMULA PARA EL CÁLCULO:

Obtener tu rFTP de los watios medios de los últimos 20 minutos de ese test. Siempre y cuando el esfuerzo haya sido máximo, continuo y constante. Sin reservarse para esos últimos 20 minutos

4. Serie de 9 minutos a tope. Se trata de realizar la máxima distancia posible en esos 9 minutos.
5. Vuelta a la calma.
FÓRMULA PARA EL CÁLCULO:

rFTP = (Watios medios de 3 minutos +

Watios medios de 9 minutos) / 2

A ese resultado le aplicas el 90% y obtienes un valor de rFTP bastante aproximado.

 

Ahora que tengo definido mi rFTP ¿para qué utilizarlo?

Pues para establecer mis zonas o ritmos de entrenamiento en función de la siguiente tabla de porcentajes de Steve Palladino:

 

100% all beef

Registro de mejores datos de potencia

Aquí trataremos una forma muy sencilla de poder evaluar la evolución en el proceso de entrenamiento de un atleta que entrena con potencia.

Cada vez que realizas un entrenamiento, bien sea de series medias, series largas, fartlek, rodajes, láctico, etc etc tu reloj grabará los datos procedentes del potenciómetro. Y tú después los podrá analizar desde tu plataforma (Garmin Connect, TrainingPeaks, etc). Ahí te aparecerán predefinidos diferentes picos de potencia en función de la duración del esfuerzo, asó podrás ver P1, P5, P20, P60 etc etc. Eso no es más que el mejor pico de potencia de esa duración en tu sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo, temporada, etc. (ver imagen)

Así por ejemplo si en el mes de noviembre tienes un P20 (pico de potencia de 20 minutos) de 245 watios, y en enero has subido ese P20 a 270 watios, es probable que tu rendimiento haya aumentado. Eso lo puedes ver con cada uno de esos P. Hay programas que te permiten editar la duración de esos P y de esa forma especificar más de cara a tu disciplina.

vacuno

¿Qué es el Factor de Intensidad (IF) de una sesión de entrenamiento o competición?

Se trata de un valor que nos indica cuanto de intensa ha sido nuestra sesión de entrenamiento o competición, relacionado con nuestro valor de FTP. La fórmula desarrollada por Andy Coggan y Hunter Allen, se obtiene de la división de la Potencia Normalizada de esa sesión entre nuestro valor de FTP.

Ejemplo:

rFTP de 300 watios

Potencia Normalizada de la sesión 190 watios

IF = 190/300 = 0,63

El IF nos puede indicar cuanto de difícil o intensa ha sido esa sesión. Cuanto más se aproxime el valor a 1, más cerca de nuestro “Umbral” estaremos, por lo tanto, más difícil será esa sesión. Cuanto más bajo sea ese valor, más suave será esa sesión. Hay excepciones que comentaremos en próximos capítulos.

Recursos bibliográficos y webgrafía:

  • Palladino Power Project
  • Palladino, S.: Understanding Running Effectiveness and Its Uses
  • Run with Power. Jim Vance, 2016
  • TrainingPeaks
  • Stryd
  • Xan Suarez Triathlon Coach

*En el próximo capítulo abordaremos aspectos como el Running Efectiveness, control del stress del entrenamiento con potencia y aspectos básicos de periodización.

** Para ver la primera parte de "¿Entrenamiento de carrera con potencia?": //crownsportnutrition.com/es/entrenamiento-de-carrera-con-potencia/

 

AUTOR

crowns sport nutrition

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Entrenador Superior Natación

Entrenador Nacional Nivel 3 Triatlón, Atletismo y Ciclismo

Entrenador de triatletas Internacionales

//www.facebook.com/XanSuarezTriathlonCoach

@xan_suarez_coach

recuperación y fuerza

No hay comentarios

Agregar comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

Uso de cookies EN

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
MENÚ
×