Entrenamiento de fuerza en el deportista de resistencia: reduce lesiones y mejora el rendimiento

Poco a poco cada vez son más los deportistas de resistencia que conocen los beneficios del entrenamiento de fuerza y que lo consideran una parte fundamental de sus planificaciones. Sin embargo, todavía existe cierta costumbre entre estos deportistas de centrar todos sus entrenamientos en la resistencia aeróbica, olvidando -o en el mejor de los casos dedicando escaso tiempo- al entrenamiento de fuerza pese a los beneficios que puede suponerles a nivel tanto de rendimiento como de prevención de lesiones.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir dismetrías y deficiencias posturales provocadas por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo así el riesgo de lesión. De hecho, un meta-análisis publicado en British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al. 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, otras estrategias más famosas como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, con superficies inestables como un bosu) no aportaban beneficios.

Además, el entrenamiento de fuerza aporta importantes beneficios a nivel de rendimiento en cualquier deporte, pero especialmente en los de resistencia. En el caso del ciclismo, un estudio (Aagaard et al. 2011) mostró en ciclistas de alto nivel cómo la inclusión de 16 semanas de entrenamiento de fuerza dos días a la semana no solo mejoró la fuerza, sino que también el rendimiento en un time-trial de 45 minutos en un sorprendente 8%. Al igual que en el ciclismo, otros autores (Damasceno et al. 2015) también han mostrado beneficios del entrenamiento de fuerza en la carrera a pie o en natación. Por ejemplo, corredores que incluyeron dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron la fuerza pero también el rendimiento de resistencia en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km.

Pese a que, como vemos, los beneficios del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente evidenciados, todavía hay deportistas que no lo incluyen por preocupación por una excesiva ganancia de peso corporal asociada a la hipertrofia muscular, lo cual podría empeorar su rendimiento. La hipertrofia muscular es una adaptación buscada por la mayoría de gente que entrena la fuerza, realizando para ello series al fallo y grandes volúmenes de entrenamiento. Sin embargo, esta metodología podría no ser la más ideal para los deportistas de resistencia, cuyo objetivo no será aumentar la masa muscular sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima hipertrofia.

Como muestran los estudios liderados por diversos grupos españoles como el del Dr. González-Badillo, realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) supondrá una mayor mejora del rendimiento, menor aumento de masa muscular y una menor fatiga, lo que nos permitirá rendir en mejores condiciones en sesiones posteriores (González-Badillo et al. 2017). Por ejemplo, estos investigadores (Pareja-Blanco et al. 2016) compararon los efectos de realizar entrenamiento de fuerza perdiendo un 20 o un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza (es decir, parando la serie estando más lejos o más cerca del fallo muscular) y vieron que realizar los ejercicios hasta una mayor fatiga (mayor número de repeticiones y mayor pérdida de velocidad) suponía una menor ganancia de rendimiento y una mayor hipertrofia muscular.

En resumen, el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en los deportistas de resistencia y además disminuir el riesgo de lesión, siendo más efectivo que otras estrategias más comúnmente utilizadas como los estiramientos. Para obtener los mayores beneficios es recomendable realizar la parte concéntrica de los ejercicios a la máxima velocidad y tratar de acumular la menor fatiga posible (es decir, perder poca velocidad) durante cada serie, esto nos permitirá no aumentar en exceso la masa muscular y poder rendir mejor en sesiones posteriores.

Referencias

• Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
• Damasceno, M. V, Lima‑Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
• González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
• Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com