Hoy queremos compartir con vosotros un artículo muy interesante publicado por TriatlonWeb.es titulado “Impulso y potencia por las escaleras”.
Si deseas mejorar la fuerza, la técnica y aumentar la velocidad en carrera, las escaleras son un aliado. Como comentan en el artículo el trabajo de escaleras, además de reclutar mayor número de fibras musculares, está muy ligado al concepto de “pliometría” (emplea el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo).
Trialton nos aconseja tener una buena base de entrenamiento aeróbico y musculo-tendinoso, ya que es un trabajo exigente y requiere que nuestra estructura pueda soportarla.
Si tienes unos tramos de escaleras con 30-40 peldaños a mano… ¡Ya puedes empezar!
Primero se debe realizar un calentamiento que cuente con carrera suave y continúa, estiramientos suaves y 6-8 progresiones de 50 metros de forma que preparemos la musculatura para la exigencia del entrenamiento.
¡Comenzamos! Los ascensos se realizan con velocidad y de forma correcta mientras que los descensos son mas lentos facilitando la recuperación. A continuación, podréis ver unos ejemplos de triatlonweb.com de ejercicios en escaleras:
- Empezamos subiendo los escalones de uno en uno, obviamente sin saltarse ninguno, y elevando bien las rodillas hacia el pecho.
- Ahora los subiremos de dos en dos, elevando y manteniendo elevadas las rodillas.
- Subimos los escalones de tres en tres, haciendo hincapié en la elevación de las rodillas.
- Ahora pasamos a saltar con pies juntos y subimos los escalones de uno en uno.
- Saltos de rana: saltos de dos en dos acabando en cuclillas para ello flexionamos las rodillas.
- Por último subimos a la pata coja, alternando la pierna cada 10 escalones.
Repite cada ejercicio tres veces. También puedes hacer 2 ó 3 bloques de ejercicios (según tus preferencias) y después de cada bloque de ejercicios haz 4 ó 5 rectas de unos 100 metros en progresión, de esta forma transferirás este trabajo de escaleras a la carrera.
En el artículo nos recuerdan que no debemos olvidar realizar un trote suave de 10-15 minutos al terminar y una sesión de estiramientos, para poder recuperar.
Unos consejos sobre la posición
Para finalizar, concluye con un detalle muy importante al realizar el ejercicio, la posición. Hay que vigilar la posición del cuerpo cuando trabajas escaleras, de esta forma optimizaras tu técnica de carrera y conseguirás un entrenamiento más eficiente:
- Adelanta el cuerpo.
- No se te ha perdido nada en el suelo, así que no bajes la vista. Fíjala horizontal para mantener la cabeza erguida.
- Siempre toma contacto debajo de tu cuerpo. Un buen apoyo próximo implica potencia y equilibrio.
- Las rodillas han de estar flexionadas constantemente, incluso cuando entres en contacto con el suelo.
- Recuerda que los codos también deben flexionarse, éstos a 90º. Los brazos y las piernas muévelos coordinadamente y de forma adecuada, te ayudará en el impulso.
- Al apoyar hazlo con el metatarso en vez de con el talón, de esta forma el tobillo ayudará a absorber parte del impacto, además de fortalecerlo.
¡Con este ejercicio de escaleras conseguirás toda la fuerza que quieras y aumentar la velocidad en carrera muchísimo!
Podéis leer el artículo completo aquí
