INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA DE RESISTENCIA

Una de las dudas o preguntas que nos hacemos muchas veces a la hora de entrenar pero sobre todo de competir es qué y cuánto comer.

Dicho de una manera más técnica, la pregunta sería cuántos hidratos de carbono tengo que ingerir durante la actividad física de resistencia. Pues bien, a continuación os voy a hacer un resumen de lo que dice la ciencia al respecto…

Antes de empezar tenemos que saber que opciones tenemos para ingerir carbohidratos, siendo las más comunes, los geles energéticos y las barritas.

¿¿Qué cantidad de carbohidratos debemos tomar??

La ingesta de carbohidratos se puede hacer desde el minuto 1, pero yo os recomiendo prestar especial atención a partir de la primera hora de actividad, ya que pasado este tiempo las recomendaciones son de un consumo de unos 30g. cada hora.

Cuando pasamos de la segunda hora, los depósitos de Glucógeno ya empiezan a agotarse, si es que no lo están ya, por lo que hay que ponerse serios con esto….en este caso las recomendaciones ascienden a 60g. cada hora.

Si nos vamos a pruebas de ultra resistencia, a partir de las 4 horas, la cosa se complica aún más y ya debemos pasar a tomar 90g. cada hora.

La ciencia nos dice que con estas cantidades de hidratos de carbono nos aseguramos la energía suficiente para optimizar el rendimiento.

¿¿Cómo puedo consumir estas cantidades??

Tenemos varias opciones en función de lo que tomemos en carrera, a continuación os pongo algunas combinaciones que podéis hacer:

  • Para los que cumplen con los pautas de hidratación e ingieren aproximadamente 500ml de Isotonic Drink cada hora: estos tendrán asegurados aprox. 30g. de carbohidratos, por lo que para llegar a los 60g tendrían que consumir un Energy Gel o una 5:1 Energy Bar.
  • Para los que consumen a partes iguales Isotonic Drink y agua: en este caso el aporte de carbohidratos se reducirá a la mitad por lo que tendríamos que llegar a consumir dos unidades de geles o barritas o combinar una y una (en función de gustos, disciplinas, etc.).
  • Para los que sólo consumen agua: en estos casos ya si que sí o sí nos tenemos que ir a un consumo mayoritario de Energy gel y/o 5:1 Energy Bar, pasando de una (2ª hora) a dos (3ª hora) y llegando a tres o más en las pruebas/entrenamientos superiores a las 4h.

Y como siempre os digo NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles y las barritas los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.

Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition
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