La recuperación tras el ejercicio es tan importante como el propio entrenamiento ya que en ese momento temporal el organismo se adapta, se fortalece y se prepara para la siguiente sesión de ejercicio físico. La falta de una adecuada recuperación puede desencadenar en una acumulación de fatiga, menor rendimiento o incluso lesiones. Para ello, la regla de las 3R es una estrategia sencilla pero efectiva para optimizar la recuperación tras el ejercicio. Esta regla se basa en: Rehidratar, Reponer y Reparar. Con ello, favoreceremos la hidratación, reestableceremos las reservas energéticas y estimularemos la reparación muscular.
Rehidratar
Al realizar una sesión de ejercicio físico perdemos líquidos y electrolitos a través del sudor. Por tanto, para optimizar la recuperación deberemos recuperar los líquidos y electrolitos perdidos para alcanzar un balance de fluidos y electrolitos adecuado [1].
De forma general, deberemos ingerir 0.5L de agua inmediatamente tras el ejercicio y continuar con una ingesta de 200-250ml de agua hasta alcanzar el volumen de líquidos estipulado para cada deportista [1]. Además, consumir bebidas o alimentos con sodio ayudará a acelerar la recuperación rápida y completa ya que estimula la sed y la retención de líquidos en el cuerpo [1].
Si el tiempo lo permite, el consumo de comidas y bebidas normales restaurará el balance de fluidos, por ejemplo con agua, sal y plátano que nos aportarán los líquidos, sodio y potasio. De forma alternativa se podrán aportar tales nutrientes a través de bebidas de reposición electrolítica.
Reponer energía
Cuando realizamos ejercicio físico perdemos energía en forma de glucógeno, nuestras reservas de carbohidratos que se encuentran en el músculo y en el hígado. Por tanto, para promover una recuperación rápida y efectiva trataremos de reponer esa energía perdida y reabastecer nuestras reservas de glucógeno muscular con carbohidratos [2].
Para ello, deberemos ingerir aproximadamente 1-1.2 g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glucémico tan rápido como sea posible [2]. Una vez realizada esta ingesta inicial, continuaremos con ingestas consecutivas hasta alcanzar los requerimientos totales de carbohidratos diarios [2].
Por ejemplo, un atleta de 60kg de peso corporal, necesitará 60-72g de carbohidratos. Estas cantidades se podrán obtener a partir de 1L de bebida de reposición alta en carbohidratos (aunque la cantidad exacta dependerá de la bebida), a partir de 600ml de batido de chocolate, o a partir de otras fuentes de carbohidratos como plátanos, barritas, geles, etc.
Reparar tejidos
El ejercicio físico, especialmente el realizado a una elevada intensidad produce un daño en los tejidos, principalmente en el músculo. Este daño muscular puede afectar negativamente a la recuperación post-ejercicio, y al rendimiento en las sesiones siguientes. Por ello, para optimizar esta reparación de tejidos, deberemos ingerir la suficiente cantidad de proteínas y antioxidantes [2].
Incluir proteína en la comida posterior al ejercicio ayuda a reparar el daño en los tejidos, y puede contribuir a acelerar la absorción de carbohidratos.
Las investigaciones que han analizado específicamente el período posterior al ejercicio han mostrado que unos 20 gramos de proteína pueden ser suficientes para optimizar la recuperación [2,3]. La única excepción serían los atletas con mayores niveles de masa muscular, que podrían beneficiarse de una ingesta de hasta 40 gramos [2,3].
Estas cantidades de proteína las podremos obtener a partir de 100-150g de carne blanca o pescado blanco, de proteína de suero u otras fuentes de origen vegetal o bien por ejemplo el batido de chocolate anteriormente mencionado que además de los carbohidratos nos aportará la proteína necesaria.
Por otra parte, tras sesiones de ejercicio físico muy intensas se produce un aumento en las moléculas inflamatorias del organismo. Por ello, incluir antioxidantes o nutrientes con propiedades anti-inflamatorias reduce los síntomas o mejora la recuperación tras ejercicio que provoca daño muscular (por ejemplo, agujetas o DOMS) [4]. Es importante destacar, que la ingesta crónica y continuada de altas dosis de estos nutrientes pueden disminuir la adaptación del organismo a las sesiones de entrenamiento [4]. Por tanto, deberemos utilizar esta herramienta en épocas de muy alta intensidad, periodos competitivos o periodos en los cuáles la recuperación se ve afectada negativamente.
Para ello, algunos de los alimentos ricos en antioxidantes que podemos incluir son frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas), cerezas, brócoli, té verde, o cacao entre otros. Además, podríamos utilizar distintos suplementos de nutrientes con funciones antioxidantes y/o anti-inflamatorias como el omega-3, la curcumina o la vitamina C [4].
Conclusión
En conclusión, para optimizar la recuperación post-ejercicio deberemos seguir la regla de las 3R: i) rehidratar con líquidos y electrolitos, ii) reponer energía con suficientes carbohidratos, y iii) reparar los tejidos con proteína y antioxidantes.
3:1 RECOVERY +
Omega-3 PRO
VITAMINA C SEQUENTIAL
Curcumin COMPLEX
WHEY PROTEIN+
AUTOR
Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Profesor Ayudante Doctor en el Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.
Referencias
- Stand, A. P. (2009). Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., & Geyer, H. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete., 2018, 52. DOI: https://doi. org/10.1136/bjsports-2018-099027, 439-455.
