LA SUPLEMENTACIÓN CON B-ALANINA MEJORA EL RENDIMIENTO EN 10KM

En los últimos años, se ha popularizado el uso de B-alanina como ayuda ergogénica en el deporte. Muchos son los estudios que muestran los efectos positivos de su suplementación en pruebas de velocidad y medio-fondo. Pero… ¿Qué sucede en pruebas de fondo?

Se ha demostrado que la suplementación diaria de B-alanina durante un periodo de 23 a 28 días incrementa la concentración de carnosina muscular (Saunders et al., 2016). La carnosina, durante el ejercicio, actúa como elemento tampón regulando la relación ácido-base intracelular. Durante el ejercicio, por medio de las reacciones para producir energía, se producen hidrogeniones (H+). Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la cantidad de H+ producidos, por lo que la funcionalidad de nuestros sistemas tampón para regular esta acidez cobra una mayor importancia, ya que la acumulación de H+ es una de las causantes de la aparición de la fatiga durante el ejercicio.

Entendido esto, podemos afirmar que en intensidades de ejercicio altas, dónde aumenta exponencialmente la acumulación de H+, va a ser de gran importancia la concentración de elementos tampón para retrasar la aparición de la fatiga al mejorar la regulación ácido-base. Por lo tanto, el aumento de carnosina muscular va a permitir mejorar esta mejor regulación.

Actualmente, son numerosos los estudios que muestran, por lo explicado anteriormente, un aumento del rendimiento deportivo en pruebas de 30 segundos hasta los 10 minutos de duración mediante la suplementación de B-alanina (Saunders et al., 2016). En contra, pocos son los estudios que han analizado los efectos en duraciones mayores.

El estudio de Santana et al. (2018) muestra resultados positivos en una prueba de carrera a pie de 10km, en corredores amateur con un rendimiento entre 55 y 65 minutos. Para el estudio se seleccionan 16 corredores hombres, con 6 meses como mínimo de experiencia corriendo, que realicen al menos 2 o 3 entrenamientos a la semana y que su mejor marca personal se sitúe en los valores antes mencionados. Estos 16 corredores fueron divididos en dos grupos de 8: un grupo tomaban placebo y el otro grupo tomaban B-alanina.

El estudio tuvo una duración de 23 días durante los cuales, a los corredores del grupo B-alanina se les suministraba 5g de B-alanina dividido en tres tomas durante el día. Durante este tiempo, ambos grupos realizaban el mismo entrenamiento de 3 días a la semana. Un día corrían 7km, otro día realizaban 6 series de 500m a tope descansando 2 minutos, y el tercer día realizaban 12km.

Al finalizar los 23 días, mientras que el grupo placebo no varió su rendimiento en 10k pese a realizar el mismo entrenamiento, el grupo B-alanina mejoró estadísticamente sus tiempos (3441+-326,7 Vs 3209+-270,5 segundos) entorno a 4 minutos. Además, el grupo B-alanina disminuyó también la concentración de lactato en sangre al finalizar los 10km (8,45+-1,94 Vs 6,95+-2,44 mmol/L).

Aunque son necesarios más estudios y con diferentes niveles de rendimiento, podemos concluir que la suplementación con B-alanina también puede mejorar el rendimiento en pruebas de fondo entorno a 1 hora de duración. Además, los deportistas de resistencia, como muestran otros estudios, pueden ver incrementado su rendimiento a la hora de realizar un cambio de ritmo durante la prueba o durante los últimos kilómetros de la prueba dónde la intensidad puede verse incrementada, ya que la mejora del rendimiento en esfuerzos máximos de 30 segundos a 10 minutos de duración está muy demostrada.

Bibliografía:

  • Santana et al. (2018). Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol, 9:1-6
  • Saunders et al. (2016). B-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51:658-669

Autor:

Víctor ValldecabresLic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo
www.optimasportpf.es

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