MEJORA EL RENDIMIENTO CON LA CAFEÍNA

Llegan las competiciones y todos queremos dar el máximo. Existen numerosos suplementos que prometen mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, muchos de ellos carecen de evidencia científica que los respalde.

La cafeína es probablemente la sustancia psicoactiva más consumida por la población general. Pero además, es considerada también como uno de los suplementos con mayor respaldo científico. Centrándonos en los deportes de resistencia, existen numerosos estudios que apoyan su eficacia para mejorar el rendimiento. De hecho, una revisión sistemática (Ganio et al., 2009) que incluyó 21 estudios que analizaban el efecto de la cafeína en pruebas de duración superior a 5 minutos (es decir, la mayoría de deportes de resistencia) observó que el consumo de cafeína aumentaba el rendimiento una media de 3.2%.

Es importante remarcar que ciertos autores han encontrado una alta variabilidad en las respuestas a la cafeína, observando mejoras que varían entre el 0 y el 17% dependiendo del sujeto (Ganio et al., 2009). Así, al igual que la cafeína afecta más a unas personas por ejemplo a la hora de dormir, podría también existir una respuesta diferente durante el ejercicio. Numerosos factores pueden afectar a la mayor o menos eficacia de la toma de cafeína, entre ellos el estar habituado a su consumo. Sin embargo, un estudio reciente (Gonçalves et al., 2017) mostró que el consumo de 6 mg/kg de cafeína mejoraba el rendimiento en una contrarreloj incluso en aquellos más acostumbrados al consumo de cafeína (>300 mg/kg por día de cafeína, el equivalente a 3 cafés).

Por lo tanto, la cafeína puede suponer mejoras sustanciales para el rendimiento. La estrategia de consumo más extendida es tomar 3-6 mg/kg de cafeína (es decir, 210-420 mg para una persona de 70 kg) de forma previa al ejercicio (30-60 minutos antes). Esta cantidad puede ser administrada en pastillas, pero también en forma de geles con cafeína o incluso cafés, teniendo en cuenta que un espresso de 50 ml contiene aproximadamente 100 mg de cafeína.

Referencias

  • Ganio, M. S. et al. (2009) ‘Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.’, Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), pp. 315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
  • Gonçalves, L. de S. et al. (2017) ‘Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation’, Journal of Applied Physiology, 123(1), pp. 213–220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

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