MEJORA TU RENDIMIENTO CON LA BETA-ALANINA

Al realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando se estimula la denominada vía “anaeróbica”, el acúmulo de metabolitos o productos de deshecho como los hidrogeniones (H+) es un factor limitante (lo cual ocurre junto con la producción de lactato). Esa acumulación de hidrogeniones puede disminuir nuestro pH, causando acidez y dificultando así la contracción muscular. Para evitar esta disminución de pH tenemos en nuestro organismo diferentes “buffers” o tampones fisiológicos, siendo uno de los más conocidos el tampón bicarbonato. De forma similar, la carnosina muscular actúa también como un buffer o tampón frente a la disminución de pH intramuscular.

La suplementación con Beta-Analina ha mostrado aumentar los niveles de carnosina intramuscular. Por ejemplo, un estudio observó que la toma de 3.2 g/día de Beta-Alanina servía para aumentar los niveles de carnosina aproximadamente un 50% por encima de los valores basales. Además, tras continuar con una fase de mantenimiento tomando tan solo 1.2 g/dia durante 6 semanas los niveles de carnosina se mantuvieron 30-50% por encima de los niveles basales (Stegen et al. 2014). Por lo tanto, la toma de beta-Alanina podría ser eficaz para aumentar la capacidad “buffer” del organismo, mejorando así el rendimiento especialmente en ejercicios de alta intensidad (aquellos en los que se produce una mayor disminución del pH).

Con el fin de evaluar el potencial ergogénico de este suplemento, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine analizó un total de 40 estudios y casi 1500 participantes. Los resultados mostraron que el consumo de beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios entre 1 y 10 minutos (Saunders et al. 2017). Estos resultados confirmaron así los hallazgos previos de otro meta-análisis publicado años antes cuando el número de estudios era todavía menor, en el que se describió una mejora media en el rendimiento de aproximadamente un 3% (Hobson et al. 2012).

Atendiendo a casos concretos en los que la suplementación con beta-Alanina ha mostrado ser eficaz, podemos remitirnos a estudios de gran interés para la mayoría de deportistas de resistencia. Por ejemplo, en un estudio recientemente publicado (Santana et al. 2018) se muestra que la toma de beta-Alanina (5 g/día durante 23 días) disminuye en mayor medida el tiempo en completar una carrera de 10 km que la toma de placebo (los que tomaron beta-alanina mejoraron su marca en más de 2 minutos y medio, mientras que los que tomaron placebo lo hicieron en algo menos de un minuto).  Por otro lado, un estudio (Van Thienen et al. 2009) evaluó el efecto de la toma de beta-Alanina (2-4 g/día durante 8 semanas) en una contrarreloj de 10 minutos y un sprint final de 30 segundos realizados en fatiga (tras una marcha simulada de 110 km). Los resultados mostraron que, aunque la potencia conseguida durante la contrarreloj fue parecida en los que tomaron beta-Alanina y los que tomaron placebo (~300W), la beta-alanina aumentó la potencia pico y media durante el sprint final en un 11 y 5%, respectivamente.

Por lo tanto, la suplementación con beta-alanina ha mostrado ser eficaz para aumentar los niveles de carnosina muscular, un tampón fisiológico natural que previene la disminución de pH que se produce con el ejercicio de alta intensidad. Además, una amplia evidencia apoya el potencial ergogénico de este suplemento, especialmente para ejercicios de alta intensidad (1-10 minutos). Estos resultados son de gran interés tanto para deportes de corta duración como para aquellos en los que, pese a ser de larga duración, incluyen momentos de gran intensidad (ej. una etapa de ciclismo).

 

Referencias

  • Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al (2012) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43:25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
  • Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, et al (2018) Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol 9:1–6. doi: 10.3389/fphys.2018.01105
  • Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al (2017) β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396
  • Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al (2014) β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46:1426–1432. doi: 10.1249/MSS.0000000000000248
  • Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, et al (2009) β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc 41:898–903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708

 

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

 

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