PAUTAS NUTRICIONALES PARA UNA CARRERA DE CICLOCROSS

Lo primero que tenemos que tener en cuenta antes de elegir y planificar adecuadamente los protocolos y la ingesta de suplementos en el ciclocross, es que se trata de una disciplina deportiva muy explosiva, por lo que combina tanto factores de resistencia como de fuerza.

Por lo tanto tendremos que preparar muy bien el pre- y el post- competición ya que en esta disciplina no hay “durante”.

Hidratación y carga energética completa pre-competición:

  • Días previos: Al ser unas pruebas muy explosivas el componente glucolítico como fuente de energía es muy importante, por lo que tenemos que comenzar con nuestros depósitos de glucógeno completamente llenos, para ello, en los días previos a la competición (2 – 3 días), se recomienda un consumo elevado de carbohidratos, pudiendo llegar o incluso sobrepasar los 10 gramos por cada kilo de peso corporal al cada día. Para poder llegar a ello debemos introducir fuentes de carbohidratos (cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas) en todas nuestras comidas del día, que por lo menos han de ser 5 comidas.

Junto con esta ingesta extra de hidratos de carbono debemos introducir también un extra de agua para poder sintetizar de forma correcta el glucógeno. Técnicamente se recomienda una ingesta adicional de 2,5 ml de agua por cada gramo extra de carbohidratos. Aunque de manera más general y práctica podemos decir que hay que beber más en los días previos.

  • Día de la competición (horas previas): como suelo decir, el “día D” no hay que hacer experimentos, por lo que el desayuno previo ha de ser muy parecido al habitual, con carbohidratos y un poco de proteínas, bajo en grasa y fibra para que la digestión sea ligera y evitar problemas gastrointestinales. Y si el tiempo entre el desayuno y el comienzo es de más de 2h o 2,5 horas podemos hacer una última ingesta sólida de carbohidratos, por ejemplo, con un snack tipo barrita energética.

Con la hidratación previa también hay que estar atentos, ya que debemos ingerir líquidos prácticamente hasta el comienzo, pero sobre todo desde 90 a 45 minutos antes introduciremos de 300 a 500 ml de líquido, preferiblemente agua con sales minerales, sobretodo Sodio. Y la mejor forma de hacerlo es mediante la ingesta de una bebida isotónica.

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Rehidratación y recuperación completa post-competición:

Una cosa que tenemos que tener clara es que la recuperación siempre se ha de producir a dos niveles, el energético y el muscular, para lo cual necesitamos ingerir de manera conjunta hidratos de carbono y proteínas. El ratio o proporción entre ellos ha de ser mayor en carbohidratos porque como ya os he comentado antes, se trata de una disciplina muy explosiva. Pero como también tiene un componente de fuerza importante el aporte de proteínas debe ser algo mayor que en deportes más meramente de resistencia, por lo que el ratio adecuado entre carbohidratos y proteínas podría ser 2,5/1 o 2/1. Ajustando la cantidad de hidratos de carbono en un rango entre los 0,7g y 1 g./Kg peso.

En cuanto a la hidratación también es importante reponer los líquidos perdidos cuanto antes, por lo que es indispensable ingerir aproximadamente el 150% del peso perdido, es decir, el peso perdido más la mitad del mismo. Pero no sólo el líquido es importante, también para conseguir una correcta y rápida rehidratación debemos introducir sales minerales, principalmente Sodio y Potasio.

Mi recomendación es que para conseguir todo esto de la manera más rápida y asimilable, ingiramos una bebida recuperadora bien diseñada y de calidad ya que nos aportará el líquido, las sales, las proteínas y los carbohidratos que necesitamos para conseguir una óptima recuperación post-competición. Sí que es cierto que si está diseñada para deportes menos explosivos, habitualmente nos encontraremos un ratio entre nutrientes de 3/1, por lo que debemos ajustar la cantidad de carbohidratos deseada e introducir un extra de proteínas de rápida asimilación hasta completar la cantidad necesaria.

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Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition

KEVIN SUAREZ NOS CUENTA COMO ES SU NUTRICIÓN EN EL DÍA A DÍA

"En época de ciclocross corremos todos los fines de semana, aveces sábado y domingo y otras solo un día. Por lo que el entrenamiento durante la semana consiste en recuperar total o parcialmente (depende de la semana), un día de rodaje en carretera, otro de series con la bici de ciclocross y algo de técnica, otro día de rodaje, recuperación y el día antes de la competición solemos activar un poco, apretando el cuerpo mientras reconocemos el circuito de la carrera del día siguiente. El día de la carrera, me levanto por la mañana, desayuno, luego salgo a dar un par de vueltas al circuito, y después caliento en rodillo unos 30-40min, con alguna serie corta para activar el cuerpo para la carrera."

¿Qué productos toma?

Día de competición:

Entrenamiento intensivo / entrenamiento largo:

 

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