PERIODIZACIÓN TRADICIONAL EN TRIATLÓN

En el caso del triatlón una periodización tradicional es adecuada para un calendario de competición donde exista un objetivo único anual o dos. En deportistas populares, de iniciación o jóvenes es una buena propuesta, porque tendrán objetivos de este tipo que tengan una distancia temporal adecuada que permita este tipo de periodización. Vamos a poner un ejemplo de un triatleta en su tercer año de entrenamiento continuado, de categoría sub-23 con dos objetivos de pico de forma en la temporada. El primer objetivo, tienen la planificación de carga de entrenamiento durante 32 semanas (figura 2), entre los meses de octubre y junio. En la figura 3, tenemos la distribución de horas de entrenamiento (Volumen) semanal del mismo triatleta. Si comparamos la evolución a lo largo de las semanas podemos observar una dinámica donde el volumen se va incrementando hasta alcanzar unas semanas de pico máximo en torno a las 22 horas y a partir de la semana 21 se detecta una disminución de las horas de entrenamiento como media en las semanas pero la carga de entrenamiento se mantiene elevada por lo tanto se produce un incremento del tiempo de entrenamiento en zonas de más intensidad.

Cual es el volumen de entrenamiento ideal en horas por categoría o edad, es una pregunta que muchos entrenadores se realizan y otros tantos ilusos intentan responder, no existe ninguna receta para ello, y mucho menos si se mide el volumen en metros o kilómetros, lo cual no corresponde a las horas de entrenamiento que necesita el deportista. Se debe seguir una lógica de progresión basada en la sobrecarga progresiva de la carga. Primero acumular el mayor número de sesiones posibles por microciclo en cada año, y cuando se alcance ir incrementando el volumen en tiempo de esas sesiones. Por ejemplo en un primer año de entrenamiento se pueden acumular 7-9 sesiones semanales de hasta 45 minutos a 2,5 horas de duración de las mismas, o sea un volumen semanal máximo de 15-16 horas semanales, en triatletas con edad que supere el pico máximo de crecimiento y que tengan experiencia previa en el entrenamiento, por ejemplo de la natación. A partir de la carga del primer año de entrenamiento se debe programar su progresión a lo largo de los años, conociendo que un deportista para llegar a expresar su máximo rendimiento deportivo necesitaría unos 10 años de entrenamiento sistemático, continuado y progresivo.

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Fig. 2. Ejemplo de planificación de carga de entrenamiento (medida en Equivalentes de Carga Objetivos) de forma semanal de un triatleta en su tercer año de entrenamiento, de categoría sub-23 como preparación del campeonato de España Elite Sprint.

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Fig. 3. Distribución de horas semanales de entrenamiento de un triatleta en su tercer año de entrenamiento, de categoría sub-23 como preparación del campeonato de España Elite Sprint.

Otro aspecto importante en el triatlón es la distribución de la carga de entrenamiento en cada uno de los segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie) que componen el triatlón. En nuestro ejemplo (figura 4) se muestra la distribución en % de los ECOs de cada segmento, las primeras semanas de la temporada, hasta la 7, prima la carga de entrenamiento del segmento de natación, a partir de esta desde la 8 y hasta la semana 18 se incrementa la carga de ciclismo hasta alcanzar o superar la de natación, también se incrementa la de carrera a pie, aunque en menor medida. Y por último a partir de la semana 19 hasta la 32 se incrementa el % de carga de entrenamiento del segmento de carrera pie, disminuyendo el de ciclismo y manteniéndose el de natación. Esta distribución es un ejemplo individual que responde a las demandas de un deportista con sus características en concreto, pero en el triatlón se conocen algunos efectos cruzados del entrenamiento, muy bien descritos por Grégoire Millet en 2002, donde el efecto cruzado del entrenamiento de ciclismo y carrera a pie es positivo para ambos, sin embargo el efecto del entrenamiento de la natación es negativo para la carrera a pie y el ciclismo y viceversa. Por ello se mantiene siempre la carga de entrenamiento de natación, siendo el deporte más técnico de los tres y necesitando siempre un estimulo continuo para su mejora o mantenimiento porque si no se produciría una disminución en el rendimiento del mismo. Sin embargo, con la carga de entrenamiento de ciclismo y carrera a pie podemos ir jugando hasta encontrar el equilibrio que creamos oportuno, teniendo en cuenta algunas normas fisiológicas básica, como por ejemplo que elevadas cargas de volumen en ciclismo, 3-5 horas de entrenamiento, producen fatiga del sistema nervioso central elevada, que se manifiesta hasta las 48 horas posteriores a la sesión.

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Fig. 4. Distribución de la carga de entrenamiento en % de ECOs de los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera a pie de un triatleta en su tercer año de entrenamiento, de categoría sub-23 como preparación del campeonato de España Elite Sprint.

Por último, debemos organizar la carga de entrenamiento siguiendo una tendencia de distribución de tiempo de entrenamiento en diferentes zonas. Si dividimos esas zonas en 3, de forma clásica como propuso Lucia, zona 1 por debajo del umbral aeróbico, zona 2 entre umbrales y zona 3 por encima del umbral anaeróbico, debemos decidir si seguimos una tendencia polarizada de entrenamiento, entre umbrales, de ritmo de prueba o la que creamos oportuna. En nuestro ejemplo la distribución del entrenamiento a lo largo de las 32 semanas es polarizada (figura 5), siendo en mayor medida desde la semana 12 hasta la 32, disminuyendo drásticamente el tiempo en zona 2, mientras que en las primeras 11 semanas de la temporada, aunque la zona 1 siempre acumula el 70-80% del tiempo de entrenamiento semanal, la zona 2 ocupa un porcentaje que oscila del 15 al 30%.

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Fig. 5. Distribución de tiempo de entrenamiento en % divido en 3 zonas (zonas I por debajo de umbral aeróbico, zona II entre umbral aeróbico y anaeróbico, zona III por encima del umbral anaeróbico) de un triatleta en su tercer año de entrenamiento, de categoría sub-23 como preparación del campeonato de España Elite Sprint.

Las pruebas de triatlón olímpico y sprint de nivel elite nacional español se suelen competir en intensidades medias entorno al umbral funcional o anaeróbico o por encima del mismo en momentos puntuales de la competición como las transiciones o cambios de ritmo. En el caso de las pruebas de larga distancia Iroman o medio Ironman, la zona fisiológica de competición esta entorno al umbral aeróbico o por debajo de este, en función del nivel del triatleta. Conocer la zona fisiológica de competición es importante para decidir la tendencia de entrenamiento a seguir durante la preparación, aunque en ese aspecto, aun la literatura científica presenta pocas evidencias debido a la complejidad de la realización de comparación de métodos de entrenamientos con grupos de deportistas de diferentes niveles de rendimiento. En los estudios del doctor Esteve se comprueba el mejor efecto de entrenamiento polarizado que entre umbrales en corredores de nivel elevado y popular, así como los estudios descriptivos de Seiler así lo dicen de corredores élite de maratón y distancias inferiores. En cualquier caso será el entrenador/a el que deba elegir su propuesta para cada caso en concreto.

AUTOR

Roberto Cejuela Anta

  • Acreditación de Cineantropometría de Nivel 3 ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry)
    Cátedra de Traumatología del Deporte de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (07/11/2010)
  • Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Universidad de Alicante (07/09/2009)
  • Experto Universitário en Entrenador Personal y Deportivo
    Universidad de Alicante (15/10/2006)
  • Entrenador Nacional de Atletismo
    Real Federación Española de Atletismo (30/08/2006)
  • Curso de Aptitud Pedagógica
    Universidad de Burgos (06/06/2006)
  • Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte
    Universidad de León (12/10/2005)
  • Entrenador Superior de Natación
    Real Federación Española de Natación (31/05/2005)
  • Entrenador Superior de Triatlón
    Federación Española de Triatlón (30/11/2004)
  • Director Nacional de Ciclismo
    Real Federación Española de Ciclismo (30/10/2004)

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