¿QUÉ SE PUEDE HACER PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE ESTÓMAGO DURANTE EL EJERCICIO?

Prácticamente cualquier deportista de resistencia ha sufrido alguna vez de problemas gastrointestinales (ej., nauseas o los denominados “retortijones”) durante algún entrenamiento o lo que es peor, en alguna competición. Los problemas gastrointestinales son uno de los mayores temores de los deportistas de resistencia. Puedes llegar en una gran forma física a la competición tras meses de entrenamiento perfectamente planificado, pero que todo se desvanezca cuando comienza el dolor de estómago y no eres capaz de dar una zancada y no precisamente por fatiga.

Si este es tu caso, es importante saber que no estás solo. En un estudio muy reciente publicado en la revista Nutrients (Pugh, 2018) los investigadores acudieron a distintos maratones y observaron que 1 de cada 4 corredores mostraba síntomas gastrointestinales durante la carrera. Además, la mitad de los participantes sufría molestias durante los entrenamientos. ¿Pero existe una solución a estos problemas?

Controla los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son esenciales para mantener el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente cuando hablamos de disciplinas de larga duración como el maratón. En estas pruebas, nuestro cuerpo consume el glucógeno que tenemos almacenado y, en caso de quedarnos sin depósitos, puede llegar la famosa “pájara” o hipoglucemia. Es por ello que en este tipo de pruebas debemos consumir de forma regular hidratos de carbono ya sea en forma de barritas, geles o bebidas isotónicas. Sin embargo, tan problemático es el exceso como el defecto.

Por mucha cantidad de carbohidratos que consumamos, nuestras células sólo podrán transportar una determinada cantidad al interior para ser aprovechada. En el caso de algunos de los carbohidratos más consumidos como son la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina, esta cantidad es de 60 g/hora. Es decir, a priori todo lo que ingiramos por encima de esa cantidad no será aprovechado para obtener energía, y por el contrario aumentará el riesgo de sufrir problemas estomacales. Sin embargo, este límite de aprovechamiento aplica sólo si consumimos carbohidratos que utilicen un mismo transportador para entrar a la célula. Así, si utilizamos dos tipos de carbohidratos que utilizan un transportador diferente, como es el caso de la glucosa y la fructosa, podremos aportamos esos 60 g/hora de glucosa ya mencionados junto con una cantidad “extra” de fructosa (hasta 30 g/hora) que nos permitirán obtener más energía sin aumentar el riesgo de problemas estomacales. Este hecho ha sido demostrado por estudios en los que observaron que el consumo conjunto de glucosa y fructosa (en torno a 108 g/hora) suponía un mayor rendimiento (8% mayor) en un time trial en ciclismo que el consumo de la misma cantidad de carbohidratos pero provenientes únicamente de la glucosa (Currel, 2008).

Entrenar el estómago

Es importante mencionar además que, aunque la tolerancia a los carbohidratos parece ser mayor al combinar fuentes que usen distintos transportadores, el estómago debe ser entrenado para tolerar estas cantidades. Al igual que planificamos el entrenamiento aumentando progresivamente las cargas para que el organismo se adapte, la ingesta de hidratos de carbono (y en general, de cualquier alimento/líquido que vaya a ser tomado en competición) debe ser practicada con anterioridad e implementada de forma progresiva. Como resume una revisión recientemente publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, el intestino debe ser entrenado (proceso conocido como “training the gut”). El aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos permitirá aumentar la tolerancia a los mismos además de su absorción, facilitando así el rendimiento y disminuyendo los síntomas grastrointestinales. El autor comenta además que otras estrategias como acostumbrar puntualmente al organismo a realizar ejercicio nada más comer (es decir, con el estómago lleno) o consumiendo dosis altas de hidratos de carbono puede facilitar esas adaptaciones.

proteinas de carne

Figura 1. Métodos propuestos por Jeukendrup (2017) para producir adaptaciones en el organismo que eventualmente reduzcan los problemas gastrointestinales con la consiguiente mejora del rendimiento.

La microbiota, ¿un arma contra los problemas gastrointestinales?

Cada vez está siendo más demostrado que una microbiota “saludable” previene de multitud de patologías metabólicas y digestivas. Además, estudios recientes sugieren que podría jugar un papel fundamental en la prevención de los problemas gastrointestinales durante el ejercicio.  Un estudio publicado hace unas semanas analizó a 24 corredores de maratón que se suplementaron durante 4 semanas con probióticos (los cuales favorecen el desarrollo de la microbiota) o con un suplemento placebo. Los investigadores observaron que el grupo que tomaba los probióticos tuvo menos problemas gastrointestinales durante los entrenamientos. Además, una vez finalizadas las 4 semanas de suplementación todos los participantes corrieron un maratón, y el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales que el grupo que consumió el placebo. Por lo tanto, la suplementación con probióticos (u otros alimentos probióticos como el yogurt o el kéfir) podría ser una estrategia eficaz contra los problemas gastrointestinales.

En resumen, numerosos factores pueden aumentar la incidencia de problemas gastrointestinales haciendo ejercicio, incluyendo variables nutricionales pero también el estado psicológico (ej. estrés) o incluso variables ambientales (ej. temperatura). Sin embargo, algunos factores como controlar el consumo de carbohidratos, aumentar la ingesta de alimentos probióticos, y la planificación adecuada de la ingesta nutricional el día de la competición, sí que están en nuestra mano y pueden ser determinantes para poder rendir de forma óptima.

Referencias

Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.

Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.

Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.

Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com

 

No hay comentarios

Agregar comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

Uso de cookies EN

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si pulsas ACEPTAR está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
MENÚ
×