Ya estamos en plena desescalada y con ella han vuelto los entrenamientos al aire libre. Después de hacer horas y horas de rodillo, cinta y entrenamientos funcionales y/o de fuerza afrontamos una nueva etapa al aire libre y aunque hayamos entrenado, las condiciones no son las mismas y, por lo tanto, hay que hacer, por decirlo así, una mini pretemporada.
Es posible que tengamos muchísimas ganas de “darle caña”, pero no podemos hacerlo a lo loco y de cualquier manera, por eso os recomendamos seguir los consejos que nos da uno de los mejores entrenadores de triatlón a nivel mundial, Roberto Cejuela, el cual nos comenta que lo más importante en estos momentos es la INDIVIDUALIZACIÓN, en ella está la clave, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional, sobre todo porque ahora “la fatiga muscular puede ser un limitante y debemos intentar minimizarla” y, por ello, debemos ir con cautela.
A nivel de alimentación, tenemos que tener en cuenta que tendremos un mayor gasto energético, por lo que debemos aumentar nuestra ingesta de carbohidratos y valorar también la de aumentar las grasas saludables. Al consumo de proteínas también habrá que prestarle atención, debido a que, como nos dice Roberto Cejuela, “asegurarnos la recuperación muscular entre sesiones va a ser fundamental para generar adaptaciones y llegar de nuevo a nuestro estado óptimo de forma”.
Nos comenta que es posible que las zonas de intensidad se hayan modificado ligeramente, por lo que va a ser fundamental “el uso de los watios, las ppm (frecuencia cardiaca) y la percepción subjetiva del esfuerzo” para ajustar la carga de entrenamiento y no pasarnos.
En cuanto a las sesiones de entrenamiento, hay que “ser cautos e ir poco a poco, ya que no tenemos prisa debido a que no hay competiciones a la vista”. Por lo tanto, nos dice Roberto Cejuela, “debemos dejar más tiempo de recuperación entre sesiones”, por lo que se podría utilizar un modelo progresión 2/1, es decir, “2 días de entrenamiento y 1 de recuperación”. Usando la misma frecuencia para las semanas de trabajo, es decir, “2 semanas de carga y una de descarga, podría ser una buena frecuencia. Mejor hacer ciclos cortos para asegurarnos la recuperación muscular”.
A nivel de alimentación, deberíamos periodizar e individualizar de la misma manera, es decir, consumir más energía, principalmente hidratos de carbono, en los días “On” y menos en los días “Off”, debiendo en éstos, aumentar el consumo de proteínas para optimizar la recuperación muscular y mantener a su vez una dieta isocalórica.
A parte de esto, debemos prestar atención, como siempre, a la hidratación (ya empieza a hacer calor) y volver a retomar el entrenamiento del sistema digestivo, si durante esta cuarentena hemos bajado (como es lógico) el consumo de geles y barritas.
Es por esto por lo que a continuación os dejo, a nivel general, las pautas de consumo de líquidos e hidratos de carbono durante los entrenamientos al aire libre y los consejos para la recuperación y comentarios sobre otros suplementos que nos podrían ayudar en estas fases:
Hidratación:
Comienza a beber desde el principio, ya sabes, no esperes a tener sed, la sed es una alerta que nos indica que ya empezamos a deshidratarnos. Intenta siempre ingerir una bebida de reposición como Isodrink & Energy porque nos aporta también sales minerales que son fundamentales para la hidratación. Hay que forzarse a intentar ingerir como mínimo 500 ml de líquido cada hora de entrenamiento.
Habría que valorar, si el ambiente es caluroso y/o húmedo, la ingesta adicional de alguna cápsula de sales minerales (PRO Salt Caps).
Energía (consumo de carbohidratos):
El consumo de energía en forma de hidratos de carbono es fundamental para el rendimiento, como ya sabemos, pero en este caso como los entrenamientos son menos exigentes, más que para rendir, lo que tenemos que aprovechar es para volver a entrenar nuestro sistema digestivo, es por ello por lo que tenemos que volver a recuperar poco a poco las ingestas de 30, 60, 90 y hasta 120 g cada hora. Para llegar a eso hay que volver a ser estrictos y meticulosos con las ingestas de carbohidratos y, por lo tanto, con las de geles y barritas.
Recuperación:
Como nos apuntaba Roberto Cejuela, “la fatiga muscular y por ende la recuperación muscular en esta fase va a ser muy importante”, por lo que para optimizarla tanto a nivel energético como muscular debemos recurrir a una bebida recuperadora bien diseñada y de calidad como 3:1 PRO Recovery. En los días “Off” o de recuperación habría que valorar, de manera personalizada, la posibilidad de incorporar la toma entre horas o por la noche de un suplemento de proteínas, como por ejemplo, Sequential Protein.
Suplementos para la mejora del rendimiento, ¿serían necesarios?
Habría que valorar de manera personal e individualizada si la toma de algún suplemento, de los denominados, “para la mejora del rendimiento” podría ser de ayuda en esta nueva “pretemporada”. Los suplementos de este tipo que podrían ser más interesantes son el HMB y la Creatina. En caso de valorar que su ingesta es necesaria, podría ser de manera individual según necesidades, es decir, sólo tomar uno de los dos suplementos. Pero también se podrían tomar de manera conjunta en caso de estimarlo oportuno.
Espero que estos consejos os hagan rendir de manera más segura, sin sobrecargas ni lesiones y así disfrutar al máximo en las diferentes fases de la desescalada.
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AUTORES
Pablo Felipe Martín (Químico y tecnólogo, experto en suplementación) y Roberto Cejuela (Entrenador de profesionales de triatlón, Trail running y Atletismo)
