NUTRICIÓN EN DEPORTES DE MONTAÑA: ALGUNAS CONSIDERACIONES.

NUTRICIÓN EN DEPORTES DE MONTAÑA: ALGUNAS CONSIDERACIONES.

Los humanos somos los únicos seres, a excepción de las aves que hemos desarrollado actividades a alta altitud en regiones y zonas donde la fisiología se ve claramente comprometida. Dentro de los deportes de montaña tenemos mucha variabilidad y de hecho la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada, FEDME tiene entre sus disciplinas el Esquí de Montaña, la Escalada, las Carreras por Montaña así como Senderismo, Barranquismo, Marcha Nórdica, Alpinismo y sus especialidades como Escalada en Hielo. Es por ello que la nutrición puede variar de unas disciplinas a otras en cuanto a los requerimientos y la exigencia física pero existen dos componentes que son únicos en montaña:

El Frio y la Hipoxia en relación a Altitud. Estos son dos elementos claves que en ocasiones llamamos “enemigos invisibles” y que intervienen claramente en el devenir de nuestro desempeño deportivo.

La nutrición en estos campos deportivos se ha especializado en modo similar a como se ha especializado el material, el propio deporte y debemos realizar una serie de consideraciones al respecto.

Muchos autores definen alta montaña como aquella que se desarrolla por encima de 2600 mts y en esta situación encontramos:

Baja disponibilidad de Oxígeno que provoca hipoxia tisular disminuyendo la capacidad de trabajo del sistema cardiopulmonar.
Por cada elevación de 300 mts a partir de 1500 mts de altitud disminuye la capacidad de ejercicio en un 3%.
Peor calidad de sueño que conduce a peor rendimiento deportivo y peor capacidad cognitiva y mental.

Además la presencia de hipoxia y altitud provoca numerosos cambios en la expresión y el metabolismo de múltiples sustancias como se ha observado respecto al metabolismo del hierro así como la función de la miostatina entre otras y de determinadas interleucinas como se ha podido mostrar en muchos trabajos así como descenso de la capacidad mitocondrial y aumento de lo que denominamos ROS. En este entorno se describe disminución en la regulación de la síntesis proteica aumentando sus requerimientos asi como cambios en las necesidades energéticas y en la hidratación

Las necesidades energéticas aumentan a partir de los 2000 mts de altitud y sobre todo a partir de los 3000 teniendo que realizar un ajuste de Kcal/kg FFM/día ingeridas teniendo que aportar al menos 45 kcal/kg FFM/ día como basal sumándole el gasto energético estimado en función de la actividad. Este hecho es importante ya que la exposición crónica a altitud y ejercicio puede desembocar en una patología conocida como RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport con muchas implicaciones en el desarrollo de enfermedades para el deportista de alto nivel.

En cuanto a la hidratación la suma de Hipoxia y baja humedad del aire asociada a altitud aumentan las pérdidas hídricas tanto en reposo como en actividad. También se ha descrito menor sed en estas circunstancias que si le sumamos que en ocasiones en función del entorno la disponibilidad de líquidos es menor tendremos ingredientes importantes para presentar deshidratación. Además la presencia de hipotermia si se diese el caso contribuiría a deshidratación como respuesta al frío en relación a la redistribución vascular. Por lo expuesto debemos adecuar y aumentar nuestras ingestas hídricas apostando numerosos autores por unos 3 litros basales a los que sumarles las pérdidas estimadas.

En este punto podemos afirmar con la literatura actual que el desarrollo de actividades deportivas por encima de los 3000 metros supondrá:

Aumento de las necesidades energéticas.
Aumento del estrés oxidativo sin clara evidencia en aumentar el aporte de antioxidantes.
Aumento de las necesidades de aporte de hierro.
Aumento del uso de Glucógeno y aumento de las necesidades de ingesta de CHO.

Sin embargo entre los 2000 y 3000 metros de altitud no se han observado estos incrementos salvo en la necesidad de suplementación con hierro y el incremento leve de necesidades energéticas.

Frío a 2200 msnm y esfuerzo máximo. La ecuación perfecta de alta demanda. Foto Cortesía de “ GORKA MARTINEZ –
@gkmph

Es por ello como conclusión que una buena estrategia deportiva para aquellas modalidades que lo permitan es realizar los entrenamientos de mayor calidad y consistencia entre cotas de 2000 y 3000 mts de altitud con el fin de optimizar la utilización de CHO y fluidos sobre todo teniendo en cuenta las necesidades energéticas y el aporte proteico adecuado así como los incrementos en la ingesta de hierro o alimentos/ productos con grupo Hemo.

El deportista de montaña deberá tender a entrenar las tasas de utilización y oxidación de CHO cercanas a 120 grs/ hr así como el control de su hidratación estimando las pérdidas mediante test de sudoración, análisis de orina o plasma con el fin de encontrar el pleno rendimiento.

En el caso de expediciones y alta montaña debemos personalizar la nutrición de modo que cubramos sus requerimientos basales y de actividad y que eso sea compatible con el material que debe portear ya que el peso en ocasiones es el limitante de un alpinista.

10% DESCUENTO EN LA WEB CON EL CÓDIGO:
CROWN10
*Envío gratis en pedidos superiores a 25€

 

Image icon

Energy Gel

Gel energético con carbohidratos, aminoácidos y electrolitos. Versión con y sin cafeína.

Image icon

Energy Bar

Barrita energética técnica de avena con aislado de proteína y sin aceite de palma

Image icon

Isodrink & Energy

Isotónico premium con carbohidratos, sales y aminoácidos en proporciones según indica la ciencia. Con BCAAs y Glutamina. Con certificación antidoping por Informed Sport.

Image icon

100% ALL BEEF 200G

Único concentrado de carne de vacuno del mundo. Con 4 artículos científicos publicados en journals indexados de alto impacto (Q1). Ayuda en el aumento de hierro y ferritina, mejora de composición corporal y mejora de sistema inmunitario.

BIBLIOGRAFIA:
Śliwicka E, Cisoń T, Kasprzak Z, Nowak A, Pilaczyńska-Szcześniak è (2017) Serum irisin and myostatin levels after 2 weeks of high-altitude climbing. PLoS ONE 12(7): e0181259. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181259
Optimizing Nutrition for Performance at Altitude: A Literature Review. Journal of Special Operations Medicine Volume 11, Edition 1 / Winter 11.Nutrition and Altitude.
Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Trent Stellingwerff· Peter Peeling · Laura A. Garvican Lewis · Rebecca Hall· Anu E. Koivisto·Ida A. Heikura· Louise M. Burke. Sports Medicine (2019) 49 (Suppl 2):S169–S184 doi: 10.1007/s40279-019-01159-w
Autor:

César Canales Hortelano.

Facultativo especialista de Area del servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz/ Adscrito Unidad del Dolor del servicio de Anestesia y reanimación.

Máster en Medicina de Urgencias en Montaña y medios inhóspitos.

Responsable médico en competición de la FEDME.

Related Posts

SECCIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVA IILos estudios realizados en cuanto a la nutrición deportiva, cada vez son más numerosos y…

SECCIÓN DE NUTRICIÓN DEPORTIVAHay diversidad de estudios relacionados con la nutrición deportiva y los efectos que produce en…

JORNADA ÚLTIMOS AVANCES EN NUTRICIÓN DEPORTIVALa nutrición deportiva va avanzando en paralelo con las investigaciones y estudios realizados en esta…

Comentarios
Share
maq

×