Suplementación con β-hidroxi-β-metilbutirato (β-HMB) para la salud en personas físicamente activas

Dr. Fernando Naclerio

Catedrático en Entrenamiento de la Fuerza y Nutrición Deportiva Director del Centro: Centre for Exercise Activity and Rehabilitation Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich

Resumen

El β-hidroxi-β-metilbutirato, comúnmente conocido como HMB, es un metabolito natural del aminoácido esencial leucina. Aunque suele promocionarse como un suplemento para aumentar la masa muscular, La evidencia actual sugiere que el HMB podría resultar especialmente útil cuando el organismo está sometido a un mayor estrés muscular, como ocurre durante entrenamientos no habituales o con alta demanda fisiologica, en situaciones de restricción energética, tras una lesión o periodo de inactividad, o en el contexto del envejecimiento. El HMB puede ayudar a mantener la salud muscular al favorecer la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas musculares. Por ello, resulta más relevante cuando el objetivo principal es preservar la masa muscular, favorecer la recuperación o mantener la función muscular. En personas bien entrenadas con un aporte suficiente proteína de alta calidad, los beneficios adicionales del HMB para la fuerza o la ganancia muscular probablemente sean modestos. Sin embargo, en adultos mayores activos, las personas con riesgo de pérdida muscular o quienes atraviesan fases exigentes de entrenamiento o restricción dietética podrían obtener mayores beneficios. El protocolo de suplementación más habitual es de 3 g/día, generalmente dividido en dos o tres tomas. A esta dosis, el HMB suele ser bien tolerado, aunque los datos sobre su seguridad a largo plazo aún son limitados. En conjunto, el HMB debe entenderse como un suplemento dirigido al apoyo de la salud muscular y la recuperación, utilizado junto con una ingesta adecuada de proteínas, ejercicio progresivo, suficiente disponibilidad energética y buenas prácticas de recuperación.

Introducción

El β-hidroxi-β-metilbutirato, comúnmente conocido como HMB, es un metabolito natural de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA). Aunque el HMB suele promocionarse como un suplemento para aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento, la evidencia actual respalda un papel más específico y dependiente del contexto. Su principal valor parece estar relacionado con la preservación de masa muscular, atenuando la degradación de proteínas musculares y mejorando la recuperación, especialmente cuando el organismo está expuesto a un elevado estrés físico, ejercicio no habitual, restricción energética, envejecimiento u otras situaciones asociadas con un balance proteico muscular negativo [1]. En adultos jóvenes que realizan entrenamiento de fuerza el HMB no mejora la guanacia de masa libre de grasa, ni optimiza la pérdida de grasa o potencia las mejoras de fuerza más allá del propio entrenamiento, especialmente cuando la ingesta proteica es adecuada [2]. Sin embargo, el HMB podría resultar más útil en situaciones en las que el daño muscular, la degradación proteica o el catabolismo general se encuentran elevados. Esto lo convierte en un suplemento potencialmente valioso para personas activas durante fases exigentes de entrenamiento, regreso tras la inactividad, periodos de pérdida de peso o estrategias de envejecimiento saludable [2]. De hecho, la evidencia reciente sugiere que el HMB puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza cuando el riesgo de pérdida muscular es mayor, más que mejorar la composición corporal o el rendimiento en las personas activas [3]..

Función biológica del β-HMB

El HMB se produce a partir de la leucina a través del intermediario α-cetoisocaproato, pero solo una pequeña proporción de la leucina, aproximadamente el 5%, se convierte en HMB [4]. Esto significa que alcanzar la dosis recomendada de 3 g/día mediante alimentos o por la ingesta de leucina sería poco factible [5]. El interés biológico del HMB se debe a que puede influir en ambos lados del recambio proteico muscular: (i) puede estimular la síntesis de proteínas musculares y (ii) reducir su degradación. Los estudios con trazadores en humanos muestran que el HMB en forma de ácido libre puede estimular de forma aguda la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas musculares, con un efecto anti-catabólico que se produciría independientemente de la acción de la insulina [6]. También se han descrito efectos similares con el HMB cálcico, lo que sugiere que ambas formas pueden producir efectos biológicamente relevantes cuando se consumen en dosis adecuadas [7].

El HMB puede apoyar la salud muscular al favorecer la señalización intracelular anabólica, al tiempo que reduce vías implicadas en la degradación de proteínas musculares. El HMB también puede contribuir a la reparación de la membrana muscular a través de su rol en la síntesis de colesterol, lo que podría ser relevante después de ejercicios que generan daño muscular [8]. Aunque el HMB está estrechamente relacionado con la leucina, puede que no actúe exactamente de la misma manera; el HMB ayudaría a regular el equilibrio proteico muscular, especialmente cuando existe riesgo de pérdida muscular o debido a un estado catabólico elevado [9]. La evidencia experimental sugiere que el HMB puede influir en la función mitocondrial regulando vías relacionadas con la biogénesis mitocondrial y el metabolismo oxidativo, aunque todavía se necesita evidencia humana más sólida [10].

El HMB no parece afectar de forma consistente los niveles de testosterona o cortisol. En lugar de promocionarse como un potenciador de testosterona, debería posicionarse mejor como un suplemento de apoyo a la recuperación que puede ayudar a mantener el equilibrio proteico muscular y preservar el músculo durante periodos cortos de elevado estrés [11].

Necesidades y fuentes dietéticas de HMB

No existe un requerimiento dietético establecido para el HMB. Se encuentran pequeñas cantidades de forma natural en alimentos como pomelo, alfalfa, productos derivados del maíz, leche, queso, bagre y vino tinto, pero estas cantidades están muy por debajo de las dosis utilizadas en los estudios de suplementación. Por tanto, la prioridad nutricional práctica debe ser, en primer lugar, asegurar una ingesta energética adecuada, suficiente proteína total y alimentos ricos en leucina, como lácteos, huevos, carne, pescado, soja y otras fuentes proteicas de alta calidad. La suplementación con HMB debe considerarse una estrategia adicional y dirigida, no un sustituto de una ingesta proteica adecuada [12].

Cuando puede ser necesaria la suplementación con HMB en personas físicamente activas

La justificación más sólida para la ingesta de HMB se relaciona con periodos en los que la degradación de proteínas musculares está aumentada o la adaptación al entrenamiento puede estar comprometida. Esto incluye a personas no entrenadas o recreacionalmente activas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza, deportistas que regresan tras una lesión o inactividad, personas que realizan entrenamientos inusualmente altos en volumen o intensidad, y quienes se encuentran en restricción energética o practican deportes con categorías de peso donde preservar la masa libre de grasa es importante [13]. En estos contextos, el HMB puede ser más útil cuando el estímulo de entrenamiento es muy elevado, o cuando el estrés nutricional o fisiológico aumenta el nivel catabólico [14].

En deportistas bien entrenados que ya consumen suficiente proteína, (~1,6 a 2 g/kg/día), es poco probable que el HMB aporte grandes beneficios adicionales para la hipertrofia o la fuerza. En estas personas, el HMB no debe considerarse un suplemento anabólico principal, sino una herramienta a corto plazo para apoyar la recuperación o la preservación de masa magra durante fases de entrenamiento con cargas de trabajo elevada, preparación competitiva, reducción de la masa corporal o retorno al entrenamiento [15].

Los adultos mayores activos pueden beneficiarse especialmente del HMB, ya que el envejecimiento puede reducir la calidad muscular y dificultar el rendimiento físico. La evidencia reciente sugiere que el HMB puede apoyar la fuerza, la función y la calidad muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio [1]. Cuando el HMB se añadió a proteína de suero, mejoró aún más la respuesta de síntesis de proteínas musculares en estado posprandial en mujeres mayores y prolongó la reducción de la degradación de proteínas musculares después de la ingesta. Por tanto, el HMB puede ayudar a potenciar los efectos de la proteína sobre la preservación muscular en adultos mayores, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos efectos [16].

Formas de suplementos de HMB

El HMB está disponible principalmente en dos formas comerciales: HMB cálcico, o HMB-Ca, y HMB en forma de ácido libre, o HMB-FA. El HMB-Ca es la forma tradicional y más estudiada, y suele presentarse en cápsulas, comprimidos o polvo.

Los estudios farmacocinéticos indican que el HMB-FA alcanza concentraciones máximas en sangre más rápidamente que el HMB-Ca, lo que puede hacerlo más práctico cuando se ingiere cerca del ejercicio [17]. Sin embargo, los estudios agudos con trazadores en humanos que utilizaron aproximadamente 3 g de HMB sugieren que tanto el HMB-FA como el HMB-Ca pueden estimular la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación [7]. Por tanto, el HMB-FA puede ofrecer ventajas prácticas para la toma previa al ejercicio, pero el HMB-Ca sigue siendo una forma válida y respaldada por la evidencia [18].

Protocolos recomendados de ingesta

El protocolo más habitual utilizado en humanos es de 3 g/día, equivalente aproximadamente a 38 mg/kg/día, normalmente dividido en dos o tres tomas diarias. En días sin entrenamiento, un enfoque práctico consiste en tomar 1 g con el desayuno, 1 g con la comida y 1 g con la cena [13].

Para su uso relacionado con el entrenamiento físico, el momento de la ingesta debe considerar la forma del suplemento. El HMB-Ca suele tomarse entre 60 y 120 minutos antes del entrenamiento, mientras que el HMB-FA puede tomarse entre 30 y 60 minutos antes de entrenar debido a su absorción más rápida [17]. Para bloques de entrenamiento de alta intensidad o con elevado daño muscular, la suplementación debería comenzar idealmente al menos 2 semanas, y preferiblemente entre 2 y 3 semanas, antes del periodo exigente. Un periodo de suplementación adecuado es de 2 a 8 semanas, aunque en personas entrenadas pueden ser necesarios protocolos más largos porque las adaptaciones se producen más lentamente [13]. De hecho, la evidencia reciente sugiere que el HMB puede funcionar mejor con un uso más prolongado. En adultos mayores o personas con riesgo de pérdida muscular, 3 g/día durante al menos 8 semanas puede ser más apropiado, junto con entrenamiento de fuerza y una ingesta diaria adecuada de proteínas [3].

En adultos mayores, o durante fases de restricción energética o retorno al entrenamiento, el HMB puede ser más útil cuando se toma con una ración de proteína de alta calidad (por ejemplo, proteína de suero) para optimizar el equilibrio proteico muscular [16]. No existe evidencia de que dosis superiores a 3 g/día proporcionen beneficios superiores en adultos sanos físicamente activos. Por tanto, no deberían recomendarse dosis más altas de forma rutinaria, salvo bajo supervisión profesional [13].

Seguridad y posibles efectos secundarios de la suplementación con HMB en humanos

La dosis estándar de 3 g/día, parece bien tolerada, sin que se hayan comunicado problemas importantes de seguridad en estudios de corta a media duración. Sin embargo, los datos de seguridad a largo plazo siguen siendo limitados [19].

Ocasionalmente se han descrito síntomas gastrointestinales leves, como molestias abdominales, aunque en general el HMB se tolera bien. Dividir la dosis habitual de 3 g/día entre las comidas puede ayudar a mejorar la tolerancia [13]. Las personas con enfermedad renal, enfermedad hepática, condiciones médicas complejas, embarazo, o aquellas que utilicen medicación prescrita, deberían consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación.

Conclusión y recomendaciones

El HMB es un suplemento para optimizar la salud muscular dependiendo del contexto. Su principal valor no es actuar como un potenciador universal del rendimiento, sino como una estrategia para ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares, apoyar la recuperación y preservar la masa libre de grasa en situaciones de estrés fisiológico es elevado.

En personas físicamente activas, el HMB puede ser útil durante entrenamientos no habituales, bloques de entrenamiento intensificado, restricción energética, regreso tras lesión o inactividad, y envejecimiento saludable. El protocolo recomendado es de 3 g/día, dividido a lo largo del día, con un ajuste del momento de ingesta antes del entrenamiento según la forma del suplemento. El HMB debe utilizarse siempre junto con una ingesta adecuada de proteínas, ejercicio progresivo, suficiente disponibilidad energética y buenas prácticas de recuperación.

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MÁS INFO

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Referencias

1. Rathmacher JA, Pitchford LM, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025;22:1–42. doi: 10.1080/15502783.2024.2434734
2. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (Hmb) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12:10–2. doi: 10.3390/nu12051523
3. Bideshki MV, Behzadi M, Jamali M, et al. Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16:1–16. doi: 10.1002/jcsm.13671
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5. Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008;5:1–17. doi: 10.1186/1743-7075-5-1
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