Ya hemos hablado en numerosas ocasiones de los contrastados beneficios de los hidratos de carbono durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia. Como hemos visto en anteriores artículos (puedes leer más aquí, aquí y aquí), ingerir hidratos de carbono nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y a prevenir el vaciamiento de los depósitos de glucógeno en reservorios como el hígado, previniendo así uno de los principales mecanismos de fatiga: la hipoglucemia. Además, al favorecer el uso de hidratos de carbono como fuente de energía, podremos rendir a una mayor intensidad, ya que en comparación con el metabolismo de las grasas, el metabolismo de los hidratos de carbono nos permite mantener intensidades más elevadas.
En la última década, se han realizado numerosos estudios en cuanto a cuál es la dosis óptima de hidratos de carbono a consumir según el tipo de ejercicio que se esté realizando. Sin embargo, se desconoce más si el tempo o timing con el que tomamos dichos hidratos de carbono puede influir en el rendimiento. Por ejemplo, es común ver a deportistas que llevan geles o barritas a pruebas como un maratón, y la mayoría suele esperar a llevar recorrida una gran parte de la prueba para comenzar a ingerirlos. Así, dos deportistas pueden consumir la misma dosis de carbohidratos (por ejemplo, 60 gramos), pero que uno lo haga tomando un gel cuando ya lleva una hora de ejercicio, y otro lo haga haciendo ingestas más pequeñas pero de forma más frecuente. ¿Tendrán ambos deportistas los mismos beneficios?
Influencia del tempo en la ingesta de carbohidratos
Para contestar esta pregunta, prestigiosos investigadores como James Bett y Javier González hicieron un estudio en un grupo de corredores que realizaban ejercicio hasta la extenuación a una velocidad fija.1 Los participantes realizaron el test en dos ocasiones, ingiriendo 75 gramos de hidratos de carbono en una única dosis cuando ya llevaban 75 minutos de ejercicio, o en 15 dosis de 5 gramos cada 5 minutos desde el inicio de la carrera.
Curiosamente, pese a que la cantidad de hidratos de carbono fue la misma en ambos casos, el hecho de comenzar antes a consumirlos y repartir la dosis hizo que los corredores gastasen menos sus depósitos de glucógeno muscular en esos primeros 75 minutos, y el tiempo hasta la extenuación se vio mejorado en 10 minutos en comparación con la ingesta de hidratos de carbono en una sola dosis (106 minutos frente a 96 minutos).1 De hecho, aunque al final del test todos los sujetos mostraron el mismo nivel de depleción de glucógeno muscular, los niveles de glucógeno en el minuto 75 de la prueba se correlacionaron con el rendimiento de los corredores.
Estos resultados parecen confirmar los hallazgos de otro ya clásico estudio realizado hace casi 30 años por uno de los principales investigadores en fisiología del ejercicio, Mark Hargreaves.2 En dicho estudio, un grupo de ciclistas pedaleó durante 2 horas a una intensidad constante, y luego realizaron un test de 15 minutos. Durante las 2 horas de pedaleo continuo, los participantes debían consumir o un placebo, o una bebida con baja cantidad de hidratos de carbono pero de forma frecuente durante toda la prueba, o una bebida con mayor cantidad de hidratos de carbono pero ingerida cuando ya llevaban 90 minutos de ejercicio. De nuevo, los resultados mostraron que la ingesta de una dosis menor pero realizada de forma más frecuente fue la condición con la que los ciclistas pudieron rendir mejor durante el test final.2 De forma similar, otro estudio evaluó a ciclistas que realizaban 2 horas de pedaleo continuo a intensidad submáxima mientras consumían o un placebo o una bebida con carbohidratos antes de enfrentarse a un test de 10 km.3 Dicha bebida contenía una determinada cantidad de hidratos de carbono, y según la condición asignada debían tomarla o bien de forma repartida durante toda la prueba, o solo al principio, o solo al final. En este caso, tanto la ingesta de los carbohidratos de forma repartida durante el ejercicio como ingerida antes del test final fueron las condiciones que más mejoraron el rendimiento, mientras que si ingerían toda la bebida nada más empezar el ejercicio no se observaban beneficios significativos.3
Conclusiones
El debate entre «pocas o muchas tomas» de carbohidratos durante el ejercicio no tiene una respuesta única para todos los contextos, aunque la evidencia sugiere que, al tomar una determinada cantidad de hidratos de carbono, puede ser aconsejable repartir las ingestas en pequeñas dosis a lo largo del ejercicio. Además, si el ejercicio va a ser muy prolongado, puede ser recomendable no tardar mucho en comenzar a hacer las primeras ingestas si queremos evitar la depleción de glucógeno. Es importante tener en cuenta que otros estudios no han visto diferencias entre repartir las ingestas o acumularlas en una sola dosis. Por ejemplo, un estudio en futbolistas no observó diferencias entre ingerir una determinada dosis de hidratos de carbono (1 g/kg) antes del primer tiempo, o repartida entre antes del primer y del segundo tiempo.4 Por lo tanto, factores como las preferencias del deportista o el contexto de la prueba (por ejemplo, posibilidad de realizar las ingestas en determinados puntos) deben tener también relevancia en nuestra decisión.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en la Universidad de Castilla la Mancha
Web: www.fissac.com
Bebida isotónica (Isodrink & Energy)
HYPER(1:0,8) LINE
Energy Gum Bar
Referencias
1. Menzies C, Wood M, Thomas J, Gonzalez J, Betts J. Frequent Carbohydrate Ingestion Reduces Muscle Glycogen Depletion and Postpones Fatigue Relative to a Single Bolus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(3):203-209.
2. McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1300-1304. doi:10.1097/00005768-199610000-00014
3. Heesch MWS, Mieras ME, Slivka DR. The performance effect of early versus late carbohydrate feedings during prolonged exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(1):58-63. doi:10.1139/apnm-2013-0034
4. Mizuno S, Kojima C, Goto K. Timing of carbohydrate ingestion did not affect inflammatory response and exercise performance during prolonged intermittent running. Springerplus. 2016;5(1):4-11. doi:10.1186/s40064-016-2108-6
