La vuelta a los entrenamientos después de un periodo de inactividad, bien sea vacacional o por lesión, siempre son duros y aún más si nuestra nutrición no es la adecuada, ya que no aportar a nuestro organismo las cantidades idóneas de agua, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) puede ralentizar las adaptaciones fisiológicas que se han de producir. Un punto importante es el de la recuperación después del entrenamiento, es decir, lo rápido que seamos en frenar los procesos catabólicos (destructivos) y revertirlos en anabólicos (constructivos) puede ser crucial para asimilar la carga de entrenamiento.
En periodos como la pretemporada esto es crucial. Y la pregunta que ahora os haréis es, ¿cómo puedo yo hacer esto? ¿cómo puedo minimizar los daños producidos por el entrenamiento? ¿cómo puedo acelerar los procesos de recuperación? Pues bien, he aquí la respuesta: todo se resume en que “después de entrenar hay que comer”, es decir, hay que ingerir nutrientes y esto es en definitiva lo más importante.
Pero hilemos un poco más fino, ¿qué nutrientes? ¿cuántos nutrientes? Antes de nada tenéis que saber que la recuperación siempre se ha de producir a dos niveles, el energético y el muscular, siendo mayoritario uno u otro en función del tipo de deporte, es decir, en función del tipo de desgaste.
Y ya que estamos arrancando el año y comienzan las pretemporadas de los deportes de fondo, hablaré de la recuperación en ellos. Para lo cual echaré mano de lo que dice la ciencia…y básicamente dice que debemos ingerir hidratos de carbono y proteínas a la vez y siempre que sea posible en ratio o proporción entre ellos de 3/1, es decir, que por cada ración de proteínas han de ir tres de carbohidratos. Al ser deportes mayoritariamente energéticos la cantidad de carbohidratos ha de ser mayor y a priori podríamos pensar que única, pero la ciencia dice que cuando se unen los hidratos de carbono a las proteínas de rápida asimilación la secreción de hormona insulina es mayor y por lo tanto se produce una aceleración en los procesos de recuperación.
Otra pregunta que seguro os está surgiendo ahora es, ¿vale cualquier carbohidrato? ¿Y cualquier proteína? Pues la verdad es que si queremos optimizar al máximo la recuperación debemos utilizar los nutrientes que la ciencia nos dice que son los mejores, como los carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa y la maltodextrina) y las proteínas hidrolizadas de rápida absorción (como el All Beef y el hidrolizado de proteína de suero) y justamente teniendo estos conceptos claros es como desarrollamos técnicamente el producto 3:1 PRO Recovery. Si unimos en forma líquida (de batido) las proporciones adecuadas de los carbohidratos y las proteínas comentadas anteriormente nos aseguramos un rápido inicio en la recuperación a todos los niveles, es decir, tanto energética como muscular.
Este es sólo el primer paso, de ahí que haya dicho “inicio”, porque si sólo hacemos esto habremos empezado bien, pero lo habremos dejado a medias y es que no se nos tiene que olvidar seguir comiendo carbohidratos y proteínas en las horas sucesivas al esfuerzo.
A modo de resumen os pongo un cronograma de ingestas post-entreno:
- Minuto 0: Fin del entrenamiento/competición = ingesta inmediata de batido recuperador, por ejemplo, una toma de 3:1 PRO Recovery.
- + 1h: primera comida sólida que ha de ser rica en carbohidratos y tener una porción de proteínas, por ejemplo, 100g de arroz + 100g de pechuga de pollo (valores en seco, previos al cocinado). Añadir sal para favorecer la rehidratación.
- +3h: repetir ingesta sólida de características similares.
Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, Asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition
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3:1 PRO RECOVERY->
- Ingesta recomendada: Cazo y medio post entreno
- Máxima Recuperación
- Máxima Fuerza y Potencia
- Mayor Masa muscular
- Aumento de hierro y ferritina
- Mejora del sistema inmune
