[:es]Una de las dudas o preguntas que nos hacemos muchas veces a la hora de entrenar pero sobre todo de competir es qué y cuánto comer.
Dicho de una manera más técnica, la pregunta sería cuántos hidratos de carbono tengo que ingerir durante la actividad física de resistencia. Pues bien, a continuación os voy a hacer un resumen de lo que dice la ciencia al respecto…
Antes de empezar tenemos que saber que opciones tenemos para ingerir carbohidratos, siendo las más comunes, los geles energéticos y las barritas.
¿¿Qué cantidad de carbohidratos debemos tomar??
La ingesta de carbohidratos se puede hacer desde el minuto 1, pero yo os recomiendo prestar especial atención a partir de la primera hora de actividad, ya que pasado este tiempo las recomendaciones son de un consumo de unos 30g. cada hora.
Cuando pasamos de la segunda hora, los depósitos de Glucógeno ya empiezan a agotarse, si es que no lo están ya, por lo que hay que ponerse serios con esto….en este caso las recomendaciones ascienden a 60g. cada hora.
Si nos vamos a pruebas de ultra resistencia, a partir de las 4 horas, la cosa se complica aún más y ya debemos pasar a tomar 90g. cada hora.
La ciencia nos dice que con estas cantidades de hidratos de carbono nos aseguramos la energía suficiente para optimizar el rendimiento.
¿¿Cómo puedo consumir estas cantidades??
Tenemos varias opciones en función de lo que tomemos en carrera, a continuación os pongo algunas combinaciones que podéis hacer:
- Para los que cumplen con los pautas de hidratación e ingieren aproximadamente 500ml de Isotonic Drink cada hora: estos tendrán asegurados aprox. 30g. de carbohidratos, por lo que para llegar a los 60g tendrían que consumir un Energy Gel o una 5:1 Energy Bar.
- Para los que consumen a partes iguales Isotonic Drink y agua: en este caso el aporte de carbohidratos se reducirá a la mitad por lo que tendríamos que llegar a consumir dos unidades de geles o barritas o combinar una y una (en función de gustos, disciplinas, etc.).
- Para los que sólo consumen agua: en estos casos ya si que sí o sí nos tenemos que ir a un consumo mayoritario de Energy gel y/o 5:1 Energy Bar, pasando de una (2ª hora) a dos (3ª hora) y llegando a tres o más en las pruebas/entrenamientos superiores a las 4h.
Y como siempre os digo NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles y las barritas los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.
Artículo escrito por Pablo Felipe Martín, asesor técnico experto en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition
——————————–
Otro artículos que te pueden interesar:
[:en]One of the doubts or questions that we ask ourselves many times when it comes to training but mainly to compete is what and how much to eat.
Put in a more technical way, the question would be how many carbohydrates do I have to ingest during endurance physical activity. Well then, I will summarize what science says about it …
Before we start we have to know what options we have to ingest carbohydrates, being the most common, energy gels and bars.
How much carbohydrate should we take??
Carbohydrate intake can be done from minute 1, but I recommend you pay special attention from the first hour of activity, since after this time the recommendations are of a consumption of about 30g. hourly.
When we get past the second hour, the glycogen deposits begin to wear out, if they are not already, so you have to get serious about this … in this case the recommendations amount to 60g. hourly.
If we go to tests of ultra resistance, from 4 hours, the thing becomes even more complicated and we must pass to take 90g. hourly.
Science tells us that with these amounts of carbohydrates we ensure enough energy to optimize performance.
How can I consume these amounts??
We have several options depending on what we take in the race, here are some combinations that you can do:
- For those who comply with the hydration guidelines and ingest about 500ml of Isotonic Drink every hour: these will have insured approx. 30g. Of carbohydrates, so to reach 60g they would have to consume an Energy Gel or a 5: 1 Energy Bar.
- For those who consume equally Isotonic Drink and water: in this case the contribution of carbohydrates will be reduced by half so we would have to consume two units of gels or bars or combine one and one (according to tastes, Disciplines, etc.).
- For those who only consume water: in these cases already yes or yes we have to go to a majority consumption of Energy gel and / or 5: 1 Energy Bar, going from one (2nd hour) to two (3rd hour) And arriving at three or more in the tests / trainings superior to the 4h.
And as I always tell you NEVER try any product and especially the gels and bars on the days of racing, supplementation is something that also has to be trained. Knowing our rhythms and planning what and when we are going to take it is as important as the training itself, since a bad practice or planning in the supplementation can give up all our training.
Article written by Pablo Felipe Martín, technical advisor expert in sports nutrition of Crown Sport Nutrition
——————————–
Other items that may interest you:
- Importance of hydration I
- How and when to hydrate yourself in a marathon?
- Energy gels
[:]
