[:es]Al realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando se estimula la denominada vía “anaeróbica”, el acúmulo de metabolitos o productos de deshecho como los hidrogeniones (H+) es un factor limitante (lo cual ocurre junto con la producción de lactato). Esa acumulación de hidrogeniones puede disminuir nuestro pH, causando acidez y dificultando así la contracción muscular. Para evitar esta disminución de pH tenemos en nuestro organismo diferentes “buffers” o tampones fisiológicos, siendo uno de los más conocidos el tampón bicarbonato. De forma similar, la carnosina muscular actúa también como un buffer o tampón frente a la disminución de pH intramuscular.
La suplementación con Beta-Analina ha mostrado aumentar los niveles de carnosina intramuscular. Por ejemplo, un estudio observó que la toma de 3.2 g/día de Beta-Alanina servía para aumentar los niveles de carnosina aproximadamente un 50% por encima de los valores basales. Además, tras continuar con una fase de mantenimiento tomando tan solo 1.2 g/dia durante 6 semanas los niveles de carnosina se mantuvieron 30-50% por encima de los niveles basales (Stegen et al. 2014). Por lo tanto, la toma de beta-Alanina podría ser eficaz para aumentar la capacidad “buffer” del organismo, mejorando así el rendimiento especialmente en ejercicios de alta intensidad (aquellos en los que se produce una mayor disminución del pH).
Con el fin de evaluar el potencial ergogénico de este suplemento, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine analizó un total de 40 estudios y casi 1500 participantes. Los resultados mostraron que el consumo de beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios entre 1 y 10 minutos (Saunders et al. 2017). Estos resultados confirmaron así los hallazgos previos de otro meta-análisis publicado años antes cuando el número de estudios era todavía menor, en el que se describió una mejora media en el rendimiento de aproximadamente un 3% (Hobson et al. 2012).
Atendiendo a casos concretos en los que la suplementación con beta-Alanina ha mostrado ser eficaz, podemos remitirnos a estudios de gran interés para la mayoría de deportistas de resistencia. Por ejemplo, en un estudio recientemente publicado (Santana et al. 2018) se muestra que la toma de beta-Alanina (5 g/día durante 23 días) disminuye en mayor medida el tiempo en completar una carrera de 10 km que la toma de placebo (los que tomaron beta-alanina mejoraron su marca en más de 2 minutos y medio, mientras que los que tomaron placebo lo hicieron en algo menos de un minuto). Por otro lado, un estudio (Van Thienen et al. 2009) evaluó el efecto de la toma de beta-Alanina (2-4 g/día durante 8 semanas) en una contrarreloj de 10 minutos y un sprint final de 30 segundos realizados en fatiga (tras una marcha simulada de 110 km). Los resultados mostraron que, aunque la potencia conseguida durante la contrarreloj fue parecida en los que tomaron beta-Alanina y los que tomaron placebo (~300W), la beta-alanina aumentó la potencia pico y media durante el sprint final en un 11 y 5%, respectivamente.
Por lo tanto, la suplementación con beta-alanina ha mostrado ser eficaz para aumentar los niveles de carnosina muscular, un tampón fisiológico natural que previene la disminución de pH que se produce con el ejercicio de alta intensidad. Además, una amplia evidencia apoya el potencial ergogénico de este suplemento, especialmente para ejercicios de alta intensidad (1-10 minutos). Estos resultados son de gran interés tanto para deportes de corta duración como para aquellos en los que, pese a ser de larga duración, incluyen momentos de gran intensidad (ej. una etapa de ciclismo).
Referencias
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al (2012) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43:25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
- Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, et al (2018) Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol 9:1–6. doi: 10.3389/fphys.2018.01105
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al (2017) β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396
- Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al (2014) β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46:1426–1432. doi: 10.1249/MSS.0000000000000248
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, et al (2009) β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc 41:898–903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
[:en]The accumulation of metabolites and other exercise waste products such as hydrogens (H+, which are produced together with lactate) is a limiting factor of performance, especially during high-intensity exercise (also known as ‘anaerobic’ exercise). This accumulation of H+ results in a decrement of the organism’s pH, increasing acidity and impairing muscle contraction. Our organism has several mechanisms called “physiological buffers” to avoid this diminution of pH, being one of the most important the bicarbonate buffer system.
Similarly, muscle carnosine also acts as a buffer against the diminution of intramuscular pH. Beta-alanine supplementation has proven to increase the levels of intramuscular carnosine. For instance, a study observed that the intake of 3.2 g/day of Beta-Alanine increased muscle carnosine around 50% above basal levels (Stegen et al. 2014). Moreover, when these subjects consumed 1.2 g/day of Beta-alanine during 6 weeks carnosine levels remained 30-50% higher than at baseline (Stegen et al. 2014). Beta-alanine supplementation appears therefore effective to increase the ‘buffer’ capacity of the organism, and might potentially improve performance during high-intensity exercises (those that elicit a greater diminution of pH).
With the aim of clarifying the ergogenic potential of this supplement, a recent meta-analysis published in the prestigious British Journal of Sports Medicine analysed a total of 40 studies and almost 1500 participants. Results showed that the beta-alanine supplementation significantly improves performance, especially during exercises lasting from 1 to 10 minutes (Saunders et al. 2017). Thus, these results confirm those obtained by a previous meta-analysis that reported improvements of around 3% with the intake of this supplement (Hobson et al. 2012).
Several specific studies have also shown promising benefits of beta-alanine supplementation on endurance performance. For instance, a recent study (Santana et al. 2018) observed that the intake of this supplement (5 g/day) during 23 days reduces the time needed to complete a 10-km running race compared to the intake of a placebo (those ingesting beta-alanine improved their time by 2 minutes 30 seconds, whereas those ingesting the placebo improved only one minute). On the other hand, another study (Van Thienen et al. 2009) assessed the effects of beta-alanine supplementation (2-4 g/day for 8 weeks) on a 10-minute time trial and a final 30-second sprint performed under fatigue (after a simulated race of 110 km). Their results showed that, although the power output achieved during the time trial was similar between the placebo and the beta-alanine groups (~300W), the latter improved their peak and mean power during the final sprint (11 and 5% more, respectively, compared to the placebo).
In summary, beta-alanine supplementation has proven to increase muscle carnosine levels, a physiological buffer that prevents from exercise-induced decreases in pH. Moreover, growing evidence supports the benefits of this supplement on performance, especially during high-intensity efforts (1-10 minutes). These results are of great interests not only for short-duration sports, but also for those that require performing high-intensity efforts under fatigue (e.g., during a cycling stage).
References
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al (2012) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43:25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
- Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, et al (2018) Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol 9:1–6. doi: 10.3389/fphys.2018.01105
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al (2017) β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396
- Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al (2014) β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46:1426–1432. doi: 10.1249/MSS.0000000000000248
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, et al (2009) β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc 41:898–903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708
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