Preparación nutricional para un maratón

 ¿Como optimizar los procesos de adaptación y recuperación para deportistas de resistencia de larga duración?

La importancia de la alimentación antes, durante y luego del entrenamiento  para los atletas  de resistencia es un aspecto de gran importancia que influye significativamente en los procesos de adaptación y recuperación entre entrenamientos. A pesar de que el  papel de las proteínas todavía sigue siendo debatible, estudios recientes han demostrado que el consumo de  proteína de alta calidad  es uno de los componentes esenciales que juega un rol fundamental en los atletas de resistencia.

Investigaciones recientes han demostrado la importancia de una apropiada intervención nutricional durante, antes e inmediatamente después del entrenamiento . En líneas generales:

Antes y durante el entrenamiento
Se ha recomendado el consumo de bebidas con proteínas e hidratos de carbono que aporten entre un 6 y 8 % de hidratos de carbono de diferentes fuentes (maltodextrina, glucosa, fructosa) junto con 100 mg/kg de peso corporal  de proteína de alta calidad, por ejemplo Beef&Whey.

Después del entrenamiento
Además con el fin de acelerar y optimizar los procesos de recuperación, la ingestión  de una bebida post-entreno que contengan entre 0.8 - 1.2 gramos de carbohidrato  por kilogramo de peso corporalyentre 0.25  a 0.40 g de proteínas de alta calidad por kilogramo de peso corporal en deportistas jóvenes o mayores respectivamente sería altamente recomendado.

Por ejemplo, para un  corredor de larga distancia o triatleta que pese unos 60 kg, se podría recomendar la toma de una bebida deportiva que contenga un máximo de 80 g de CHO y  6 g de proteína de alta calidad por litro. El consumo de esta bebida  debería realizarse en pequeñas cantidades desde 10 a 20 min antes y durante el entrenamiento. Esta estrategia debería ser combinada con la ingesta post entreno, de unabebida similar que aporte entre 50 – 70  gramos de carbohidratosmás 15 a 25 gramos de proteínas de alta calidad. Esta bebida recuperadora se debería ingerir inmediatamente luego de entrenar.

En términos  generales  en cuanto a hidratación cabe mencionar que después de los entrenamientos los deportistas deberían de  reponer una cantidad de fluidos superior a la cantidad de peso perdido durante el entrenamiento, por ejemplo si el deportista comenzó su entrenamiento o la carrera con 60 kg y su peso corporal al final del entrenamiento o la carrera  es de 59 kg, la ingesta de fluidos incluida la bebida post entreno debería de estar cerca de 1.5 litros a ser consumidos preferiblemente dentro de las 2 horas posteriores al entreno.

Es sumamente importante destacar que la ingesta de bebidas pre y post entreno atenuará la perdida de líquidos y mantendrá un apropiado aporte de sangre con nutrientes  hacia la musculactura.

Dunia Pantoja
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM)
MSc. Nutrición y Entrenamiento Deportivo
( Escuela Universitaria Real Madrid- UEM)

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